Четириъгълният мускул е най-големият и силен мускул в краката. За мъжете е особено важно да тренират мускулите на бедрата, а не глутените. Обучителят ще ви каже кои симулатори и устройства да използвате за това. Определете оптималното натоварване за вас и контролирайте правилността на упражненията.
Най-големият мускул на краката е квадрицепсният мускул на бедрото (квадрицепс), който се състои от четири снопа. Често именно тя възприема основния товар в процеса на изпълнение на различни упражнения. Нивото на физическа годност на целия организъм, неговата издръжливост и сила зависи от степента на тренировка на тези мускули..
Квадрицепсът е квадрицепсният мускул на бедрото
4-ледниковият феморис има важни функции за стабилизиране на тялото, докато стои, ходи, бяга и скача. Участва във флексия и удължаване на краката, намалява риска от наранявания на колянните и тазобедрените стави.
Важно: За бързо и равномерно изпомпване на вашите квадри във фитнеса е най-добре да се възползвате от опитния треньор. Той ще предложи набор от упражнения за ефективно обучение и ще обясни как да ги изпълнявате правилно.
Четириглавият мускул на бедрото е разположен отпред на бедрото. Чрез лигамента на патела се прикрепя към пищяла. Както подсказва името, той се състои от 4 мускулни снопа:
Структурата на четириглавия мускул на бедрената кост.
Квадрицепсът е голяма и силна мускулна група. Те са основните удължители на колянната става и изпълняват следните основни функции:
Видеото обхваща анатомията на квадрицепса феморис, упражнения и разтягане
Анатомията на квадрицепса предполага наличието на бавни и бързи мускулни влакна. Бавните са отговорни за статичната функция. Бързите влакна осигуряват еластичност.
Важно! За да постигнете желаните резултати, трябва да знаете какво е съотношението ви на бавни и бързи влакна. Естеството и интензивността на упражнението зависи от това..
Ако основният обект на тренировка е квадрицепсният мускул на бедрото, упражненията за изпомпването му трябва да съставляват поне 70% от целия набор от упражнения. Преди тренировка е важно добре да затоплите мускулите и да ги подготвите за големи натоварвания.
Претеглените клекове се считат за основно упражнение за изграждане на мускулите на краката. Не сваляйте много високо тегло веднага. В този случай глутеалните мускули ще претърпят хипертрофия. За хармоничното развитие на мускулите на краката се препоръчва да се редуват клякания с дъмбели и с мряна. Това ще разпредели равномерно натоварването и ще тренира мускулите, от които се нуждаете..
клекове
Маншонните клекове са доста енергоемки и се правят най-добре в началото на вашата тренировка. Основното е да намерите оптималното тегло. Обикновено се правят 3-5 комплекта от 10-15 повторения. За предотвратяване на наранявания на гръбначния стълб се препоръчва стриктно да се спазва техниката на изпълнение, както и да се използва колан за фиксиране на лумбалния гръбначен стълб.
Клякания с дъмбели могат да се правят във фитнес залата или у дома. Дъмбелите се държат по тялото отстрани или в ръцете, повдигнати до нивото на раменете. Гърбът трябва да е равен, петите трябва да са близо до пода.
Хак клякам
Как клякането може да помогне за намаляване на стреса на долната част на гърба. Подвижната задна платформа е разположена под ъгъл 15 градуса спрямо пода. Отгоре има дръжки и възглавници за опора на раменете. Променяйки позицията на краката и разстоянието между тях, можете да разпределите натоварването върху определени мускулни групи.
Упражнението се изпълнява, докато лежи на симулатора. За да се натоварят отделно мускула на квадрицепса femoris по време на това упражнение, стъпалата се поставят на разстояние около 10 см по-близо до долния ръб на подвижната платформа на симулатора. Опитайте се да поддържате квадрицепсите напрегнати в огънатите крака и не ги изпъвайте напълно, когато повдигате платформата..
Прочетете също статията Gackenschmidt Simulator в нашия портал.
Упражнението е насочено към трениране на мускулатурата на ректус квадрицепс. Седейки на машината, хванете дръжките здраво отдолу. Краката са поставени под валяка успоредно един на друг. Докато издишате, бавно изправете краката си, повдигайки ролката. Дръжте краката в това положение за няколко секунди и също толкова бавно се върнете в първоначалното си положение.
Седнало удължение на краката
За да увеличите натоварването на квадрицепса, упражнението може да се изпълнява с всеки крак на свой ред. Достатъчно е да направите 10-15 повторения на крак.
За мъжете е по-важно да тренират мускулите на бедрата, отколкото задните части. Редовно изпълнявайки упражнения във фитнес залата, които максимално натоварват мускулите, съставляващи квадрицепсния мускул на бедрото, можете бързо да изпомпвате краката си и да направите тялото си атлетично и силно.
Мускулите на бедрото участват в изправена стойка и опора на тялото в изправено положение, придвижвайки в движение дългите костеливи лостове. В тази връзка те стават дълги и се сливат в мощни маси с едно общо сухожилие, образувайки многоглавите мускули (например мускулите на бицепса и квадрицепса на бедрото). Мускулите на бедрото са разделени на 3 групи: предни (предимно екстензори), задни (флексори) и медиални (аддуктори).
Последната група действа върху тазобедрената става, а първите две също, и главно върху коляното, произвеждайки движение главно около челната му ос, което се определя от тяхното положение върху предната и задната повърхности на бедрото и прикрепването към подбедрицата.
От страничната страна предната и задната мускулна група са разделени една от друга чрез странична междумускулна преграда, септумна интермускулна латерала на бедрената фасция, прикрепена към латералната устна линия linea aspera femoris, и слой от мускули на аддуктор клинира между тях от медиалната страна.
1. M. quadriceps femoris, мускулът на квадрицепса femoris, заема цялата предна и частично страничната повърхност на бедрото и се състои от четири взаимосвързани глави, а именно:
M. rectus femoris, мускулът на rectus femoris, лежи повърхностно и започва от spina iliaca anterior inferior и от горния ръб на acetabulum, като е покрит в началото му m. tensor fasciae latae etc. sartorius. Ректусният мускул протича по средата на бедрото и над патела, свързва се с общото сухожилие на целия четириглав мускул.
M. vastus lateralis, страничен широк мускул, обгражда бедрената кост от страничната страна, произхождаща от linea intertrochanterica, от страничната повърхност на по-големия трохантер и страничната устна на linea aspera femoris. Мускулните влакна текат косо надолу и завършват на известно разстояние над патела.
M. wideus medialis, широк медиален мускул, лежи медиално към бедрената кост, като се започне от labium mediate lineae aspera femoris. Мускулните му снопове вървят в косо посока от медиалната страна встрани и надолу.
M. vastus intermedius, междинен широк мускул, лежи директно върху предната повърхност на бедрената кост, от която произлиза, достигайки проксимално почти до линията intertrochanterica. Нейните влакна вървят успоредно във вертикална посока към общото сухожилие.
В краищата междинният широк мускул е покрит от m. vastus lateralis и vastus medialis, с които тук се слива. Пред него лежи m. rectus femoris. Всички тези части на четириглавия мускул над колянната става образуват общо сухожилие, което, фиксирайки се към основата и страничните ръбове на патела, продължава в лигавицата. патела, прикрепяща се към tuberositas tibiae.
Част от сухожилни влакна mm. vastus lateralis et mediates по страните на патела се спускат в страни, образувайки ретинакула патела, които са споменати в артрологията. Патела, вмъкната като рамка в сухожилието на четириглавия мускул, увеличава рамото на мускулна сила, което увеличава момента на въртене.
Функция. Разширител на краката в колянната става. M. rectus femoris, който се хвърля върху тазобедрената става, го огъва. (Инн. L3-4. N. femoralis.)
2. M. sartorius, sartorius мускул. Започвайки от spina iliaca anterior superior, той се спуска под формата на дълга лента надолу и към медиалната страна и се прикрепя към фасцията на подбедрицата и tuberositas tibiae.
Функция. Извива колянната става и когато последният е огънат, завърта долната част на крака навътре, действайки заедно с други мускули, които се прикрепят към подбедрицата на същото място, където е. Той също може да се огъва и да лежи на тазобедрената става в тазобедрената става, поддържайки m. iliopsoas и m. rectus femoris. (Ин. L2-3 N. femoralis.)
Широк медиален мускул на бедрото
Широк страничен мускул на бедрото
Широки велтери мускули на бедрото
Rectus femoris мускул
Quadriceps femoris и напрежение точки
Отляво надясно: rectus femoris, широк страничен мускул, широк медиален мускул, широк мускул на велтери
МУСКАТА НА ЧЕТВЪРТЪТ е най-големият и силен мускул в тялото. Тежи два пъти повече от следващия най-голям глутеус максимален мускул и се състои от четири отделни мускула: широка медиална, широка странична, широка велтери и права. Четириъгълният мускул е основният екстензор на крака и коляното..
Широкият медиален мускул протича по вътрешната страна на бедрото.
Широкият страничен мускул заобикаля бедрото отвън.
Широкият мускул на велтери се движи отпред по протежение на костта на бедрото.
Rectus femoris лежи отгоре на широкия велтери и се простира до средата на бедрената кост. От всички мускули, които изграждат квадрицепсите, само този е двукартикуларен - преминава през коляното и тазобедрената става. Отгоре е прикрепен към издатината от предната част на тазовата кост. По този начин тя не само изправя коляното, но и огъва тазобедрената става и я дърпа нагоре към гърдите..
Тези четири мускула се съединяват и са прикрепени към пищяла (точно под коляното) от гъсто сухожилие. Патела се намира точно вътре в това сухожилие..
Точките на напрежение възникват в мускула на квадрицепса в резултат на наранявания, падания, дислокации или след директно нараняване на коляното. Свръхексертирането може да доведе до образуването на тези точки по време на дълги клекове, силни огъвания на коляното, силни ритници, повтарящи се скокове, бързо бягане. Повишената активност на четириглавия мускул води до развитие на точки на стрес. Това се случва в спортове като ски, футбол, баскетбол, алпинизъм, колоездене, както и танци и туризъм. Всяка дейност, която изисква често огъване и разтягане на крака, може да доведе до проблеми, било то градинарство, игра на тенис или бейзбол. Тъй като квадрицепсният мускул работи в тесен контакт с тазобедрената кост, сковаността на тазобедрената става причинява свиването на квадрицепсите и затрудняването на отпускането. Квадрицепсите няма да функционират нормално, докато коляното се отпусне и разтегне.
Основният източник на болки в коляното са точките за мускулно напрежение. Често обаче той е неправилно диагностициран. Всеки мускул в квадрицепса причинява болка на различни места и има различен ефект върху коляното. Поради факта, че четириглавият мускул е разположен отпред, е сравнително лесно да се работи с него..
Точките на напрежение в мускула на широкия медиал са близо до коляното и в средата на вътрешното бедро. Те причиняват болка в предната и задната част на колянната става и в долната част на бедрото. Понякога болезнените усещания продължават седмици и след това изведнъж изчезват. Именно тогава в коляното се появява слабост и тя започва неволно да се огъва.
Използвайте палеца си, за да намерите точки на стрес. Когато ги намерите, натиснете право върху тях.
В широкия страничен мускул могат да се образуват доста точки на напрежение. Те са разположени по цялата дължина на мускула, могат да бъдат близо до коляното, в средата на бедрото и в горната му част. Обикновено дават болка от външната страна на бедрото, но тя може да се разпространи по цялата дължина на бедрото до коляното, както и по външната и задната страна на него. Може да имате затруднения да лежите на страната си. Свиването на мускула на vastus lateralis може да намали подвижността на колянната става, което води до болка и затруднено ходене. Понякога ще бъде трудно просто да огънете крака си..
За да намерите точки на стрес, масажирайте бедрото до коляното. Когато откриете точки на напрежение, легнете отстрани и поставете топката между бедрото и пода. Гравитацията ще притисне точките на стрес. Отделете време и бъдете търпеливи. За пълно отпускане е необходимо да повторите това няколко пъти..
Точките на напрежение в широкия мускул на велтери, който е разположен най-дълбоко от всички, действат по различен начин от останалите. Те обикновено се появяват, след като стрес точките са присъствали известно време в други мускули на квадрицепса. При наличие на болка възниква и се разпространява по външната страна на бедрото. Тогава може да е трудно да се изкачите по стълби и да станете от стол, след като дълго време седите..
Точките на напрежение в този мускул са най-трудни за откриване, защото той седи под бедрената кост на ректуса. За да ги намерите, трябва да натиснете дълбоко с пръсти върху горната част на бедрото. Използвайте малка, твърда топка или друг предмет, за да отпуснете мускула.
Точките на напрежение в rectus femoris обикновено се появяват по-близо до закрепването в горната част. Болката се усеща в предната част на коляното, в патела, и често дълбоко в колянната става. Може да се разпространи до долната част на бедрото, да затрудни спускането по стълби, да бъде мъчително и по-лошо през нощта..
За да локализирате rectus femoris, седнете на стол и усетете изпъкналостта в предната част на тазовата кост над артикулацията на тазобедрената кост. Придвижването на пръстите надолу ще разкрие две дебели сухожилия. Веднага ще почувствате раздялата между тях, ако огънете крака си малко в тазобедрената става. Едното сухожилие (от вътрешната страна) се отнася до сарториалния мускул, а другото (от външната страна) към ректуса феморис (това, което търсите).
Прокарайте малко надолу по сухожилието, където се съединява с мускула. Докато масажирате мускул, ще намерите стегнати ленти и напрегнати точки. Именно върху тях трябва да се упражнява натиск. За тези цели можете да използвате пръсти, малка твърда топка или друг твърд предмет. Това може да се направи както докато седите, така и стоите..
Разтягането е необходимо, за да се ускори облекчението от болката, причинена от квадрицепсите.
Квадрицепс се простира
Разтягане: Застанете или седнете на ръба на стола. Хванете се за глезена и издърпайте петата към задника. Ако правите това, докато стоите, важно е бедрата на огънатия крак да е в съответствие с крака, на който сте изправени (както е показано на снимката). За по-добро разтягане, наклонете таза си напред, за да предотвратите флексия на тазобедрената става. Ако мускулите ви са толкова сковани, че не можете да държите крака си, поставете го на стол или стойка и наклонете тялото си назад. Поддържайте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете няколко пъти на ден, докато напълно се отпуснете..
За да отпуснете напълно мускула на четириглавия, разтягането на тазобедрените стави и аддукторите е много важно.
ОБУЧЕНИЕ:
• Rectus femoris мускул
• Латерален широк мускул на бедрото
• Междинен широк мускул на бедрото
• Широк медиален бедрен мускул
ПРАВО
• Торсът трябва да е прав.
• Издърпайте леко крака към торса си, като разтягате мускула само до степен, в която се чувствате комфортно..
• Погледът трябва да бъде насочен напред.
ГРЕШЕН
• Не се навеждайте напред.
• Гърбът не трябва да се огъва.
• Не свивайте рамене.
СТРЕТЕ СЪС СТРАНА ЗАЩИТА
МИШЕНА
• задни части
• Вътрешни бедра
• Квадрицепси
НИВО
• За начинаещи
ПРЕДИМСТВА
• Помага за подобряване на гъвкавостта в мускулите на краката.
противопоказано
• При проблеми с коляното
ОБУЧЕНИЕ:
• Rectus femoris мускул
• Латерален широк мускул на бедрото
• Междинен широк мускул на бедрото
• Широк медиален бедрен мускул
1. Разпространете краката си широко и наклонете торса си напред. В същото време ръцете ви трябва да са пред вас, а ръцете ви да опират на пода..
2. Преместете едното коляно отстрани, така че другият крак да остане прав. Поставете по-голямата част от теглото си на наведения крак, за да усетите разтягането в изправения крак. Задръжте тази позиция за 30 секунди..
3. Повторете с редуващи се крака. Направете три 30-секундни сета на всеки крак..
ПРАВО
• При разтягане кракът трябва да бъде напълно изпънат.
• По време на разтягане погледът трябва да бъде насочен към пода.
• Краката трябва да са плоски на пода.
ГРЕШЕН
• Торсът не трябва да се върти.
• Гърбът не трябва да се огъва напред.
• Не огъвайте гърба или врата си.
Четириъгълният мускул изпълнява определени функции в човешкото тяло. Хората могат да ходят, да тичат, да скачат до голяма степен поради мускулната тъкан.
Най-силният, с най-голяма маса, е квадрицепсният мускул при хората. Логично е да се предположи, че той има 4 компонента:
Всички те прилягат към бедрената кост. Там, където е разположена дисталната трета на бедрото, благодарение на тези четири глави се образува общото квадрицепсово сухожилие и то е прикрепено към патела. По-нататък тя продължава надолу по подбедрицата като пателарен лигамент. Когато пищяла срещне пътя си, лигаментът се присъединява към илиачната тръбеност.
Три квадрицепса започват в конкретни области на костта на бедрото:
Последният - прав - се различава по това, че неговото начало може да се проследи върху тазовата кост, над тазобедрената става. Той се счита за най-дълъг, ако вземете предвид размера на всичките му глави. Нейното място е предната част на бедрото.
Без квадрицепсите човек би изглеждал жалко или по-скоро движенията му биха били много ограничени. Но благодарение на мускулната структура на квадрицепса, краката в коляното не само се движат, но и се разгъват. А rectus femoris, в дует с ililiopsoas, може да издърпа бедрата към ребрата. Това е особено ценено от гимнастиците, спортистите и тези, които се занимават с акробатика и танци..
Но културистите обичат да наблягат на този мускул, изпомпват го до огромни размери, гордо показвайки цялата му изящество..
За да изпълнят всички естествени функции, мускулните органи, които принадлежат на бедрото, извършват следната работа:
И тъй като имат много голяма маса, както и дължина, тогава те имат огромна възможност да развият сила, влияейки върху ставата както на тазобедрената става, така и на коляното. Мускулите на бедрата са предназначени да изпълняват статично и динамично естество, когато човек е едновременно движещ се и в състояние на неподвижност. И те са развити, подобно на тазовите, поради факта, че човек, за разлика от животните, ходи на два крайника..
Квадрицепсите принадлежат към предната група, заедно с мускулната структура на сартриуса, която произхожда от висшия илиум. Задачата му е да огъне долната част на крака, а бедрото може не само да бъде огънато, но и да се обърне навън.
Цялото съдържание на iLive се преглежда от медицински експерти, за да се гарантира, че е възможно най-точна и фактическа.
Имаме строги указания за подбора на източници на информация и свързваме само реномирани уебсайтове, академични изследователски институции и, където е възможно, доказани медицински изследвания. Моля, обърнете внимание, че числата в скоби ([1], [2] и т.н.) са връзки за кликване към такива проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или съмнително по друг начин, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Четириъгълният мускул на бедрената кост (m.quadriceps femoris) е силен, има най-голямата маса сред всички мускули. Състои се от 4 мускула, които формират главата му: ректус, страничен, медиален и междинен широк мускул на бедрото, които са съседни на бедрената кост от почти всички страни. В дисталната трета на бедрото, всички 4 глави образуват общо сухожилие, което се прикрепя към тубероза на пищяла, както и към върха и страничните ръбове на патела. Дистално от горната част на патела, средната част на сухожилието продължава в пателарния лигамент (lig.patellae).
Мускулът на rectus femoris (m.rectus femoris) започва от долния преден илиален гръбначен стълб и върху илиума над ацетабулума. Между костта и началото на мускула има синовиална торба. Освен това мускулът преминава надолу пред тазобедрената става, простира се до повърхността на бедрото между мускула - обтегача на широката фасция и сарториалния мускул, разположен пред междинния широк мускул на бедрото. Ректусният мускул завършва в сухожилие, което се прикрепя към основата на патела. Мускулът има перална структура.
Латералният широк мускул на бедрото (m.vastus lateralis) е най-големият от всичките 4 глави на мускула на квадрицепса femoris. Започва с сухожилни и мускулни снопове по интертрохантерната линия, долната част на по-големия трохантер, по глутеалната тубероза и горната половина на грубата линия на бедрото, както и върху страничната междумускулна преграда на бедрото. Прикрепва се към сухожилието на ректуса femoris, горната латерална патела и тибиалната тубероза. Част от сухожилните снопове продължава в страничния поддържащ лигамент на патела (retinaculum patellae laterale).
Медиалният широк мускул на бедрото (m.vastus medialis) има обширно начало на долната половина на интертрохантерната линия, на медиалната устна на грапавата линия и медиалната междумускулна преграда на бедрото. Прикрепя се към горния ръб на основата на патела и към предната повърхност на медиалния тибиален кондил. Сухожилието на този мускул участва в образуването на медиалния пателарен лигамент (retinaculum patellae mediate).
Междинният широк мускул на бедрото (m.vastus intermedius) започва с мускулни снопове по горните две трети от предните и страничните повърхности на тялото на бедрената кост, в долната част на страничната устна на грубата линия на бедрото и на страничната междумускулна преграда. Прикрепва се към основата на патела и заедно с сухожилията на ректуса, латералните и медиалните мускули на обширната част участва във формирането на общото сухожилие на четириглавия феморис.
Функция на quadriceps femoris: Quadriceps femoris е мощен разширител на подбедрицата в колянната става; ректус на тазобедрения флексор.
Инервация на четириглавия мускул на бедрената кост: бедрен нерв (LII-LIV).
Кръвоснабдяване на мускула квадрицепс femoris: бедрена артерия, дълбока артерия на бедрото.
Уверете се, че имате треньор, когато работите с тежести. Също така, ако сте начинаещ, тогава е важно да правите всички тренировки под ръководството на инструктор. Преди да започнете следващата си тренировка за сила, уверете се, че загрявате поне 10 минути. Интервалното бягане 20-25 минути преди силовите тренировки ще ви помогне да изградите по-добри квадрицепси.
Въпреки че това упражнение е предназначено основно за трениране на квадрицепсите, тази тренировка оказва натиск върху бедрата..
Застанете право с левия крак напред..
Дръжте известно разстояние между краката си.
Свийте коленете си и се спуснете надолу.
Сега разменете и повторете.
Можете също така да увеличите интензивността на това упражнение с мряна или дъмбели..
Един комплект десен крак напред, а другият комплект напред на левия крак се счита за един комплект.
Направете 2 серии по 15 повторения всеки.
Стъпката с дъмбели е много просто упражнение. За това упражнение ще ви трябват чифт дъмбели и нещо, за да направите стъпка. Можете да използвате стъпална платформа или да застанете до здрава стълба, за да направите това упражнение..
Вземете гири във всяка ръка, първо стъпете с десния крак една стъпка и след това я поставете отново надолу.
Повторете същото с левия крак..
Можете да правите всяка стъпка с редуващи се крака или може да направите един пълен комплект с десния крак и след това един пълен комплект с левия крак.
Така или иначе, уверете се, че правите 2 серии по 30 повторения за всеки крак..
Това е още едно добро упражнение за квадрицепсите..
Седнете в колата, така че гърбът и главата ви да са подкрепени, хванете дръжките.
Поставете краката си върху табелата за крака.
Поддържайте разстояние между коленете.
Натиснете надолу върху платформата, след което се върнете в изходна позиция. Това беше една стъпка.
Правете това упражнение за 3 серии и 12 повторения всеки.
Удължаването на краката е едно от най-простите упражнения за укрепване на квадрицепсите. Тези упражнения се правят на машина, така че всеки може да го направи.
Поставете се в колата, поставете краката си в ключалката зад щангата и хванете дръжките отстрани.
Пригответе се и започнете да повдигате щангата с крака. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Можете да увеличите или намалите теглото си според силата си..
Правете това упражнение за 3 серии по 12 повторения.
Това упражнение се фокусира върху масовото развитие. Ако обаче сте имали нараняване или злополука, тогава можете да следвате упражненията по-долу, за да подобрите обхвата си на движение. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите физически терапии.
Ето прости и ефективни упражнения за укрепване на квадрицепсите.
Легнете на постелката на гърба си.
Сега бавно повдигнете десния крак и го спуснете надолу.
Повдигнете крака си колкото е възможно повече и бавно започнете да го повдигате по-високо.
Повторете с другия крак. Това беше една стъпка.
Направете 8 повторения и два сета.
Тази тренировка може да се направи с или без топката, но топката ще помогне да се направи тренировката по-ефективна..
Позицията е топката между гърба и стената. Дръжте известно разстояние между краката си..
Бавно се спуснете надолу, задържайки топката в положение.
След това плъзнете бавно нагоре. Това беше една стъпка.
Направете два сета и 8 повторения на комплект.
Както на пода, повдигнете краката си, докато седите на стол..
Седейки на стол, повдигнете единия крак, докато е успореден на пода и го спуснете надолу. Разменете краката и повторете.
Можете също да правите това упражнение, докато седите на стол за укрепване на бедрата. Вдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята и го спуснете надолу, след това повдигнете другия крак и го поставете на мястото си. Повторете 8 пъти. Можете да направите два до три комплекта упражнения.
Това, което повечето хора забравят, е да се охладят след упражнения. Следователно, след като приключите с всички укрепващи упражнения, е добра практика да се разхладите, с някакъв разтягане..
Разтягане 1: Изправете се изправете, огънете десния крак и се приближете с гръб и го дръжте с дясната ръка. Задръжте разтягането и бавно отброявайте за 10 секунди, след това разменете и повторете. Това беше една стъпка. Направете две повторения.
Разтягане 2: Разтягането трудно е чудесно, но ако сте начинаещ или след рутинна тренировка за рехабилитация, можете да се придържате към стената за подкрепа със свободната си ръка..
Разтягане 3: Друг добър участък, който работи добре за четириъгълника, е докосване с пръст или локално разтягане на коланчетата. Просто седнете на пода и поставете краката си пред себе си и докоснете краката си, или преди пръстите на краката да стигнат. Задръжте разтягането за 10 секунди, след което освободете. Направете две големи повторения.
Изграждането на мускулите около коляното осигурява подкрепа и намалява риска от нараняване. Заедно с добра рутина на тренировка, яжте здравословна диета. Проучванията показват, че спазването на диета може да помогне за облекчаване на болката в коляното, а определени храни могат да ви помогнат да се възстановите бързо. Те включват плодове, зелен чай, риба и джинджифил..
След операция на коляното (артроскопия) мускулът на квадрицепса е най-слаб. Тези упражнения ще възстановят нейната функционална способност (включете) и също така ще възстановят подвижността на останалите мускули на бедрата..
Дрехите трябва да са свободни, обувките да се свалят. Изпълнявайте всички упражнения (особено през първите дни) плавно и постепенно. Помнете важния принцип: "Издържайте на слаба болка, силна - не я допускайте".
Опитайте се да правите тези упражнения ежедневно в продължение на поне 2 седмици.
Седнал на пода, развитият крак е прав, а свободният крак е огънат. Леко свийте предните мускули на бедрото, леко натиснете коляното си към пода. Дръжте крака си в това положение за 10 секунди. 2 комплекта от 15 повторения.
Легнете на гърба си, опирайте се на лактите. Свийте леко коляното на развития крак. Изправете коляното си, без да докосвате пода. Разстоянието от пода до петата в това положение е 20-25 см. Дръжте мускулите в напрежение, а кракът прав. След това внимателно долната част на гърба.
Седейки на пода с крака право пред вас. Извивайки коляното, бавно издърпайте петата на развития крак към дупето, плъзгайки го по пода. Върнете се в изходна позиция.
Застанете на една ръка разстояние от стена или друга неподвижна опора. Придържайте се към стената с една ръка. С другата ръка хванете глезена за развиващия се крак и издърпайте петата към дупето, докато не се усети напрежение в предния мускул на бедрото. Дръжте гърба изправен и коленете си заедно. Задръжте разтягането за 15-30 секунди. Повторете 3 пъти.
Легнете на корема с изправени крака. Сгънете коляното на развития крак, опитвайки се да докоснете петата на дупето. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете и върнете крака в изходна позиция. 2 комплекта от 15 повторения.
Укрепването на упражненията може да започне само когато болката при ходене нагоре по стълбите напълно изчезне. Обикновено това е 1 седмица след началото на рехабилитацията.
Застанете с гръб към стената и гледайте право напред. Ширина на раменете на краката на разстояние и на 40-50 см от стената. Приклекнете бавно, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Върнете се плавно в изходна позиция. 2 комплекта от 15 повторения. Постепенно увеличавайте времето на задържане, за да укрепите по-добре квадрицепсите.
Застанете с развития крак на опора с височина 20-25 см. Вторият крак е на пода. Прехвърлете теглото си върху развития крак върху опората и се издигайте сякаш на стъпка. След това бавно се върнете в изходна позиция. 2 комплекта от 15 повторения.
Изправете се и направете голяма крачка напред с десния крак. Потопете лявото коляно надолу към пода и огънете десния крак. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението, като пристъпите напред с левия крак и спуснете десния крак към пода. 2 комплекта от 8 до 12 повторения с всеки крак. Когато това упражнение вече не е трудно, можете да вземете малко тегло в ръцете си..
Проксимално закрепване. Rectus femoris има две сухожилия на долния преден илиачен гръбначен стълб и илиума над ацетабулума. Страничен мускул на бедрото: страничната страна на горните три четвърти от задната повърхност на бедрената кост и горната половина на грубата линия на бедрото. Широк медиален мускул на бедрената кост: в цялата постеромедиална бедрена кост. Междинен широк мускул на бедрото: предна и странична повърхност на горните две трети от тялото на бедрената кост.
Дистално закрепване. В дисталната трета на бедрото, четирите глави образуват общо сухожилие, което се прикрепя към тубероза на пищяла, както и към върха и страничните ръбове на патела, дистално от върха на патела, средната част на сухожилието продължава в пателарния лигамент.
Функция. Rectus femoris: тибиално разширение, тазобедрена флексия с фиксиран таз. Латерален простор на бедрото, медиален обшир на бедрото, междинен обшир на бедрото: разширение на подбедрицата в коляното. Страничните и медиалните широки мускули участват в фиксирането на подложката на коляното в нормално положение.
Палпация. Quadriceps femoris е най-масивният мускул в тялото, тежи с около 50% повече от следващия по големина глутеус максимум. Три от четирите мускула, съставляващи квадрицепса феморис (ректус, ланус латерално и широки медиуми) са лесно осезаеми. Междинният широк мускул лежи по-дълбоко от ректуса femoris и не може да бъде палпиран директно.
За да се локализира мускулът на четириъгълния феморис, трябва да се идентифицират следните структури:
• Горният преден илиачен гръбначен стълб е костелива издатина, разположена под гребена на илиака и служи като точка на прикрепване на ингвиналния лигамент. Лесно се палпира.
• по-голям трохантер на бедрената кост - костелична изпъкналост на страничната повърхност на бедрото, разположена приблизително на дължината на дланта под гребена на илиака; лежи на една и съща хоризонтална линия с срамния хребет.
• Илио-тибиалният тракт на широката фасция на бедрото е дълга фасциална плоча, разположена върху външната повърхност на бедрото. Това е удебелена част от фасцията, обграждаща бедрото; дистално прикрепен към страничния кондил на пищяла. Мястото на прикрепване към кондила се палпира отпред към закрепването на сухожилието на бицепса femoris. Пътът на илиото-прасеца е осезаем в седнало положение с огъване на коляното и петата, повдигната от пода.
• Патела - сезамоидната кост в общото сухожилие на квадрицепса феморис.
• Тибиална тубероза.
Определете rectus femoris, латерален и медиален простор, когато подбедрицата е изпъната срещу съпротива. Палпирайте rectus femoris от прикрепването към горния преден илиачен гръбначен стълб до прикрепването към тибиалната тръбеност чрез общото сухожилие на четириглавата.
Обърнете внимание, че страничният корем на вегетацията се намира в близост до медиалния корем на шийката..
Палпирайте vastus lateralis по протежение на антеролатералната бедрена кост отпред от илио-тибиалния тракт на фасцията лата, от по-големия трохантер на бедрената кост до дистално въвеждане през общото сухожилие на четириглавата. Палпирайте широкия медиус по протежение на антеромедиалната бедрена кост до дистално въвеждане през общото четвъртицепсово сухожилие.
Започнете с rectus femoris, преди да идентифицирате и елиминирате спазмите в мускула на vastus medialis. След като rectus femoris се освободи от спазматични области, ще бъде възможно да се открият области на локално свиване на мускулите в междинния междинно пространство. Започнете палпация от проксимално-страничната граница на rectus femoris и я спуснете надолу, докато пръстите ви намерят междинния мехур, разположен по-дълбоко от мускула на ректуса близо до бедрената кост.
Модел на болка. Болката от активните тригерни точки може да се усети на различни места, в зависимост от това кои мускули участват в патологичния процес. Rectus femoris: Болка в предната част на коляното, понякога дълбоко в коляното. Болката може да се усети през нощта. Спускането по стълбите може да е трудно. Латерален обшир на бедрото: болка в задно-страничната част на коляното. Болезнените усещания могат да се простират до цялата странична част на бедрото, от коляното до гребена на илиака. Дисталните тригерни точки могат да доведат до обездвижване на патела и болка при ходене.
Симптомите могат да включват болка, когато лежите на засегнатата страна. Широко медиално бедро: болката в антеро-медиалната част на коляното може да се разпространи по протежение на дисталната половина на медиалното бедро; възможна скованост на коляното. Междинен мускул на бедрото: Болката в предната част на бедрото може да се разпространи до антеролатералната част на горната част на бедрото. Болката е най-силна в средната третина на бедрото. Може да има затруднения с изкачването на стълби и изправяне на подбедрицата след седене.
Причинителни или подкрепящи фактори.
Неочаквано претоварване от падане или, ако пациентът се спъне, хронично претоварване поради прекалено напрегнати мускули в задната част на бедрото.
Сателитни пускови точки. Може да се образуват тригерни точки във всеки от мускулите, съставляващи квадрицепсния мускул на бедрото в отговор на наличието на тригерни точки в други мускули от тази група. Допълнителни тригерни точки могат да се образуват в полумембранозните и семитендинозните мускули, бицепсите феморис, мускулите, разтягащи фасцията лата и илиопсоас.
Засегната система от органи. Rectus femoris, латерални и медиални мускули на обширната система: храносмилателна система.
Междинен широк мускул на бедрото: пикочно-половата система.
Асоциирани зони, меридиани и точки.
Rectus femoris мускул: вентрална зона. Ходиен меридиан на стомаха е ян-минг. ST 31 - 34, SP 10, 11. Латерален широк мускул на бедрото: вентрална и странична зона. Ходиен меридиан на стомаха е ян-минг. Крачният меридиан на жлъчния мехур е шао-ян. ST 31 - 34, GB 31. Широка медиална феморисна мускулатура: вентрална зона. Тай-мейн меридиан на далака на далака. SP 10, 11. Широк междинен мускул на бедрото: вентрална зона. Ходиен меридиан на стомаха е ян-минг. ST 31 - 34, SP 10, 11.
Упражнение за разтягане. Изпълнява се докато стоите или седите на ръба на стола. Свийте коляното си. Хванете глезена със едноименната ръка, издърпайте петата към дупето, изправяйки тазобедрената и тазобедрената става колкото е възможно повече. За да избегнете прекомерно огъване на лумбалния гръбначен стълб, удължете таза напред. Фиксирайте позите до броене на 10-15.
Укрепване упражнение. Седнете на стол и поставете краката си на пода. При броене 2 повдигнете хоризонтално хоризонтално към пода и изправете напълно пищяла на засегнатата страна. За брой 4 спуснете крака. Повторете упражнението 10-12 пъти, повдигайки само един крак наведнъж.
За да се увеличи силата, развита от мускула на квадрицепса femoris, може да се използва тежест на глезена, теглото на която трябва да се избира според възможностите и нуждите на пациента.
Мускулите на бедрата са най-големите мускули в човешкото тяло. Общата физическа форма на спортиста, теглото му, показателите за сила при различни движения и скоростта на метаболизма зависят от тяхната сила и маса. Влиянието на добре развитите мускули на бедрата върху здравето на пикочно-половата система, тазобедрените и коленните стави също е неоспоримо. Затова има смисъл да се разбере подробно структурата и функцията на мускулите на бедрата. Това ще ви даде по-задълбочено разбиране на същността на упражненията, изпълнявани във фитнес залата..
Както подсказва името, мускулът се състои от четири части (снопове), а също така се нарича квадрицепс. При много хора може да липсва един мускул (анатомична промяна).
Основната функция на всички части на четириглавия мускул е удължаване на крака в коляното и флексия на тазобедрената става (приближаване на тазобедрената става към стомаха).
Най-големият от всички мускули на бедрата. Плосък еднопътен мускул, от който зависи закръглеността на страничната част на бедрото.
Разположен е на страничното бедро и се простира над предната част на бедрото до коляното. Горният край е прикрепен към бедрената кост в областта на тазобедрената става. Долна - до патела и пищяла (пищял).
Отгоре покрита с широка фасция на бедрото (дълго плоско сухожилие отстрани на бедрото, свързващо мускулите на таза и подбедрицата).
разгъва подбедрицата (удължава крака в коляното)
Quadriceps femoris участва в упражнения като бягане, скачане, клякане, бягане и като цяло във всички движения, при които кракът е удължен в коляното..
Плътен плосък мускул, разположен от вътрешната страна на бедрото, който се простира над предната част на бедрото, близо до коляното. Този мускул образува заоблен гребен от вътрешната страна на коляното, особено видим, когато седите..
Горният край на мускула е прикрепен по цялата дължина (от вътрешната страна) на бедрената кост, а долният край образува поддържащия лигамент на патела.
Удължава подбедрицата (удължаване на крака в коляното)
M. vastus medialis участва в упражнения като бягане, скачане, клякане, бягане и като цяло във всички движения, при които кракът е удължен в коляното..
Това е плосък ламеларен мускул, разположен между страничните и медиалните мускули на бедрата на бедрото. Скрит под краищата им и покрит отгоре от мускула на ректуса феморис (виж по-долу).
Горният край на мускула е прикрепен към бедрената кост в областта на тазобедрената става, а долният край участва в образуването на пателарния лигамент.
Удължава подбедрицата (удължава крака в коляното)
M. vastus intermedius участва в упражнения като бягане, скачане, клякане, бягане и като цяло във всички движения, при които кракът е удължен в коляното.
Дългият вретенообразен мускул, разположен на предната част на бедрото над всички останали мускули на квадрицепса. С горния си край мускулът е прикрепен към тазовата кост (долният преден илиачен гръбнак над ацетабулума), а долният край участва във формирането на колянния лигамент.
Този мускул е забележителен с това, че не се прикрепя към бедрената кост. Ясно се вижда на предната част на бедрото, определяйки неговата закръгленост.
Флексия на тазобедрената става (издърпване на бедрата към стомаха)
Удължаване на крака (удължаване на крака в коляното)
М. rectus femoris участва в движения като бягане, скачане, поддържане на баланс на тялото, клякане, издърпване на краката към тялото. Активно работи във връзка с коремните мускули, когато изпълнява упражнения за неговото развитие. Неразделна част от основните мускули.
Това е тесен мускул, наподобяващ лента, дълъг до 50 см. Тече по диагонал от външната страна на тазобедрената става до вътрешната страна на колянната става. Мускулът седи отгоре на другите мускули в предната част на бедрото и се вижда ясно с намалено количество подкожна мастна тъкан.
Горният край на мускула е прикрепен към костите на таза (горен преден илиачен гръбнак на илиума), а долният край към пищяла (пищяла). Любопитно е, че този мускул не участва в удължаването на крака в коляното, въпреки че принадлежи към квадрицепсите..
Флексия на тазобедрената става (издърпване на тазобедрената става към тялото)
Отвличане и завъртане на тазобедрената става навън
Изкълчване на прасеца (флексия на коляното)
М. Сарториус участва в такива движения като бягане, ходене, огъване на коленете, придърпване на бедрата към тялото, завъртане на тазобедрената става. Следователно, изпълнявайки упражнения, при които тежестта се преодолява чрез огъване на крака в коляното, както и огъване на тазобедрената става (придърпване към тялото), развивате и този мускул.
Колективно тези мускули се наричат коленни връзки. Тези мускули определят формата на задната част на бедрото, неговата закръгленост. Те също отчасти засягат запълването на пространството между бедрата..
Дълъг, вретенообразен мускул, който тече по задната част на бедрото. Състои се, както подсказва името, от две глави: дълга и къса. Дългата глава е прикрепена с горния край към исхиалната тубероза на тазовата кост, а долната - към пищяла (пищяла). Късата с горната си част е прикрепена към задната част на бедрената кост, а долната - към пищяла.
Изкълчване на прасеца (флексия на коляното)
Удължаване на бедрата (удължаване на бедрата назад или разширение на багажника от наклонено положение)
Поддържане на баланса на тялото
M. biceps femoris участва активно във флексия на краката, във всички движения, при които се изисква издърпване на тазобедрената става, в удължаване на тялото от позиция на наклона.
Липсата на гъвкавост и сила в тазобедрената става често е причина за болки в гърба, лоша стойка и проблеми с коляното.
Дълъг, плосък, стесняващ се мускул, разположен медиално (по-близо до средата на тялото) по отношение на бедрената кост на бицепса. Горната част на мускула е прикрепена към исхиалната тубероза на тазовата кост. Долен - до пищяла (подбедрица).
Удължаване на тазобедрената става (водеща го назад или разширение на тялото от позиция на наклона)
Изкълчване на прасеца (флексия на коляното)
M. semitendinosus участва активно в сгъването на краката, във всички движения, при които се изисква издърпване на тазобедрената става, в удължаване на тялото от позиция на наклона.
Дългият плосък мускул, разположен в задната вътрешна част на бедрото. Горният край е прикрепен към исхиалната тубероза на тазовата кост. Долният край - до различни части на пищяла и фасции на мускулите на подбедрицата.
Удължаване на тазобедрената става (водеща го назад или разширение на тялото от позиция на наклона)
Изкълчване на прасеца (флексия на коляното)
M. semimembranosus активно участва в огъването на краката, във всички движения, при които се изисква издърпване на тазобедрената става, в разширение на тялото от позиция на наклона.
Тези мускули обикновено се наричат аддуктори. Основната им функция е да приведат бедрената кост навътре..
Дългият лентов мускул, разположен отгоре на всички останали мускули на вътрешното бедро. Горната му част е прикрепена към срамната кост, а долната - към пищяла (подбедрица).
Аддукция на тазобедрената става (дърпа я навътре)
Флексия на подбедрицата (огъване на крака в коляното)
Завъртане на подбедрицата навътре
M. gracilis участва активно във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.
Плосък мускул, прикрепен с горния край към срамната кост, а долния край към вътрешната част на средата на бедрената кост.
Аддукция на тазобедрената става (дърпа я навътре)
Флексия на тазобедрената става (дърпа тазобедрената става към тялото)
М. pectineus участва активно във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.
Плосък дебел мускул. Прикрепена с горния край към срамната кост, а долния край към вътрешната част на средата на бедрената кост.
Аддукция на тазобедрената става (дърпа я навътре)
Обръщане на бедрата навън
М. adductor longus активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.
Плосък мускул, разширяващ се надолу. Прикрепен с горния край към външната повърхност на тялото и срамната кост. Долен (широк край) - до вътрешната част на бедрената кост.
Аддукция на тазобедрената става (дърпа я навътре)
Флексия на тазобедрената става (дърпа бедрата към тялото, придвижвайки го напред)
М. adductor brevis участва активно във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.
Най-големият от мускулите на аддуктора, който определя от обема си степента на запълване на пространството между бедрата. Картината е изглед отзад.
С горния си край той е прикрепен към исхиалната тубероза на таза и срамната кост. Долният (много разширен край) е прикрепен към вътрешната част на бедрената кост почти по цялата му дължина.
Аддукция на тазобедрената става (дърпа я навътре)
Обръща бедрата навън
Вътрешните греди участват в удължаването на тазобедрената става (прибиране и удължаване на тялото от положение на наклон)
M. adductor magnus участва активно във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.
По принцип това е единственият мускул, с изключение на мускулите на дупето, който участва в отвличането на тазобедрената става..
Това е плосък, удължен мускул, който се стеснява надолу. Горният край е прикрепен към предната илиачна част на гръбначния стълб, а долният край на този мускул преминава в широката фасция на бедрото - дълго сухожилие, което се простира до подбедрицата. Добре развит, придава приятна закръгленост на страничните повърхности в областта на таза.
Разтягане на лигаментната фасция на бедрото (което е необходимо за нормална работа на краката при ходене и бягане)
Укрепване на колянната става чрез разтягане на фасцията лата на бедрото
М. tensor fascia latae участва активно в ходене, бягане и упражнения на единия крак.
Е, и накрая си струва да се каже. че мускулите на бедрата и мускулите на дупето са свързани анатомично и според изпълняваните функции. Човек се характеризира с такива движения, при които тези мускули работят в лигамент: ходене, бягане, клякане, огъване. По правило упражненията за развитие на краката са чудесни за развитие на дупето..
ДОМАШЕН ОБУЧИТЕЛЕН КУРС
Готови комплекти от упражнения за самостоятелно изучаване у дома.