Заоблените тонирани бедрата са истинска декорация за момичета и жени. Някои от нежния пол се чудят: как да увеличите ширината на бедрата? Ако индивидуалните особености на фигурата не се разпореждат с криволичещи форми, правилното хранене и специални физически упражнения за увеличаване на бедрата ще дойдат на помощ. В допълнение, такъв интегриран подход ще повиши тонуса на тялото и ще подобри настроението..
Необходимо е старание и редовна практика, за да получите желаната форма. Правилно подбраната програма ще ви позволи да изградите мускулна маса на правилните места, да направите тесни ханша по-широки.
Общите препоръки включват:
При желание момичето може да тренира във фитнес залата под ръководството на инструктор или да увеличи бедрата си у дома.
Набор от прости упражнения, изпълнявани 3 - 5 пъти седмично, ще дадат видим ефект за един месец. Много е важно да овладеете правилната техника на движенията, ефектът от упражненията директно зависи от това. Преди да започнете тренировка, препоръчително е да намерите подробна информация с видео материали, за да разберете как да изпълните правилно упражненията. За да разширите и изпомпвате коланът на бедрата, трябва да повторите упражненията 15 до 20 пъти в няколко подхода. Така че нека започнем!
В началото е много важно да отделите 5 до 10 минути за подготовка за занятия, за да загреете бързо мускулите и ставите си. Загряването може да включва ходене на място с високи повдигания на коляното, огъване и търкаляне, разтягане и повдигане на пръстите на краката.
Кляканията са идеални за насочване към почти всички мускули в долния ви торс. Plie клек е много ефективно упражнение за удължаване на таза:
Лунгите предотвратяват развитието на целулит в бедрата, като увеличават кръвообращението в тазовата област.
Има движения напред, назад, встрани и кръстосани движения:
Люлеенето с прави крака създава достатъчно натоварване и развива бедрото. Люлки се изпълняват в изправено или легнало положение, като максимално се заема работният крак:
Половин мост, скачане и висок стол са ефективни упражнения, които помагат за изпомпване на тесни ханша.
Задължителното им включване в тренировъчната програма допринася за бързото развитие на тазовите мускули:
Подробна информация за това как да изпомпвате бедрата на момиче във фитнес залата може да бъде предоставена от инструктор, който ще разработи програма, като вземе предвид индивидуалните характеристики на тялото и ще обясни подробно как да разширите бедрата. Същите движения, описани по-рано, извършвани на симулатори или с помощта на мряна, дават бърз ефект..
Основни правила за практикуване във фитнес залата:
Упражненията, които увеличават бедрата, ще бъдат много по-ефективни, ако се храните правилно, ядете повече протеини, зеленчуци и плодове. Частните разходки на открито ще укрепят мускулите на краката и цялостното ви здраве.
По-добре е тренировките и здравословното хранене да станат не временно явление, а начин на живот, който ще ви позволи да намерите кръгли и атрактивни ханш и да поддържате фигурата си в течение на много години..
Съдържание на страницата:
Домашните тренировки не отстъпват по ефективност на класовете във фитнес залата. За да изпомпвате краката на момиче у дома, не е необходимо да имате оборудване за упражнения, степер или да използвате мряна. Как да изпомпвате бедрата си.
Обучението на краката в домашни условия може да се провежда, като се използва само теглото на тялото ви. Някои упражнения може да изискват използването на стол. Основното е да имате добра мотивация, както и да знаете кои движения се развиват най-добре от глутеалната, прасечната, вътрешната и задната мускулатура на бедрата, както и квадрицепсите. Прочетете още: Как да се изгради бицепс.
Добре развитите крака не са необходими само на бегачи и спортисти. Силните долни крайници правят човек много по-издръжлив в ежедневието, а също така придават на фигурата атлетична тонизирана стройност..
Ако отделите достатъчно време за трениране на краката си, след кратък период от време ще забележите колко по-лесно е станало да се изкачвате по стълбите. Не се притеснявайте за нивото на фитнес.
Упражненията за изпомпване на долната част на тялото не са трудни и могат да се изпълняват дори от тези, които преди не са отделили много време на спорт и тренировки.
Повечето движения не изискват използване на тежести и тежест, но дават добро натоварване благодарение на собственото им тяло. Ако говорим за домашни тренировки, тогава има много упражнения, които не изискват закупуване на спортно оборудване или оборудване..
Те ви позволяват да увеличите издръжливостта при ходене и, следователно, да се уморите много по-малко и да постигнете повече в живота. Друго предимство е възможността да се подготвите за сериозен стрес както в спортната област, така и при изпълнение на нормални ежедневни задачи..
Изграждането на краката у дома не е само изпълнима задача, но и невероятно полезна. Упражнения, които стресират долните крайници, привеждат мускулите, включени в ежедневието, в добър тонус.
Клякания, които симулират движението, извършвано, когато човек седи на стол, не само помагат за укрепване на мускулите на краката, но и подобряват стойката. Вдиганията от клека изискват натискане на петата, смачкване на сърцевината. С други думи, човек развива полезни навици, приложими не само по време на тренировки, но и в ежедневието..
Красивата стойка, правилната позиция за сядане, липсата на умора при ходене са само част от положителните предимства на тренировката с крака. Простите упражнения, които не изискват добра физическа подготовка, ще бъдат отлична основа за преминаване към по-сложни тренировки с добавяне на тежести.
Добре развитите мускули на краката са от първостепенно значение за много предизвикателни упражнения за съпротива. Друго предимство на движенията без използване на допълнителна спортна екипировка е, че те ви позволяват да усъвършенствате техниката на изпълнение до автоматизъм, но в същото време да изпомпвате долните крайници.
Ако преди това никога не са се правили удари и клякания, тогава веднага да правите такива упражнения с тежести е силно обезкуражено. Това ще доведе до трудности при овладяването на техниката, тъй като по-голямата част от усилията ще бъдат насочени към задържане на тежестите. От такова обучение няма малка полза..
Домашното основно обучение за изпомпване на краката помага да се усъвършенства буквално всяко движение в позната среда, да станете собственик на силни и развити долни крайници и да се подготвите за по-интензивни упражнения. Последната точка е приятен бонус за онези, които сериозно са решили да направят фигурата си по-атлетична и прилягаща..
Има много ефективни и мощни движения, които са доста лесни за овладяване. Те не изискват сериозна физическа подготовка или използване на специално спортно оборудване и екипировка за упражнения.
За момичета, които не искат да спират дотук, този комплекс ще им помогне да станат по-силни и по-трайни, за да преминат към нова, по-сложна тренировка, включваща тежести..
Най-големият ни враг е мързелът. С развитието на технологичния прогрес животът на съвременния човек вече не може да се сравни с живота на далечни предци..
Сега няма нужда да ловувате мамути: всичко, от което се нуждаете, е в магазините, а още по-лесно е да готвите собствена храна, защото кухните на съвременните домакини са оборудвани с всичко необходимо за улесняване на този процес.
Човек може да си осигури всичко, от което се нуждае, дори без да напуска дома си, чрез интернет, но в допълнение към предимствата на такова съществуване има и недостатъци. Броят на хората с наднормено тегло на нашата планета непрекъснато расте.
Затова не чакайте ситуацията да отиде твърде далеч. Необходимо е да вземете мерки за възстановяване на физическата си активност. В крайна сметка движението е живот, помнете това.
Ако бедрата ви са загубили предишната си форма и по кожата са видими явни прояви на целулит, време е да се грижите внимателно за себе си. Как да стегнете бедрата у дома и възможно ли е? Всичко е възможно, ако има стимул и желание да живеем възможно най-дълго, оставайки енергичен и пълен със сили..
Основното е да правите всичко според правилата и да не се втурвате към амбразурата наведнъж, опитвайки се да компенсирате загубеното време за един ден. Така ще постигнете само болки в мускулите поради силно натоварване, а на следващия ден дори няма да можете да станете от леглото..
Първо трябва да се настроите психически и да загреете. Той е предназначен за повишаване на сърдечно-съдовата активност, получаване на аеробни упражнения и разтягане на мускули - за да ги подготви за тренировки.
Загряването значително ще увеличи вашата производителност, което означава, че можете да правите повече без много напрежение, отколкото без него. Освен това ускорява метаболизма и прави тренировката възможно най-ефективна. Е, още един важен плюс: упражненията за загряване намаляват риска от наранявания и навяхвания. Как да изградите мускулите на бедрата ще бъде описано по-долу, но засега упражнения за загряване:
Повторете всички движения на втория крак.
Повторете на левия крак.
Повторете същата процедура с другата страна.
Повторете подобни движения, но на левия крак.
Повторете упражнението на другия крак.
Легнете на тяхната страна. Правите крака са положени един върху друг. Тялото опира до предмишницата или е напълно спуснато. Упражнението се прави най-добре на постелка.
Движението се повтаря на другия крак..
Повторете същата процедура, но от другата страна.
Повторете движението на втория крак.
Повторете същата процедура и за другия крак..
Започнете тренировката си с подгряване. Това важи както за тези, които тренират във фитнеса, така и за момичетата, които предпочитат домашните тренировки. Преди всеки урок мускулите и ставите трябва да бъдат добре затоплени, което има положителен ефект върху класа и предпазва от наранявания.
След загрявката пристъпват към упражненията:
Много момичета, особено тийнейджърите, мислят как да уголемят бедрата си и да им придадат закръгленост. Фигурата придобива женствени криви поради преструктурирането на хормоналния фон по време на пубертета и освобождаването на естроген - женския полов хормон - в кръвта. Ако бедрата на момичето не изглеждат достатъчно кръгли, тя може да го оправи, без да прибягва до операция. Дългоочакваният резултат може да се постигне чрез регулиране на храненето и специални силови упражнения, които са лесни за изпълнение както у дома, така и на професионални симулатори във фитнес залата..
Най-мощното упражнение за изграждане на тазобедрен мускул са клекове. Той трябва да бъде включен в загрявката или в основния комплекс. За да извлечете максимума от упражнението, трябва да се прави със свободни тежести. С помощта на товар (например дъмбели) можете да тренирате всички мускули на задните части, гърба и краката. При това упражнение е необходимо да се гарантира, че коленете не "вървят" и петите не слизат от пода. Тогава упражнението ще бъде направено правилно..
За да се заемете сериозно с изграждането на мускули на бедрата и задните части, препоръчително е да закупите дъмбели: с тях ефектът от упражненията ще се увеличи няколко пъти. Но добрите черупки струват много пари и не всеки има възможност да закупи качествен продукт. В този случай спортното оборудване може да замени 1,5-литрови бутилки с вода. С тях можете да правите упражнения в началния етап. След това можете да увеличите товара до 5-10 литрови контейнери.
Тези, които имат такава възможност, трябва да си купят велосипед за упражнения. С него можете да тренирате всички мускули на бедрата и задните части без много усилия. За тези, които нямат машина за упражнения, велосипед ще направи. Ако всеки ден ходите на половин час разходка в парка, ефектът ще бъде забележим след няколко дни..
Класически клек. Това упражнение включва почти всички мускули в долния торс. Това позволява не само да увеличите ширината на бедрата, но и да подобрите стойката, да премахнете излишната мазнина от корема и да изпомпвате корема..
Изходно положение - краката заедно, отвлечени рамене, ръцете протегнати пред вас. Техника на изпълнение:
В началния етап на занятията се препоръчва да се извършат 4 подхода 10-15 пъти. Тъй като тялото свиква с натоварването, броят на клекове трябва постепенно да се увеличава..
Упражненията за изграждане на мускули трябва да се правят бавно, без бързане и суетене. Мускулите трябва да са максимално напрегнати.
Plie клек. Това упражнение ангажира костите и глутезите. Plie клек прави формите по-заоблени, а краката - тънки.
Изходно положение: краката са възможно най-широки, чорапите са обърнати навън, ръцете са сгънати пред гърдите. Техника на упражнение:
Lunges. Упражнението перфектно тренира мускулите на бедрата и е профилактика на целулита.
Изходна позиция: гръб изправен, ръце на кръста или отстрани. Алгоритъм на изпълнение:
Обратните белези могат да бъдат направени по същия начин..
Преди да започнете да правите упражненията, трябва да се затоплите. Всеки го избира самостоятелно, но в него трябва да се включват упражнения, които тренират ставите и всички мускулни групи.
Тежестите могат да се комбинират с упражнения, предназначени за домашна употреба.
За да увеличите бързо обема на бедрата, само гимнастиката не е достатъчна. Също така трябва да наблюдавате диетата си: яжте повече протеинови храни - млечни продукти, месо, риба, яйца. Трябва да се движите повече в ежедневието: изкачете се по стълбите, а не с асансьора, направете дълги разходки пеша.
Начало »Тренировки» Как да увеличите бедрата и талията си по-тесни: упражнения и съвети
Ако сте намерили тази статия, тогава искате да направите тънка талия и широки ханша. На пръв поглед нищо сериозно, момичетата живеят спокойно и без талия, мнозина дори са доста удобни. Някои изобщо не се занимават с това. Но не ти.
Да поговорим за талията. Или по-точно за отсъствието му. Съгласете се, много е неприятно, когато всеки си носи костюми на феи и принцеси на парти на костюми, а вие се обличате като Спонджбоб.
Сега ще ви кажа какво да правите, така че когато се напиете от ром, приятелите ви да не ви наричат барел ром. Ако искате да знаете как да направите бедрата си по-широки, а талията ви по-тясна, тогава сте в добри ръце и сега нека да продължим.
Ако по природа талията ви изобщо не е оса, а бедрата ви са далеч от бразилските измерения, тогава ще е трудно да промените това, но като цяло е възможно.
Първо трябва да определим какъв е проблемът ни. Например, може да има липса на талия поради наличието на мазнини. Понякога се случва краката, ръцете, шията да са тънки, без капка мазнина, но цялата мазнина се е събрала отстрани, дори от върховете на пръстите на краката.
В тази версия талията е почти невъзможно да се направи. Това, обвито с прилепнал филм, е толкова здраво, че дори кефирът да е трудно да достигне стомаха и да ходи така няколко десетилетия. Тогава талията може да се свие. Но вариантът, ще ви кажа честно, е така.
За да се справите с проблема с широката талия, най-добрият вариант е да люлеете такива бедрата, така че всички бразилски жени да ви завиждат. Ако имате големи задници, тогава талията визуално ще бъде много по-тясна. Това ти го обещавам.
Талията по принцип може да бъде леко стеснена. Ще бъде доста трудно, но ефектът от тези две мерки ще се добави и ще изглеждате великолепно..
Ако искате да направите големи бедра и тънка талия, трябва да знаете, че първата е по-лесна за правене, а втората е много по-трудна..
На първо място, за да стесните кръста си, трябва да спрете да смилате тонове храна през нощта..
Ако изведнъж, когато градът заспи, мафията се събужда и унищожава невинни еклери и колбаси, тогава трябва да го спрете.
За да стане талията ви по-тясна, трябва да се отървете от мазнините, които са уверено закрепени в този стратегически важен за него момент.
За да направите това, трябва:
След това ще трябва да започнете да правите упражнения, които са насочени към вътрешните мускули на пресата. Най-вероятно, ако не спортувате, тогава мускулите ви далеч не са в добра форма. И ако имате и заседнала работа, тогава за какъв тон можем да говорим? Тези мускули ще ви помогнат да задържите корема си за себе си..
Тези упражнения включват дъска и вакуум. Има много опции за дъски, но всички те се свеждат до факта, че вие, лежейки на пода, държите тялото възможно най-равномерно с напрегната преса.
И вакуумът трябва да се прави на празен стомах, защото той буквално дърпа всички вътрешни органи под ребрата и се задържа в това положение възможно най-дълго..
Тоест, за да поддържате стомаха си тонизиран, имате нужда от коремни упражнения със статично натоварване. Да, необходими са и други упражнения за пресата, като хрускане, но това не означава, че трябва да размахвате пресата по всяко време и навсякъде.
Всички тези мерки само ще разширят кръста ви още повече. Те няма да изгарят мазнини, но мускулите могат да растат, поради това талията ще стане само по-голяма. И ако люлеете косите мускули на пресата, тогава по принцип ще станете квадратни.
Следователно всеки ден можете да правите вакуум и бар и да правите динамични упражнения 1-2 пъти седмично и ще бъдете щастливи. И в никакъв случай не правете абс с допълнително тегло..
Тук писах за това как да си направите тънка талия у дома.
Без значение какви нови стандарти за красота ни вдъхновяват, казват те, колкото по-тънка (четена, ъглова и по-тънка) жена, толкова по-привлекателна е тя. Представителите на по-силния пол, които инстинктивно ни оценяват по размер на петата точка, буйни ханша и тясна талия, няма да се съгласят с това: колкото по-значими са те, толкова по-здрави потомци могат да се получат от обединението на две противоположности. Какво да направите за онези млади дами, които природата не е надарила с типично женски богатства и ги накара да се задоволят с тесни ханша и плоска плячка?
Поемете контрола над ситуацията и се опитайте да я поправите. Сега ще ви кажем върху какво да се съсредоточите.
Първо, нека обърнем внимание на нашата диета, от какво се състои. Нека направим резервация веднага: не можем да коригираме радикално това, което ни е дала природата (говорим за формата на тазовите кости), но е напълно възможно да дадем красиви очертания на това, което е под нивото на талията. Нашата задача ще бъде да преразпределим мастната и мускулната тъкан в полза на последната. Именно мускулите ще ни помогнат да придобием заветните обеми на дупето и бедрата, така че те се нуждаят от нужното количество протеин. Разбира се, упражненията са незаменими, но ревизирането на храненето само ще ни доближи по-бързо до желания резултат. Добрата новина е, че от сега нататък можете да спрете да седите на твърди диети и постоянно да броите калории: проблемните зони с такива методи могат да станат още по-проблематични..
Пътят на вашите съюзници ще бъде пилешка гърда и клечка, риба и морски дарове, заквасена сметана, сирене, сметана, мляко, извара, грах, ядки и семена и необходимото количество питейна вода на ден (2 литра) - никъде без нея. За максимални резултати си направете здравословна закуска 30-40 минути преди тренировката и я повторете веднага след тренировка..
Какво в нашия случай може да бъде включено в концепцията на последното? При незабележимите бедрата и задните части е по-добре да откажете тренировките в спортни клубове, които практикуват ниска интензивност на класовете, но се различават по продължителността си. Дамите с тесен ханш трябва да изберат фитнес зала или товари в стените на дома си, а самият цикъл на упражнения може да отнеме само половин час. Най-ефективните упражнения за вас са всякакви клякания (можете да започнете с половин клекове, като постепенно увеличавате амплитудата), "ходене" на пода по седалището, първо напред, после назад, отвличане на краката встрани, люлеене, напред и назад удари и т.н..
Най-елементарното е да практикувате 3-4 комплекта от белодроб, клекове и люлки, като повтаряте всяко упражнение 6-8 пъти за всеки крайник.
Който и набор от дейности да изберете, наблюдавайте стойката си: гърбът ви винаги трябва да остане прав. Друго задължително условие е разтягането, за да завършите тренировката. Ако талията е ваша гордост, поддържайте я в правилно състояние с коремни упражнения и завои: тънка талия, съчетана с буйни ханша и изпомпани задници, изглежда зашеметяващо.!
Грижете се за себе си редовно и в свободното си време водете активен начин на живот. Ролерски, танци, ски, плуване, йога само ще ви доближат до мечтаната фигура.
Носенето на правилните дрехи е още една възможност да добавите точки към вашата привлекателност, като покривате проблемните зони. Плюс това, това е най-бързият начин визуално да добавите обем там, където е необходимо. Обърнете внимание на а-лайн поли, лалета с поли, плисета, в стил слънце. Ще бъде просто чудесно, ако моделът, който харесвате, има странични джобове или хоризонтални шевове, драперии, лентови отпечатъци, разположени на областта на задните части. Идеалната рокля е тази, която е с прилепнал силует, пухкава пола и без ръкави..
Стегнатите панталони не са вашият случай, но модели, разпалени от бедрото, бричовете ще изглеждат добре на момчешка фигура. Любителката на дънките е показана стилове, които ще направят дъното й по-обемно: с подрязани джобове, светъл цвят или избелени в бедрата и дупето, апликации, бродерии, пайети на дъното. Като топ е по-добре да откажете обемни и къси якета, пуловери, жилетки, топове, ризи, които само ще засилят контраста между широки рамене и тесни ханша..
Друга бърза мярка за придаване на дупето със заоблена форма са коригиращи къси панталони, бански със силиконови вложки, бикини, пришити в полиуретанова пяна, работещи на принципа на push-up..
Радикална мярка, която гарантира желаните обеми, е пластичната хирургия за поставяне на импланти в областта на задните части... Но струва ли си да отидете под ножа на хирурга в съня на бразилски задник, ако природата ви е създала по този начин и има ли по-нежни начини да коригирате наличните данни? Плюс това, вкусовете се различават..
Хареса ли ви статията? Абонирайте се за канала, за да сте в крак с най-интересните материали
Здравей отново! Имайки предвид темата „Как да разширим бедрата си“, решихме да приключим ноември. След като прочетете, ще научите как можете да направите бедрата си по-широки, както и какво трябва да направите за това, какви упражнения да изпълнявате.
Затова седнете, започваме.
Тесни бедрата... Много, много неприятна ситуация, особено когато вече не сте младо тийнейджърка, а жена в разцвета си. Тесните ханш и таз накараха голям брой жени да се чувстват сложни по този въпрос. Само сред нашите читатели през последните два месеца преброихме пет писма с молба да анализираме тази тема. Те имат естествено тесни ханша и много компактен таз и не им харесваха, защото приличаха на тийнейджъри. Да, вие сами можете да си представите такава картина: жена над 30 години, тя има сравнително голям връх, голям бюст, но тесен таз и ханш.
В тази статия ще се опитаме да разрешим въпроса за "широчината" на бедрата - ще ви кажем как да ги направите по-широки, а може би и по-широки :).
Забележка:
За по-добро усвояване на материала, всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на под-глави.
Да, ние се занимавахме с анатомични въпроси повече от веднъж, но все пак нека накратко да подчертаем основните моменти..
Тазобедрената става и тазът са две обособени, но напълно свързани части на човешкото тяло. Тазът е голям, полукръгъл костен комплекс, който образува основата, върху която са разположени торса и горната част на тялото. Тазът ви позволява да разпределите равномерно теглото на цялото горно тяло към краката, които са свързани с него през тазобедрените стави.
Тазът се състои от три кости, подредени в пръстен:
Тазът е свързан със скелета на горната част на тялото чрез сакроилиачна фузия, свързана между долната част на гръбначния стълб и костите на таза:
При движенията за нас е важна твърдата и поддържаща структура на таза. Ако беше по-малко стабилна, краката нямаше да могат да генерират достатъчна двигателна сила и да имат толкова широк обхват на движение..
Тазобедрената става е структура от четири кости, които образуват топка и гнездо на ставата между таза и тазобедрената става. Тазобедрената става е механизмът, чрез който сили, действащи върху тялото, се прехвърлят от горната част на тялото в долната.
Частта от бедрената кост, която е от особено значение за движението на ставите, е главата на бедрената кост. Обхватът на упражненията за долната част на тялото, изпълнявани от жена, зависи от това колко е мобилна..
Тазобедрената става е способна на значителен обхват на движение поради структурата на ставата, поддържана от четири мускулни групи и съединителни сухожилия. Хип-флексори, разширители, аддуктори и външни ротатори се комбинират, за да осигурят 360-градусов обхват на движение.
Това е всичко за анатомията, сега нека разберем...
Ширината на таза зависи от вашата конституция, или по-скоро от вида на физиката. Освен това си струва да разберете, че като цяло има както тип фигура - например правоъгълник, круша, часовник и по-специално тип таз. Ето за какво става въпрос:
В живота типът на фигурата и типът на таза може да се различават от буквите с големи букви. Един човек може да комбинира характеристиките на един горен и друг долен в своята физика.
Жени, чийто таз е оформен като кръг, трапец или сърце, имат широки ханша и като цяло по-голямо дъно от квадратчета за жени, - правоъгълници, - обърнати капани.
Също така ширината на таза зависи от това дали жената е родила деца. Костите не могат да се приемат и разширяват по този начин, за това се нуждаете от някакъв силен стимулиращ външен фактор. Бременността е такъв фактор. След нея тазът на жената се променя завинаги и най-често става по-широк..
В процеса на разширяване на таза най-активно участват хормоните. Те (главно релаксин) създават условия в тялото на жената, така че детето да може спокойно да преминава през родовия канал по време на раждането..
Също така степента на вашата ежедневна подвижност и хидратация на тялото влияе върху ширината на таза. Между ставите ни има специален слой, синовиалната мембрана, благодарение на който те не се търкат един върху друг, когато са сухи. Когато човек води заседнал, заседнал начин на живот (например секретар, работа в офис), обхватът на движение на тазобедрените стави се намалява. Трудно му е, ако изобщо е възможно, да извършва движения с висока амплитуда, да стои в йога асани, да се разтяга. За да сме здрави, нашите стави се нуждаят от движение. Ако го няма, а също и ако тялото е постоянно дехидратирано, тогава синовиалната течност не се отделя. И тогава всяко, дори и най-малкото, движение става в ставата "сухо".
Всичко това в крайна сметка води до факта, че човек се окосмява. Не е в състояние да изпълнява упражнения с висока амплитуда на долната част на тялото, тазът му изсъхва, става тесен. Този сценарий най-често се среща при офис работници, жени след 40.
Това е всичко, нека да продължим по-нататък.
Звучи хубаво, нали? :) За да направите ханша си по-широк, трябва да знаете нещо или две за таза, а именно:
Факт номер 1
Най-хубавото е, че тазът се разширява от 18 до 25 години, когато зоните на растеж все още са отворени. След този период ще бъде много по-трудно да се направи това..
Факт номер 2
Бременността е най-лесният начин да разширите бедрата си. След раждането тазът на жената никога няма да се върне във формата „преди“.
Факт номер 3
С възрастта тазът на жената има тенденция да се стеснява. Колкото по-възрастен ставаш, толкова повече ханш и таз ще имаш всяка година..
Факт номер 4
Типът на тялото с правоъгълник има тенденция да има тесен таз и плоско дупе. На такива жени ще бъде най-трудно да коригират ситуацията..
Факт номер 5
Тазът може да се разшири чрез серия от упражнения. Това се потвърждава от множество изследвания..
С изяснените факти, следващ ред...
Ако имате тесен таз по природа, тогава всичко, което можете да направите, е компетентно да подходите към тренировките си. Компетентно, това означава с разбиране защо трябва да правите това, а не друго упражнение. Така че нека да разберем какво точно да направите, за да разширите таза и бедрата..
Обикновено във фитнес залата, ако жените тренират дъното, тогава целият им товар е насочен към големите глутеални и вътрешни бедра. За да направите таза си по-широк, трябва да започнете да тренирате gluteus medius и fascia lata extensor. Именно тези области са потенциално способни да разширят таза и бедрата:
За да „закачите“ глутеус медиус и TFL, направете три упражнения с дъмбели / без тегло:
А също и с ластик + 1 в симулатора:
Ами тези упражнения? Те са необичайни, не изискват силова работа, взимат големи тежести, трябва да се изпълняват в количество (4-5х20) и с чувство за концентрация върху работата на целевата мускулна група.
Оптимално ще бъде, ако им дадете цял ден или за предпочитане два дни в седмицата и ще ги изпълнявате в една тренировка. По този начин, PT до дъното за разширение на бедрата може да изглежда така във вашия случай:
Придържайте се към този модел за шест месеца и бедрата и таза ви ще станат по-широки. Всъщност това е всичко, за което бих искал да говоря. Преминаване към...
Как да направите бедрата си по-широки? Днес открихме този въпрос за вас. Запомнете: промяната на долната ви кост изобщо не е същата като изпомпване на дупето. Това ще ви отнеме много повече време и резултатите може да не са толкова обнадеждаващи, колкото бихте искали. Но основното е, че те ще дойдат и вашата фигура ще стане по-женствена. Успех, скъпи наши читатели, всичко ще се получи!
PPS. и сте доволни от ширината на бедрата?
PS. Тук ви очаква индивидуална тренировъчна и хранителна програма >>
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Къдравите женски фигури все повече стават обект на спорове в медиите и обществото, ние също не можем да избегнем тази тема. В тази статия в тази статия ще споделим тайните как да намалите талията и да премахнете корема у дома. Понякога, за да намалите визуално талията, е необходимо да направите шията на бедрата, за която също ще научите, ако е необходимо..
Модата за прекомерна тънкост и извити форми остана вчера, а днес идеалната фигура са красиви пропорции с форми и извивки. Прочетете нататък, за да разберете как да отслабите талията си, какви упражнения да правите и как да промените диетата си, за да повдигнете корема си и да постигнете мечтаната фигура..
Кльощавите момичета, които са актуални, всъщност не се нуждаят от наддаване на тегло, за да имат по-привлекателни извивки. И кривата няма нужда да се стреми да отслабне на всяка цена.
Напротив, това е почти обратното на реалността. Но тъй като не всеки има една и съща структура на тялото, следователно поради това използвахме „почти“. Ето защо ще се опитаме да разберем как да направим талията по-тънка и да премахнем корема, като същевременно получаваме широки ханша.
Ако сте много тънки с напълно плосък корем, тогава това не е за вас. Талията ви може вече да е възможно най-тънка.
А вашите опити да станете още по-тънки ще доведат само до загуба на мускулна маса в други части на тялото, особено в задните части и бедрата..
Ако сегашното ви ниво на телесна мазнина е 35% - 40%, можете да подчертаете извивките си, като визуално увеличите дупето си, като отслабнете в областта на корема..
Наистина е, можете да увеличите дупето си и да отслабнете едновременно..
Погледнете в огледалото за минута, за да определите колко по-изявен ще бъде дупето ви, ако талията ви просто се свие в сантиметри.?
Да, възможно е! С правилната диета и упражнения за тънка талия. Хубаво напомпано дупе, заоблени ханш и тясна талия. Мечтите се сбъдват, когато действате компетентно и прилагате само ефективни съвети.
За да постигнете по-тънка талия и по-големи ханша, следвайте няколко прости стъпки:
Първото нещо, което трябва да направите, е да определите процента на телесните си мазнини.
Можете да се консултирате с вашия лекар или, ако имате членство в фитнес зала, да получите безплатна проверка там. Можете също така сами да откриете количеството мазнини в тялото..
Ако откриете съдържанието на телесни мазнини, какво следва? Ако 35% или повече, трябва да изберете правилната диета, при която тялото може да загуби част от мазнините.
И не се притеснявайте от загуба на мазнини в бедрото. Ако диетата се спазва правилно, ще загубите по-голямата част от мазнините в областта на корема много преди намаляване на бедрата..
Ако резултатът ви е 25% или по-малко, тогава трябва да направите няколко промени в диетата. 25% телесна мазнина обикновено се счита за оптимална за съблазнителните криви.
Вашият корем ще бъде умерено плосък, така че трябва да добавите тегло само в правилните зони.
Все още можете да опитате да загубите корема мазнини, но диетата не е най-правилното решение.
Трябва да се съсредоточите върху упражненията, за да оформите красиво дупе..
Ако нивото на мазнините ви е около 18%, време е да започнете да се храните по-добре. Нивата на хормоните ви може да са много ниски при този показател.
Ако ходите често на фитнес, направете почивка и започнете да ядете здравословни мазнини и калории, ако нивата на естроген са ниски.
Ниските нива на естроген имат странични ефекти, включително напълно неотцеждащи плоски бедрата и гърдите.
Ако телесните ви мазнини са над 18%, време е да разработите план за тренировка! Тази част може да бъде много интересна в зависимост от вашите цели..
Кой не обича да изглежда добре? По този начин, при създаването на редовен тренировъчен план, не забравяйте, ключът към постигането на широки ханша и тясна талия при правилните тренировки в правилните зони..
Добър вариант за редовни тренировки е опцията с много повторения в упражненията за корема и малко повторения, но с тежести за изпомпване на дупето и бедрата..
Ето няколко основни упражнения. Изберете няколко от всеки раздел, след което ги правете два до три пъти седмично.
Ето видео от упражнения, които не само ще ви дадат добри резултати, но и ще изгорят излишната мазнина в долната част на корема, което ще гарантира плосък секси корем..
Колко пъти седмично трябва да правя упражненията от видеото?
3-4 пъти седмично.
Какво трябва да ям?
Опитайте се да бъдете по-внимателни към това, което ядете. Не забравяйте да избягвате нежелана храна и яжте предимно зеленчуци, влакнести храни, плодове и пийте много вода.
Цели - укрепване на вътрешните бедра, косите и напречните коремни мускули и тазовите мускули.
Легнете отстрани на права линия от главата до петите, опирайки се на предмишницата.
Лакътът ви трябва да е точно под рамото ви. Стегнете коремните мускули и повдигнете бедрата от пода, като поддържате права линия.
Уверете се, че бедрата и шията ви образуват права линия. Останете в това положение за 25-40 секунди и след това се спуснете. Повторете упражнението 2-3 пъти и след това преминете към другата страна. (Ако това е прекалено трудно за вас, направете упражнението за наведено коляно).
Това усукващо движение укрепва и стяга мускулите в страни и изгаря мазнините в средната част на корема..
За да извършите руски обрат, седнете на пода с огънати колене и подпирайте краката си, след това се облегнете назад, така че да се образува ъгъл от 45 градуса или около вас между торса и бедрата..
Уверете се, че държите гърба си изправен и имате опора под краката си или някой да ви помогне да ги поддържа.
Сложете ръцете си в ключалка, след това завъртете, доколкото можете, надясно, направете пауза, след което завийте наляво, доколкото можете.
Това е един подход, повторете 10 - 15 пъти.
Фокусирането върху горната част на тялото прави талията да изглежда по-малка, така че можете да включите тренировките на гърдите и раменете във вашия режим, за да помогнете да създадете илюзията за по-тясна талия.
Упражненията по-долу наистина ще ви помогнат да загубите мазнини в средната част на тялото.
Едно от класическите упражнения за мускулите на ръцете и гърдите. Лека версия - коленете и след това се наведете напред и спуснете върху ръцете си, с длани надолу, на ширина на раменете.
Спуснете се надолу върху ръцете, гърдите ви не трябва да докосват пода, след което се върнете в изходна позиция, все още само на ръцете си.
Разширена версия - стартирате тази тренировка в позиция на дъска.
Спуснете се надолу върху ръцете, докато гърдите ви ударят пода, след което се върнете в положение на дъската, ръцете са напълно изпънати, повторете няколко пъти.
Това е упражнение за ръцете и раменете. Ще ви трябва здрав стол, за да го направите..
Седнете на ръба на стол с изпънати крака напред, пети на земята.
Хванете се за ръба на стола и спуснете тялото надолу, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса.
Сгънете ръцете си, за да върнете тялото в изходна позиция и повторете.
Кардио е необходим, за да ви помогне да оформите формата на часовници, като изгаряте мазнините в средната си секция, правите я по-тънка и по-малка в кръста, като същевременно укрепвате цялото си тяло..
Кардиото също поддържа сърцето здраво и доставя достатъчно кръв и кислород за мускулите, за да насърчи доброто здраве..
Кардиото е чудесно за изгаряне на калории и поддържане на здравословно телесно тегло, което е идеално за постигане на секси физика.
Танци, колоездене, плуване, стъпка аеробика са едни от най-добрите кардио тренировки за загуба на мазнини. В идеалния случай за начинаещи трябва да правите кардио за 30 минути, 4 или повече пъти седмично..
За тези, които просто биха искали да поддържат сегашното си ниво -2-4 пъти за 20 минути седмично.
Можете да изберете интервални тренировки като своя кардио тренировка, ако нямате време за фитнес. След загряване правете енергични упражнения за около 1 минута, след това с по-бавно темпо за 45 секунди, повторете този цикъл 10 пъти.
Това упражнение ще помогне, без да разклащате пресата, за намаляване на корема у дома, без да посещавате фитнес залата..
Избягвайте дънки с нисък ръст - носенето на този стил, когато имате допълнителна мазнина в страни, може да ви накара да изглеждате много непривлекателни.
Алтернатива на тези дънки са дънки с висока талия, които скриват излишната мазнина в кръста, ханша и придават ефект на тънка талия.
Тези дънки изглеждат страхотно с риза, прибрана в тях.
Носете бельо за отслабване - изборът на правилното бельо наистина може да помогне за намаляване на линията на талията ви.
Можете да изберете линията Shapewear, за тях е установено, че са много ефективни.
Корсетите са друг подходящ вариант. Преди много векове това бельо е носено от жени от почти всички възрастови групи, през 21-ви век корсетите отново придобиха популярност за създаване на гладък секси силует, както като независим елемент от облеклото, така и като носене под дрехи..
Стоманените корсети с широка кост (абсолютно безболезнени) наистина могат трайно да намалят размера на талията, когато се носят дълго време!
Когато избирате корсет, вземете такъв, който е с 10-12 см по-малък от размера на талията ви.
Например, ако талията ви е 65 см, тогава изберете корсет 50-55 см. За начинаещи е по-добре с 10 см по-малко от 12,5 см.
За да разберете размера на талията, застанете пред огледало с измервателна лента и измерете най-тясната част на талията, която обикновено е на 3 см над корема..
Не носете твърде малки дънки за вас. Бъдете внимателни, когато пазарувате дрехи, особено при избора на панталони.
Ако не сте сигурни дали това е вашият размер, тогава вземете с вас приятел, който пазарува, който няма да се страхува да изрази честно мнение или можете да помолите консултант в магазина, който да ви помогне с монтажа.
Носете колани около кръста - тези колани се фокусират върху най-тясната част на талията и изглежда по-малка, отколкото всъщност е.
Те са чудесни за жени с големи ханша, носете ги с рокли и дори зимни палта, тъй като подчертават бюста и придават илюзия за часовник.
Коланът може да бъде сплетен, тънък, широк, с бижута и списъкът е безкраен!
Носете рокли A-line - тези рокли правят талията тясна, но постепенно се разширява към дъното.
Това прави талията наистина по-малка, но в същото време подчертава всички несъвършенства, ако има такива, около бедрата..
Роклите с линия са идеални за почти всяка форма на тялото.
Избягването на газираните напитки и излишък от натрий е лесен начин да избегнете излишната сол и да намалите приема на преработени храни, доколкото е възможно.
Излишъкът от натрий допринася за задържане на течности и подуване на тялото.
Ако се стремите към издут плосък корем, добре балансираната диета е много ефективна и има много ползи, като например намаляване на теглото и поддържане на здравословно тегло в дългосрочен план..
Това, че получавате голямо дупе, не означава дебелеене. Това също не означава голям корем..
Постепенното увеличаване на калориите ще свие талията ви и ще увеличи размера на дупето ви..
Ключът към постигането на нашите цели е правилното разпределение на хранителните вещества и следенето на ежедневните ви тренировки..
Толкова много се промени през годините, преди само мъже да са работили върху формирането на красив силует на тялото си, сега жените следват по стъпките им и прилагат придобитите знания, за да създадат привлекателна фигура..