logo

Идеалите за красота се променят всяка година, но остава мнението, че краката на жените трябва да са тънки. Много представители на красивата половина на човечеството се стремят към това. Краката ви отслабват бързо, как да отслабнете в краката си за седмица, можете ли да правите упражнения у дома? Има ли специални диети за това??

Защо краката и бедрата не отслабват

Бедрата и долните крайници са една от най-проблемните зони при отслабване. Понякога се случва те дори и при всички правила да не губят тегло. Причините за това могат да бъдат:

  1. Нереалистични цели. Всеки иска да получи бързи резултати, но е просто невъзможно да загубите излишните мазнини при две тренировки, така че е ясно необходимо да се сравнят положените усилия с получения ефект.
  2. Диетата не е насочена към отслабване на краката; акцентът трябва да се постави върху протеини, естествени мазнини и зеленчуци. Заедно с физическата активност резултатът скоро ще бъде забележим.
  3. Грешен тренировъчен комплект. Кардио натоварвания, белодроб, клякания, разтягане, скачане на въже работят от всички мускули на краката в комплекс. Това е ключът към ефективната загуба на тегло..
  4. Няма достатъчно товари. Тялото получава повече калории, отколкото консумира, така че теглото не намалява.

Какво да направите, за да отслабнете краката

Отслабването в бедрата и краката е трудно за кратък период от време. Тялото бавно се отървава от излишните телесни мазнини дори при правилна диета и упражнения. Понякога нарушенията в диетата са изпълнени с появата на стрии. За успешна, правилна борба с мазнините по бедрата и задните части, трябва напълно да промените менюто си: яжте на малки порции, само здравословни храни, богати на витамини. Струва си постоянно да следите водния си баланс - трябва да пиете поне 2 литра чиста вода на ден. За да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху кардио натоварванията, плуването.

Какви симулатори да правя

Всички експерти единодушно твърдят, че сърдечно-съдовата апаратура е най-добрият начин да отслабнете в краката и бедрата за седмица, за да модифицирате цялото тяло. Те са ефективни само при продължителна употреба. Участват много мускули, тялото е наситено с кислород, теглото е намалено. Активността на сърдечно-съдовата система се подобрява. Най-популярните са:

  • бягаща пътека;
  • елипсоид;
  • степер;
  • велоергометър.

Какви упражнения да правя

Най-простото нещо е да се опитате да ходите повече, да бягате повече. Не пропускайте възможността да се изкачите нагоре по стълбите или да се разходите сами вкъщи за няколко спирки. Тичането е универсален начин да се отървете от излишните депозити. Не изисква специални умения, можете да го направите у дома. Как бързо да отслабнете в краката за седмица? За да направите това, трябва да тренирате всички мускули по сложен начин (в прасците, долната част на краката), а не да претоварвате само проблемната част. Перфектно помагат за сваляне на килограми от лумена, клякания, разнообразни скачащи въжета. Плувайте, ако е възможно.

Диета

Отличителна черта на диетата за отслабване на краката е, че когато се спазва, само дебелите крака губят тегло, а торсът и гърдите не се променят. Това е възможно чрез намаляване на съдържанието на калории в диетата до 1200 Kcal на ден: целта се постига с повишено количество протеини и витамини. Диетата ще даде желания резултат само заедно с физическа работа. За един месец можете да загубите до 10 кг тегло. По време на диета за отслабване можете да ядете:

  • зеленчуци;
  • плодове и сушени плодове;
  • горски плодове;
  • чисто месо;
  • пъпеши и дини.

Отслабване на краката и бедрата у дома

В допълнение към всичко изброено по-горе, трябва да се опитате постоянно да сте в движение. Ако работата е заседнала, периодично опъвайте чорапите и завъртете краката си. Не забравяйте за масажа (ръчен и с помощта на масажор) и обвивки: масажните движения отпускат мускулите, а обвивките ги затоплят, оставяйки мазнините да изгарят. Те перфектно взаимодействат помежду си, помагат да се отървете от излишното тегло.

Как да премахнете мазнините

Мастните отлагания от вътрешната страна на бедрото са най-трудни за отслабване: мускулите, разположени в тази област, не работят при ходене и бягане. Поради тази причина депозитите често стават целулит. За отслабване отвътре такива упражнения за изгаряне на мазнини ще помогнат:

  • интензивно люлеене от изправено положение;
  • движения на ножици от легнало положение;
  • клекове с тежести;
  • лежейки по гръб, повдигнете фитбола нагоре и надолу.

Как да отслабнете бедрата

Как да отслабна в бедрата за седмица? Ключът към стройните бедра е правилната тренировка и диета. Трябва да се откажете от мазни и бързи храни. Храната трябва да е богата на протеини. Не можете да спазвате строги диети, които ограничават употребата на определен продукт, трябва да има баланс. Упражнението може да се прави както у дома, така и във фитнеса, ключът към успеха е редовността. Ще има добър ефект върху бедрата, изпомпващи жреците, горната и долната част на коремната мускулатура.

Упражнения за отслабване на краката

Представените упражнения не отнемат много време. За да засилите ефекта е по-добре да тренирате два пъти на ден, на интервали, но не по-късно от 2 часа преди лягане. Упражненията изглеждат така:

  • Поставете ръцете си на облегалката на стола с разстояние краката на ширината на раменете. Клякайте, привеждайки коленете си до 90 градуса.
  • Разтворете чорапите си на разстояние и повторете предишното упражнение. Използва други мускули..
  • Въже за скачане.
  • Лежейки на гърба си, стиснете здраво фитнес топката точно под коленете. Изправете краката, повдигнете го нагоре и надолу.
  • Легнете по гръб, упражнение, което симулира колоездене.

Как да отслабнете в бедрата: начини и тайни

О, тези проблемни зони, от които мазнините не искат да напускат! Всяка жена, която някога се е опитвала да отслабне, се е сблъсквала с това. И най-често излишните килограми остават в долната част на тялото, особено при тези, които имат крушовиден тип тяло. Затова жените продължават да търсят нови ефективни методи за отслабване в бедрата и задните части. Днес ще ви разкажем за тези, които работят най-добре..

Проблем с проблемната област

Фактът, че женското тяло съхранява мазнини в бедрата, се дължи на самата природа. Основната цел на жената е раждането. Следователно на първо място тялото се грижи за запазването на репродуктивната функция. И всички важни женски органи са разположени в областта на таза, която е заобиколена от подкожен мастен слой дори при тънки момичета.

Така че, ако не искате постоянно да се измъчвате от въпроса какво да направите, за да отслабнете на краката и бедрата, по-добре е просто да не оставите излишните мазнини да се натрупват в тялото. Достатъчно е от младеж да свикнете да се храните правилно и да се движите много, за да не се налага по-късно да се борите със затлъстяването.

В същото време се опитайте да премахнете други причини, които могат да провокират излишното тегло:

  1. Любовта към сладкишите - бързите въглехидрати, неизползвани през деня, се съхраняват в бедрата. Ето защо, ако наистина искате да хапнете любимия си "пай", направете го сутрин. И през деня, не забравяйте да бъдете активни, за да няма следа от тези калории до вечерта..
  2. Липса на сън. Намалява физическата активност, забавя метаболитните процеси. Но най-тъжното е, че днес все повече хора се развеселяват не с традиционна чаша кафе, а с енергийни напитки, съдържащи огромно количество захар..
  3. Стрес. Между другото, това е една от основните причини за лишаване от сън. А стресът е иззет с вкусна храна или отмит с алкохол. При продължителен стрес дори хормоналният фон се променя. Естествено, всичко това се отразява зле на фигурата..
  4. Йов. Ако една жена прекарва по-голямата част от работния ден в седнало положение, тогава кръвообращението в областта на бедрото е нарушено. Особено когато е свикнала да кръстосва краката си. Клетките на подкожния мастен слой се деформират и се появява целулит. При "стояща" работа краката набъбват до края на деня, а бедрата се увеличават в обем. Подуването също нарушава нормалното кръвообращение, така че те трябва да се борят.
  5. Sport. Неправилно подбраните упражнения могат да доведат до факта, че мускулите на бедрата и задните части се изпомпват, а подкожната мастна тъкан не изчезва никъде. Целулитът може да отмине, но определено обемът на проблемната зона няма да намалее.

Всички тези фактори никога не бива да се пренебрегват от жените. Докато има малко мазнини, сравнително лесно е да отслабнете в бедрата и дъното. Но повечето от нас забелязват проблема само когато той пречи на нормалния ни живот..

Нека да разберем какво да направите, за да отслабнете в краката и бедрата в този случай.

Съвети за хранене

Правилното регулиране на вашата диета е най-лесният начин за бързо отслабване в бедрата. Необходимо е да се състави диета, така че тялото да не се нуждае от натрупване на излишни мазнини. Той трябва да почувства, че резервите не са необходими и тялото получава всички хранителни вещества, необходими за живота всеки ден..

Експресни диети

Напълно ясно е, че гладните стачки, нискокалоричната диета и монодиетите не са начин за отслабване в бедрата, а по-скоро поредната провокация за тялото. Дори ако задържате строги ограничения в продължение на месец (и не можете повече, тъй като могат да възникнат сериозни здравословни проблеми) и да получите желания резултат, веднага щом тялото се хване за нормална храна, то веднага ще започне да съхранява онези вещества, които няма достатъчно. Естествено за дъждовен ден.

Подобни експерименти могат напълно да нарушат нормалния ход на метаболитните процеси и ще бъде невероятно трудно да отслабнете дори по здравословен начин. Имайки предвид „черните времена“, тялото ще се опита да остави поне минимални запаси от мазнини за дълго време (в любимите си проблемни зони!).

Затова първият хранителен съвет е пълно отхвърляне на всички „бързи“ диети..

Брой на калориите

Да, скучно е. Но това е най-лесният начин за бързо отслабване в бедрата. Тялото трябва да е надхитряно, като създава лек дефицит на калории, в който ще има достатъчно енергия за собствената си жизнена поддръжка, но поради увеличените физически натоварвания, ще започне да харчи повече, отколкото получава от храната.

Има няколко варианта за изчисляване на препоръчителния дневен прием на калории:

  • Използвайте онлайн калкулатори, които са достъпни на всички сайтове за отслабване на жени. Дневният прием на калории трябва да бъде с 20 процента по-висок от основния метаболизъм.
  • От очите извадете 1/4 от всяка порция от вече напълнената чиния. И това се отнася за всичко - твърди и течни ястия, десерти и дори напитки (сокове, компот и т.н.)
  • Вземете чаша и длан като основни метри. По обем супата и гарнитурата трябва да се поберат в тази чаша (единична порция). И измерваме дневните порции месо и риба на дланта. Месото трябва да се побира от китката до основата на пръстите. И можете да ядете повече риба - цялата длан заедно с пръсти.

Ако постоянно спазвате някое от тези правила, тогава излишната мазнина постепенно ще започне да заминава. Но това не означава, че можете да ядете всичко.!

Седмично меню

Дажбата за седмицата трябва да се подготви предварително. За да не организмът прави големи резерви, храненето трябва да е възможно най-балансирано..

Има удобна формула 30/10/60 - тя отразява оптималния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Освен това 70% от въглехидратите трябва да са бавни, а 50% от протеините - животни..

Трябва да се внимава с мазнините. Никога не използвайте трансгенни спредове. Премахнете всички видими мазнини от месо и риба преди готвене. Допустима порция масло - не повече от 15 грама на ден.

За дресиране на салати не трябва да използвате майонеза, а висококачествени растителни масла - ленено семе, маслини, тиква, сусам. Изберете млечни продукти с нисък процент мазнини.

Но основният враг на отслабването е захарта и всички продукти, които я съдържат: сладкиши, сладкиши, торти, торти, пакетирани сокове и газирани напитки. Те ще трябва да бъдат изоставени и да се слагат на плодове и зеленчуци. Те трябва да са на масата всеки ден и по-добре пресни - те са основният източник на витамини, антиоксиданти и растителни фибри..

Воден баланс

За да отслабнете по-бързо в бедрата, трябва не само да ядете, но и да пиете. И пийте чиста неподвижна вода и поне 8 чаши на ден. И ако активно спортувате, скоростта на водата трябва да се увеличи с чаша за всеки половин час тренировка. Това ще ускори метаболитните процеси, ще ви освободи от отоци и ще помогне на тялото бързо да премахне продуктите на разпада на мастната тъкан и натрупаните токсини..

Голяма и много често срещана грешка е броенето на всички течности, които пиете: кафе, чай, сокове, мляко и дори супа. Течност, която съдържа всякакви хранителни вещества, не е вода, а храна!

Кафето също има диуретичен ефект и изхвърля калция от тялото. Диетолозите съветват да добавите още една чаша вода за всяка чаша кафе, което пиете..

Закуски

Избягването на закуските напълно не е най-добрият начин да отслабнете в бедрата. Колкото повече глад изпитва тялото, толкова по-голяма е вероятността той да започне да пести енергия и да забави метаболитните процеси. И това изобщо не е това, към което се стремим!

Затова закуските трябва да бъдат, особено за тези, които работят и не могат да си позволят храна няколко пъти на ден. Но закуските са правилни - сладкиши и пайове за кафе определено не са за вас! Сандвич с наденица или бургер - не много по-добре.

Пълнозърнести барове, зеленчукови салати, млечни шейкове (без захар!) С плодове или плодове, малко количество сушени плодове или ядки са подходящи.

За да предотвратите лоша закуска върху фигурата, следвайте три основни правила:

  • Не правете закуски основното си ядене - това е да убивате глада, а не дефилето..
  • Закуската преди гладът стане твърде силна, но не и преди да започне.
  • Не трябва да ядете след закуска по график, но когато огладнеете достатъчно - не по-рано от час и половина.

Важно! Не забравяйте да закусите след интензивна тренировка - това е необходимо за ускоряване на метаболитните процеси!

Правилни тренировки

Без спорт, отслабването в бедрата у дома няма да работи. Дори ако излишното тегло е изчезнало, тялото ще се разхлаби, а бедрата ще започнат да се люлеет при движение, като желе. Страшна картина, нали? Спортът може да предотврати това. Освен това не са важни натоварванията - те просто могат да дадат обратен ефект, но редовни тренировки.

Видове дейности

Не всички са приятели със спорта. И колкото повече наднормено тегло, толкова по-трудно е да се принудите да ходите на фитнес. Но това не е необходимо. Има и други видове физическа активност, които перфектно ускоряват метаболизма и допринасят за бързото изгаряне на мазнините:

  • всички видове аеробика - карат сърцето и белите дробове да работят по-бързо и осигуряват на тялото допълнителна порция кислород;
  • плуване и други дейности във водата - изгаряйте калориите още по-ефективно, тъй като тялото трябва да поддържа температура, избягвайки хипотермия, плюс мускулите преодоляват допълнителна съпротива от водата;
  • велосипед - колоезденето в природата е по-полезно от велоергометър, но когато няма друга опция, можете също да карате симулатор;
  • кънки и ролери - до 600 kcal се изгарят на час кънки на тях - два пъти повече, отколкото при аеробни тренировки, и всичко това, защото всички мускули на тялото работят;
  • състезателно ходене (или скандинавско ходене) е чудесен вариант за възрастни хора или такива с наднормено тегло.

Но има и такива, за които самата мисъл за спортни тренировки е изключително стресираща. Самонасилието няма да реши проблема.

Има алтернативни варианти - танци. Всеки добър клуб вече има различни видове тренировки по танци. Страхотни начини за бързо отслабване и помпане на глутеалните мускули са регеетон, зумба и ориенталски танци. Опитайте и изберете!

Домашно упражнение

И какво да направите, за да отслабнете на бедрата за тези, които не искат или не могат да тренират в групи? Естествено, тренирайте у дома. Един прост набор от няколко упражнения, при условие че се изпълнява ежедневно, бързо ще реши проблема ви:

  • Клекове. Най-лесният начин да изпомпате бедрата и глутеите. Те трябва да бъдат направени правилно. Гърбът е прав, краката са на ширина на раменете, ръцете са изпънати пред вас. Спуснете таза до ниво, при което бедрата са успоредни на пода, след което се изправете.
  • Завъртете краката си. Чудесен начин да отслабнете във вътрешното бедро, което обикновено не работи. Размахването трябва да се извършва с широка амплитуда напред, отстрани и назад. В този случай тялото трябва да бъде в строго вертикално положение. Ако не можете да направите това без подкрепа, можете да залепите ръката си върху облегалката на стол или перваза на прозореца.
  • Предни удари. Те перфектно помпат краката, задните части и долния абс. Кракът е изложен под прав ъгъл и за да разтегнете по-добре вътрешната повърхност на бедрото и да изпомпате задника, в това положение можете да го извиете няколко пъти.
  • Ножици. В същото време се изпомпва абс и цялото долно тяло. Уверете се, че дишането ви е равномерно и краката ви са повдигнати над пода под ъгъл от около 45 градуса. Целият гръб трябва да бъде притиснат здраво към постелката!
  • Въже за скачане. Най-лесното, но много ефективно оборудване за отслабване! Но не може да се използва от хора със заболявания на ставите или гръбначния стълб или такива, чието тегло е над 20% над горната граница на нормата..

Важно! Изпълнете всички упражнения в 2-3 серии по 30-50 повторения (донасяйте постепенно).

Козметични процедури

Сравнително лесно е да се справите с целулита и значително да намалите обема на бедрата с козметични процедури - масажи и обвивки. Това са прости процедури, които можете да направите сами у дома. Как се изпълняват технически е лесно да намерите във видеоклипове в Интернет. Обикновено има и съвети от професионални козметолози как да ги направим максимално ефективни. Преди да започнете, обърнете внимание на противопоказанията и се уверете, че нямате такива.

В салоните за красота може да ви предложат и инжекции с разтварящи мазнини лекарства или модерни хардуерни процедури, които бързо премахват излишната мазнина, докато стягат кожата.

За да постигнете добри резултати, в зависимост от избраната процедура, може да отнеме от 3 до 10-15 сесии. Ако след такъв курс се храните правилно и поддържате себе си във форма, резултатът може да бъде запазен за много дълго време..

Отзиви

Както можете да видите, има много различни начини какво да направите, за да отслабнете на бедрата. Всички работят, но заедно работят още по-добре. Но ключовата дума тук е „прави“, защото всеки ден бездействие увеличава количеството на мазнините, отложени в проблемната зона..

И няма нужда да обвинявате всичко във факта, че затлъстяването в долната част на тялото ви е генетично програмирано. Дори и всички ваши роднини да страдат от този проблем, вие може да сте първият, който успя да се справи с него. За да направите това, просто трябва да повярвате в себе си и всеки ден, стъпка по стъпка, да се придвижвате към предвидената цел. И по-тънка фигура ще докаже, че генетиката също не е изречение.!

Как да отслабнете в бедрата

Кой не иска да отслабне и да има издълбана фигура, с тънка талия, еластична плячка и стройни издълбани крака и ханш? За да отслабнете и да постигнете такъв резултат обаче, трябва да положите много усилия, да имате огромна сила на волята и да се съсредоточите върху резултатите. Най-често срещаната проблемна зона при жените са краката и задните части, така че един от най-често задаваните въпроси за трениращите и диетолозите е как да отслабнете в бедрата.

Можете да намерите много информация по тази тема, тон съвети за правене на упражнения за бедрата, за да отслабнете: в тази статия те са събрани заедно. Мускулите на бедрото трябва да се поддържат във форма чрез упражнения, не само от естетическа гледна точка, но и за здравето като цяло: силните еластични мускули са защитна „рамка“ за нашия скелет. Упражнението помага не само за отслабване, но и помага за поддържане на ставите в активно здравословно състояние, което е вид превенция на наранявания и специфични заболявания (артрит, артроза и др.).

Какво е важно да запомните

Когато започнете да се упражнявате, за да отслабнете в бедрата, уверете се, че сте в състояние физически да сте в крак с избраното от вас темпо на упражнения. Най-добре е да започнете с прости упражнения, за да отслабнете и да увеличите натоварването и активността във времето, а не веднага да се втурвате в най-трудните тренировки за бедрата, което може да доведе до наранявания. За да отслабнете и да успеете да поддържате тялото си във форма, не трябва да търсите чудо-лек, след като сте придобили това, което ще получите каквото искате, пригответе се да работите упорито и упорито - тогава можете да получите отлична фигура и да изпълните такава заветна мечта за бързо отслабване в бедрата и краката. И как най-добре да го направите, какво да търсите и как да групирате цикъла от гимнастически упражнения за мускулите на бедрата, краката и задните части, за да отслабнете, е описано подробно и по достъпен начин по-късно в статията.

Правилно хранене

Всичко започва с храненето - това, което използваме за храна, е строителен материал за тялото ни, а не само „гориво“. По този начин - ако ядете торти, тлъсти меса, свинска мас, бисквитки и шоколад в немислими количества - очаквайте, че това ще бъде създадено от тялото ви, това е, което ще бъде отложено върху папата, страните, бедрата и стомаха.

Важно! Учените са доказали, че навикът се развива в рамките на 21 дни. Необходимо е стриктно да следите себе си само за 21 дни - и тогава новият начин на живот ще се превърне в навик и няма да изисква допълнителни усилия за отслабване..

Можете да подчертаете конкретен списък от храни, които трябва да опитате да изключите от диетата, за да отслабнете в бедрата:

  • премахнете от диетата храни, които включват първокласно бяло брашно. Заменете ги с пълнозърнести продукти.
  • Необходимо е да се сведе до минимум приема на вредни въглехидрати, които се намират в сладкишите и бързата храна, и в идеалния случай да ги замените със здравословни въглехидрати..
  • Откажете се от всякакви консерви, полуфабрикати, пушени меса и туршии веднъж завинаги. Те задържат вода в тялото, забавят метаболизма и елиминирането на токсините от тялото, което пречи на загубата на тегло и се характеризира с такива последствия като нездравословен тен, увиснала кожа и мускули, скучна коса и чупливи нокти, поява на целулитни трапчинки по бедрата.
  • Алкохолните и сладките газирани напитки трябва да станат табу за вас в случай, че се чудите как бързо да отслабнете в бедрата и краката.

Има редица диети, за да отслабнете, в резултат на което са ви обещани бедрата като тези на топмоделите, но с акцент върху отлични и най-важното, дългосрочни резултати, най-доброто решение би било да коригирате начина си на живот - да развиете добри навици и да забравите за проблема с отслабването в бедрата и задник.

Препоръчително видео: как да отслабнете и да премахнете мазнините по корема, страните, бедрата?

За тази цел си струва да кажете в кои часове на деня е най-добре да консумирате въглехидрати, протеини и мазнини и, разчитайки на това, балансирайте диетата си и отслабвайте в бедрата. Сложните въглехидрати, намиращи се в зърнените храни, хляба и някои зеленчуци и плодове, отнемат много време за храносмилане, но те могат да осигурят на тялото голяма част от енергията, така че те са най-добре включени в диетата сутрин - за закуска. Те включват зърнени храни, сандвичи, плодови салати. Мазнините се усвояват по-бързо и по-малко се отлагат в проблемните зони, ако се консумират в средата на деня, съответно продуктите, които ги съдържат, се ядат най-добре на обяд - салати, подправени с растително масло или нискомаслена заквасена сметана, яхнии и супи. Протеините са отличен строител на мускули - ще бъде по-уместно да наситите вечерята си с тях: варено бяло месо и млечни продукти.

Важно! Калцият, който се съдържа в изварата, се усвоява от организма само след 16:00, така че ще бъде полезно да закусите с този продукт между обяд и вечеря или да го добавите в менюто за вечеря.

Като закуски през деня ще бъде полезно да използвате пресни натурални кисели млека, плодове, нискомаслено сирене с едър хляб, извара, прясно изцедени сокове. Внимавайте не само за качеството на менюто си, но и за неговата енергийна стойност - твърде нискокалоричното меню може да доведе тялото до стрес, особено ако разнообразите деня си с физически упражнения. Когато планирате закуските си между храненията, изберете правилния плод: банани, череши и грозде може да забавите загубата на тегло у дома.

Ефективни тренировки за отслабване на бедрата

Въпреки всички съвети и статии, най-добрите бойци с наднормено тегло, а още повече с отлагания в бедрата и задните части, са аеробни тренировки - джогинг, скачане на въже, велосипед или велотренажор. Започвайки този вид тренировки, не бързайте, както се казва, в басейна с глава..

Препоръчително видео: Как да отслабнете в бедрата у дома?

Хората, които не са свикнали с физическата активност, трябва да свикнат постепенно с тях: започнете с 20 минути лек джогинг, постепенно увеличавайки продължителността и сложността - това ще избегне наранявания и пренапрежение, грижете се за ставите - не забравяйте да се затоплите преди да започнете тренировка.

Важно! От особена полза са аеробните упражнения сутрин, когато тялото е будно, ангажирано с работа и пълно с енергия. Ако обаче не е възможно да ги прекарате сутрин, вечерните часове (между 18:00 и 20:00) също са доста ефективни..

Правете почивка веднъж седмично, това ще донесе само полза и здраве на краката и бедрата, а от психологическа гледна точка определено трябва да си дадете време да се отпуснете и да избягате от състезанието за перфектни ханша..

Най-добрите упражнения за тазобедрената става

По-долу е дадена група упражнения за мускулите на бедрата, които можете да правите у дома и да отслабнете.

Lunges

Най-известното и ефективно упражнение за тазобедрената става: изправете се изправени, стъпалата успоредни един на друг, стъпалата са на ширина на раменете, ръцете са удължени по дължината на торса. Стъпка напред с десния крак, огъвайки го в коляното, докато огънат крак образува прав ъгъл, усещайки мускулите на бедрото да се стегнат. В същото време левият крак остава прав, стъпалата са здраво притиснати към пода, гърбът е прав, разрешен е лек наклон напред, докато издишате, върнете се в изходна позиция. Повторете същото и за левия крак - трябва да извършите 3 серии по 20 - 25 повторения.

Сумо клекове

За да изпълните това упражнение, изправете се с ръце пред гърдите, краката са широко раздалечени. Правете дълбок клек с прав гръб, поддържайки краката успоредни един на друг, свивайки бедрата и глутеите. Също така се препоръчва да се правят 3 серии по 15-20 пъти, с течение на времето, като се увеличава броят на повторенията в един подход.

Завъртете краката си

Един от най-ефективните начини да отслабнете краката и бедрата и да отслабнете. Люлки могат да се изпълняват както от изправено положение, така и като заемат изходна позиция легнали на пода. Нека разгледаме и двата варианта. Изправете се право, с лявата ръка намерете опора (може да е стена, килер или нещо друго), изправете гърба си и завъртете раменете, започнете да повдигате правия десен крак настрани, повдигнете крака си, напрягайки всички мускули на бедрата си, не бързайте, усещайте това движение с цялата си повърхност мускули - 3 комплекта от 15 - 20 пъти за всеки крак, за да отслабнете.

Важно! Този план за упражнения трябва да се изпълнява и напред, и назад, това ще ви позволи да тренирате всички мускулни групи на бедрото наведнъж, особено вътрешната част на бедрото и да отслабнете.

Завъртете крака от положение на легнало положение

Легнете от дясната си страна, огънете левия крак в коляното, повдигнете десния крак от пода, напрягайки мускулите на бедрата до максимум и го спуснете отново - направете 3 серии по 20-25 повторения за всеки крак. С течение на времето упражнението може да стане по-трудно: не спускайте крака, с който изпълнявате люлката до пода, а дръжте мускулите във въздуха, засилвайки работата им.

Препоръчително видео: Красиви крака за 8 минути на ден

Следващото упражнение за бедрата: направете акцент върху коленете и лактите, дръжте раменете и главата изправени, не се „провисвайте“ в лумбалната област. След това повдигнете десния си огънат крак и повдигнете крака, огънат в коляното нагоре, изпънете с петата нагоре - само в този случай ще тренирате добре задния мускул на бедрото - три серии по 20-25 повторения за всеки крак. От същата позиция можете да завъртите с прав крак нагоре и встрани - това упражнение ще бъде полезно за трениране на страничните мускули на пресата и мускулите на ръцете и гърба и ще ви помогне да отслабнете.

Прескачане на препятствия

Добър ефект за трениране на мускулите на бедрото се дава чрез извършване на скокове със смяна на краката - поставете десния крак напред, левия гръб и ги сменете при скока, съответно след завършване на скока десният крак ще отиде назад, левият - напред. Това упражнение се изпълнява не за сметка, а навреме. Започнете с 60 секунди и изградете както темпото, така и продължителността на упражнението, ако е възможно..

Важно! Не забравяйте, че е невъзможно да отслабнете само в определена зона, можете да изградите тренировки с много акцент върху определена зона. Обърнете внимание на мускулите на корема, гърба и ръцете, това ще има невероятен ефект върху вашите упражнения и ще ви помогне да отслабнете.

Систематичният подход е ключът към успеха в борбата за красиви стройни ханша, бъдете постоянни и съсредоточени върху резултата и тогава няма да ви чака дълго да чакате, изпълнявайки всичко по-горе в рамките на един месец, можете да получите видими резултати, според прегледите, да отслабнете и да станете по-силни и по-красиви.

Отзиви

Анна, 26-годишна: Не е толкова лесно да отслабнете в бедрата, мислех, че стомахът отминава най-дълго, но не, в моя случай това е бедрата. Просто не мога да се отърва от тези допълнителни "уши", те просто добавят няколко сантиметра към обемите и гледката е ужасна. Сега започнах да скачам с въже и гафове, както за мен, тогава ханшът е намалял малко, може би до лятото ще се отърва от тези досадни "уши".

Виктория, 28 години: Ако не беше любовта ми към сладките, не бих търсила начини да отслабна в бедрата, но уви. Клякам с бутилка, искам да си купя повече тежести за краката, ще замахвам с крака с тях, мисля, че процесът ще върви по-бързо с тях и ще е възможно да стегна дупето си. Като цяло, сега интензивно работя на ниското си, но има какво да работя, през зимата ядях кифлички.

Карина, на 29 години: Свикнах с ритници, удари и дори бягах, но процесът на отслабване започна едва когато коригирах диетата си. Фактът, че правех всички тези упражнения и пиех чай с шоколад вечер, беше малко полезен. Много зависи от нашето хранене и аз се убедих в това. Сега няма брашно, пържено, пушено и загуби 5 кг за 2 месеца, а обемите са отлични, вижте, особено в бедрата.

Какво да направите за отслабване на бедрата у дома?

Нежелана храна (празни калории) и липса на движение са причините за образуването на обемисти запаси от целулит и подкожни мазнини в бедрата при жените, така че основните методи за справяне с нежеланите мастни натрупвания в областта на бедрото са диетична корекция и упражнения, както и цялостно увеличаване на двигателната активност..

Храна за отслабване в бедрата

Разбира се, няма специални продукти, които биха ви помогнали да отслабнете локално - в бедрата. Но за да се отървете успешно от нуждите за корекция на храненето на "ушите" и "портокаловата кора". Най-малкото трябва да премахнете „хранителните отпадъци“ от диетата си веднъж завинаги:

  • бързо хранене;
  • пакетирани сокове;
  • сладки газирани напитки;
  • люспи;
  • бисквити;
  • крисп;
  • закуски и други „чудеса“ на съвременната хранителна индустрия.

Колкото по-обработен е продукт, толкова по-малко годен за консумация е жена, която иска красива фигура и здрава кожа без стрии и целулит. Всички видове багрила, емулгатори, сгъстители, средства против слепване и други компоненти на промишлени хранителни продукти водят до застой на течности и лимфа, патологични промени в мембраните на адипоцитите и в резултат на това до поява на неестетични мастни натрупвания в бедрата.

Следните мерки могат да помогнат за подобряване на формата на бедрото: Хранене на цели храни, минимално обработени; включване на богати на фибри зеленчуци в диетата; избор на здравословни мазнини; яде протеинови храни с внимателно отношение към въглехидратите.

Борбата срещу целулита, който „заема“ на първо място бедрата, се свързва с нормализирането на лимфния поток и елиминирането на излишната течност и токсините от тялото. За решаването на тези проблеми е много важно да се консумира чиста вода в достатъчни количества: 9-10 чаши на ден е средната норма.

Повишена физическа активност

Дневната скорост на движение (ходене или бягане), под която е нездраво слизане, е 5 км, оптимално 8-10 км. В Австралия например съветват 12-15 км. Не обичате да бягате или ходите бързо? Плувайте в басейна, танцувайте, карайте колело - просто си осигурете ежедневна физическа активност, която ще поддържа правилното ниво на притока на кръв в долните крайници, няма да позволи лимфата и течността да застояват.

Седейки на работното място, можете да правите и упражнения, които са невидими за другите:

  1. Стегнете дупето си на свой ред и заедно с бавно темпо, а след това с бързо темпо. Редувайте ритъма, сякаш танцувате на стол.
  2. Повдигнете петите си от пода, като леко ги удряте по пода с противоположно движение и обратно, повдигнете пръстите на краката си.

Редовното изпълнение на подобни „офис“ упражнения ще има положителен ефект върху вашето благосъстояние, състоянието на коремните органи и кръвоносните съдове на долните крайници и ще ви помогне да се борите по-ефективно за стройността на бедрата..

6 йога пози за отслабване на бедрата

Йога ще ви позволи да получите стройни и еластични ханш, ако го правите всеки ден и поне три пъти седмично.

Utkatasana

Това е стойка на стола, която също помага да се увеличи гъвкавостта на тялото:

  1. Изправете се изправете краката си.
  2. Докато вдишвате, вдигнете ръце над главата си или се протегнете напред.
  3. На изхода свийте коленете си на 90 градуса.

Можете да усложните позицията - застанете на пръстите на краката или направете дълбок клек. Трябва да излезете от него след 30-60 секунди и да дишате дълбоко и спокойно. Повторете около 3-4 пъти.

Pavanmuktasana

Тази поза има много вариации. Нека да представим по-нататък техниката на един от тях:

  1. Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото, протегнете краката напред.
  2. Затворете очи и се отпуснете.
  3. Вдишайте и повдигнете краката си перпендикулярно на пода.
  4. Свийте коленете си така, че да опират на гърдите ви.
  5. Закопчайте коленете си с ръце.
  6. След 5-7 секунди вдигнете краката перпендикулярно на пода и се върнете в изходна позиция.

Ананда Баласана

Упражнението се прави на постелката, както следва:

  1. Легнете по гръб.
  2. Вдишайте, повдигнете краката си успоредно на пода и се наведете в коленете по протежение на тялото.
  3. Застелете краката си с пръсти, с ръце пред пищялите и дръжте краката отвън.
  4. Издишайте и дръпнете краката си към себе си, отпускайки раменете си колкото е възможно повече.
  5. Разпределете коленете отстрани, така че глезените да са над коленете.

След 3-4 секунди се върнете към PI, отпуснете се и повторете упражнението няколко пъти.

Virabhadrasana

Тази поза има няколко вариации. Нека разгледаме първата:

  1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете един от друг, а ръцете протегнати по протежение на торса.
  2. Издишайте и завъртете левия крак на 90 градуса, така че пръстът е насочен вляво, а десният крак е на 45 градуса..
  3. Вдишайте и вдигнете ръце над главата си. Можете да ги държите прави, или можете да сложите дланите си.
  4. Издишайте, завъртете торса на лявата страна на 90 градуса и огънете левия крак на 90 градуса, навеждайки тялото напред.
  5. Направете 4-5 входа-издишвания.
  6. Издишайте, изправете крака си и се върнете към PI.
  7. Направете същото с десния крак..

Кучешка поза

Нарича се още поза Adho Mukha Svanasana. Извършва се по следния начин:

  1. Станете на колене и опирайте дланите си на пода, поддържайки гърба изправен.
  2. Вдишайте и издишайте, докато повдигате коленете си от пода и изправяте краката.
  3. Когато краката са напълно изпънати, стъпалата са фиксирани на пода, последователно повдигайте краката, издърпвайки ги възможно най-много и се задържайте в затегнато положение за 3-4 вдишвания.

Утита Паршвасахита

Упражнението има следната техника:

  1. Стой изправен.
  2. Издишайте, докато повдигате левия крак пред себе си..
  3. Вдишайте, хващайки големия пръст на протегнатия крак.
  4. Завъртете повдигнатия крак на 90 градуса.
  5. Завъртете главата си надясно.
  6. Задръжте в положение 3-4 секунди и се върнете към PI.
  7. Повторете поза за десния крак..

Йога перфектно укрепва краката, като премахва излишната мазнина от бедрата, така че не се колебайте да включите упражненията от следния видеоклип в тренировката си:

Ефективни упражнения за тазобедрена става

За да станат краката наистина тънки и хармонични, е необходимо да се изработят всички мускули на бедрото и мускулите на задните части, свързани с тях, и да натоварите допълнително проблемните зони. Най-ефективните упражнения за долната част на тялото са клякания, мъртъв лифт и белодроб. Вече само тази троица може напълно да натовари бедрата.

клекове

  1. Кляканията са класика. Предната и задната повърхности на бедрото, задните части работят. IP: стоене, крака на разстояние един и половина фута, чорапи леко раздалечени. Седнете на нивото на успоредните бедрата с пода. В същото време проекцията на коленете не може да надхвърля чорапите, гърбът трябва да остане прав, без прекомерно отклонение в долната част на гърба, също е невъзможно да се наклони напред. За да поставите правилната техника за клек, отначало можете да поставите ръце на облегалката на стол пред себе си и да фиксирате погледа си в една точка на нивото на очите, докато стоите. При движението надолу, вдишайте, издишайте при издигането, клякайте бавно.
  2. Сумо клекове. Това упражнение използва вътрешните бедра. IP: стоене, краката са много по-широки от раменете, чорапите са разперени повече, отколкото в класическата версия на упражнението. Правилата за изпълнение са същите. В същото време коленете гледат напред към страните, докато клякате..
  3. Дълбоки клякания. Те могат да се изпълняват както от класическата позиция, така и от широката ("сумо"). Задача: без да губите правилното положение на тялото, седнете възможно най-дълбоко, почти докато задните части не докоснат пода. В този случай всички мускули работят максимално, а също така се развива и мобилността на тазобедрените стави.

Ще научите за трите вида клекове в следното видео:

Клякания, докато увеличавате фитнеса, трябва да бъдат усложнени от тежестите. Можете да клякате с гири или гири, а при липса на спортно оборудване - само с бутилка вода.

Строго погледнато редовете са упражнения за гърба, но също така използват много добре бедрата, особено така нареченият румънец, който работи чудесно на задната повърхност. Това упражнение се изпълнява от изправено положение на леко огънати крака. Краката по-тесни от ширината на раменете, пръстите на краката леко встрани.

Румънската мъртва лифт може да се извърши с мряна, гири, гири, водни цилиндри. Тежестта се движи по предната част на краката от позиция точно под средната част на прасеца до линия точно над средната част на бедрото. В този случай гърбът трябва да е прав, без ясно изразено отклонение в долната част на гърба..

По принцип румънската безтегловна тежест е доброто утро. Изпълнява се от същия PI, но с ръце в ключалката в гърдите. Необходимо е да се извърши максимално възможен завой напред, като същевременно се поддържа положението на краката и тялото (обикновено до успоредно с пода). Много ефективно упражнение за подбедрица, което може да се направи навсякъде и без оборудване. Увеличавайки натоварването, упражнението може да се направи с дъмбели:

Lunges

По отношение на ефективността и способността да тренирате всички мускулни групи на бедрото и задните части, никое друго упражнение не може да се сравни с белодробните..

Класически гафове

IP: стоене, краката заедно, ръцете могат да се държат в ключалката в гърдите или в друго удобно положение. Направете широка стъпка напред и клякайте, така че шията на предния крак да е перпендикулярна на пода, както и бедрото на гърба. Коляното на задния крак почти докосва пода. Тялото е право и леко наклонено напред, тежестта е равномерно разпределена върху двата крака.

Възможни опции за изпълнение:

  • След като завършите първия шезлонг, изправете краката си, но не се връщайте в първоначалното положение, а веднага се приближете на единия крак, след това се върнете към IP, пристъпете напред с другия крак и извършете подход по него.
  • Всеки път, поставянето на единия крак и пристъпването напред с другия крак, извършването на удари последователно е по-труден вариант..
  • При алтернативно изпълнение на удари, пристъпете не напред, а назад.
  • Стъпка напред, се движи из залата, стаята, пътеката на улицата.

Кръстосани втулки ("curtsy"):

  1. PI: същото като в предишното упражнение.
  2. Пристъпете назад наклонено и изпълнете клекове, като спазвате правилното положение на тялото - не се обръщайте и не се навеждайте твърде напред.

Кръстосаният шезлонг, подобно на класическия, може да се изпълнява с тежести:

Можете да научите повече за функциите на извършване на белези от видеото:

Упражнения за отслабване за проблемни зони на бедрата

Полезно е да имате в арсенала си и упражнения, насочени специално към определени проблемни области:

  1. Стъпване върху опората. За предната част на бедрото. Техника на изпълнение: заставане пред пейката (височината е избрана според физическите възможности на обучаващия се), поставете крак на пейката, повдигнете се почти до пълното си изправяне, докато небрежно поставете другия крак отпред и веднага започнете обратното движение надолу. Можете да изпълнявате първо с единия крак, след това с другия или последователно. Тежестите се използват за усложняване на упражнението..
  2. Повдигане на бедрото. За задната повърхност. IP: стоене в опора на ръцете и коленете. Повдигнете огънатия крак до успоредката на бедрото с пода и от това положение изпълнявайте движения с бедрото нагоре, сякаш бутате нещо с петата към тавана. Необходимо е да се следи правилното положение на гърба: той трябва да остане прав и неподвижен. Всички движения се извършват само от мускулите на бедрото и задните части.
  3. Странично повдигане на бедрото. За външната повърхност. IP: легнало отстрани с акцент върху лакътя и предмишницата. Повдигнете прав горен крак, без да завъртате тялото. Работният крак трябва да бъде напрегнат, движението се извършва бавно с максимална амплитуда (но не за сметка на техниката).
  4. Странично напречно повдигане на бедрото. За вътрешната повърхност. IP: същото като в предишното упражнение, но горната част на крака е огъната под прав ъгъл пред тялото. Повдигнете прав долен крак, без да завъртате тялото или таза.

20-минутна тренировка на вътрешната част на бедрото е представена във видеото:

Как да подобрите формата на бедрата си за седмица

Можете да постигнете резултати за седмица, ако се храните правилно, правете изброените упражнения и прибягвайте до следните мерки.

Масаж

Изпълнете следната масажна последователност всяка сутрин и преди тренировка:

  1. Разтриване на кожата с длани до приятна топлина.
  2. Интензивен масаж с ръце или с валяк масажор, за предпочитане с подгряващ крем;
  3. Докосване на вътрешната и външната част на бедрата с обикновена кухненска ролка. Особено старание трябва да се прояви в най-проблемните области - върху така наречените „уши“. Тя може да бъде болезнена и колкото по-пренебрегван е целулитът, толкова по-силна е болката. Но си струва да бъдете търпеливи.

Много добър ефект дава четката - четка на кожата суха. Изберете четка според чувствата си: някой трябва да е по-строг, но някой трудно може да понася най-меката купчина. Тази процедура е много полезна и за кожата - премахва мъртвите клетки и активира кръвообращението..

тайна

Бързо отслабване в бедрата е възможно и с помощта на обвивки. Самата процедура се извършва по следната схема:

  1. На чиста кожа (за предпочитане след почистване) нанесете загряваща, козметична или дренажна маска.
  2. Отгоре на работната композиция обвийте тялото с прилепващ филм на няколко слоя.
  3. Увийте се в одеяло или халат и се отпуснете.
  4. След 20-60 минути (в зависимост от състава) свалете обвивката, вземете топъл душ, нанесете подхранващ крем.

За да намалите обема на бедрата, можете да приложите следните опаковки:

  • Дренажни състави на базата на козметична глина - бяла или синя, както и кал от Мъртво море: разредете суха глина с вода до консистенцията на заквасена сметана, можете да добавите цитрусови етерични масла, известни със своя антицелулитен ефект.
  • Дренажна и хранителна смес на базата на водорасли: разредете сухи водорасли с вода, оставете ги да набъбят, ако желаете, обогатете състава с етерични масла и глини.
  • Подхранваща медна обвивка: 2: 1 течен мед и зехтин, могат да се добавят цитрусови естери.
  • Загряваща обвивка (използвайте внимателно и не повече от 20 минути, за да избегнете изгаряния): добавете чаена лъжичка червен пипер към предишната рецепта.

сауна

Загряването на тялото в сауна увеличава ефективността на всички мерки, насочени към отслабване и подобряване на външния ви вид. Полезно е да комбинирате сауната с масаж, маски, триене:

  1. Пригответе такъв състав за обелване на кожата и отстраняване на излишната течност от тъканите: ситно смляна сол и мед в съотношение 1: 1 плюс сок от половин лимон.
  2. Втрийте чиста, влажна, предварително загрята кожа на проблемните зони (и за предпочитане цялото тяло) точно в парната.

След процедурата потенето се активира и след това токсините, натрупани в мастните клетки на целулита, се отстраняват.

Как човек може да отслабне в бедрата си?

Проблемът с пълните ханша е изключително рядко актуален за мъжете - структурата на тялото и хормоналния статус предполагат съвсем различни проблемни зони при по-силния пол. Най-често има проблем с обща пълнота, който трябва да бъде решен чрез коригиране на храненето и начина на физическа активност..

По принцип всеки съвет, даден в статията, е от значение и за мъжете. Ако обаче има анормална пълнота в бедрата, струва си да се свържете с ендокринолог, за да изключите хормонални заболявания, които биха могли да причинят такава аномалия..

Видео: ТОП 5 най-добри упражнения за бедрата и задните части

Прост и в същото време ефективен комплекс за изработване на бедрата се предлага в следното видео на известната спортистка и треньор Катя Усманова:

Така че, няма нищо ново в решаването на проблемите с излишните обеми: където и да се намира излишъкът, на първо място е необходимо да се коригира диетата, да се увеличи физическата активност и след това да се приведат формите до съвършенство със специални упражнения и процедури..

Как да премахнете ушите по бедрата и да намалите обема на краката: топ 16 упражнения

Присъща на природата на женското тяло е тенденцията за образуване на мастен слой, особено в областта на корема, бедрата и задните части. Този интелигентен механизъм е основа за благоприятна среда за раждане на бебе..

Именно тази причина е основната за формирането на т. Нар. „Житейски пръстен“ в кръста и омразна за много момичета и жени „уши“ по бедрата.

В статията можете да намерите отговора на въпроса как да се борите и подбор от повече от 5 прости, но ефективни упражнения за стройни и красиви ханша: за уши и бричове.

В допълнение, няколко съвета и прости обяснения как да премахнете ушите по бедрата, без да навредите на тялото си.

Ако установите, че бедрата ви не са толкова стройни и красиви, колкото бихте искали, и се опитвате да оправите тази конкретна част от тялото, трябва незабавно да научите: няма да можете да отслабнете само на конкретно място (в този случай само на бедрата).

Това се дължи на структурните особености на тялото. Ето защо, за да се постигне добър резултат и за да се премахнат бедрата, е важно да се спазват три основни компонента.

Какво представляват ушите и защо е толкова трудно да се отървете от тях, прочетете Как да отслабнете правилно, без да разрушите здравето си?

Как да отслабнете в бедрата (премахнете вътрешността, срещу бричове и намалете общия обем):

За да премахнете ушите от бедрата, е необходимо да се изпълняват физически упражнения за вътрешните мускули;

правилна диета (тук е важно да се следи консумацията на храна);

допълнителен набор от процедури (масаж, упражнения за отоци и лимфни задръствания).

И така, нека да се справим с основния въпрос: как по принцип трябва да премахнете ушите по бедрата, какви са основните точки на работа върху себе си?

В процеса на отслабване е важно да запомните няколко правила:

Избягвайте строги монодиети и пълен отказ от хранене.

Подгответе се за процеса на отслабване психически и физически.

Тази точка често се пренебрегва от мнозина, въпреки че е наистина важна. Преди да започнете да отслабвате, трябва да се консултирате с лекар (особено ако има хронични заболявания) и психически да се настроите на дълга кампания за борба с проблемните зони.

Спазвайте режима на пиене.

Помислете за собствената си физиология (с ръст 175 см, тегло 48 кг, човек ще изглежда непропорционален в повечето случаи).

Не се стремете към бързи резултати (не можете да свалите 5 кг за седмица без да увредите здравето си! Нормалната загуба на тегло за един месец е 4 кг при средна физика).

Трябва да се придържате към принципа: консумация на калории, т.е. консумираната енергия трябва да надвишава вложената. За да направите това, трябва да изчислите две числа:

Например, дневната нужда е 2000 калории. Теглото ви е 56 кг. Дефицитът на калории може да бъде максимум 20%, така че докато отслабвате, ще трябва да консумирате 1600 ккал на ден.

Как да поддържаме калориен дефицит:

  • упражнение;
  • спазвайте ограниченията на консумацията на висококалорични храни.

Има цяла гама от физически упражнения за фитнес и у дома, за да намалите обема на бедрата и задните части, както и да се отървете от ушите. Какви са тези ефективни упражнения за бързо отслабване на бедрата, краката и задните части:

За сушене на краката

Как да премахнете ушите по бедрата? Отговорът е прост: учене? Нека разгледаме плюсовете и минусите на домашните и фитнес тренировки!

Упражнения във фитнеса

допълнителни тежести ви позволяват да работите по-ефективно с проблемните зони;

симулаторите, когато се използват правилно, помагат да се избегнат наранявания на неизползвани части от тялото;

фокусиране върху работата на конкретни мускули;

с редовни тренировки, постигайки по-добри резултати от тренировките у дома.

Упражнения у дома

способността да се регулира натоварването (дъмбели, еластичен разширител);

спестяване на време и пари (разходите за абонамент за фитнес залата, както и възможността за регулиране на времето на занятията).

За външната страна

за фитнес

Аддукция и удължаване на краката в симулатора

Попитайте всеки треньор как да премахнете ушите по бедрата и той веднага ще ви отговори: направете редукцията и удължаването на краката! Това е най-доброто и най-лесното упражнение за тазобедрена става за подобряване на притока на кръв в проблемните зони..

Описание: Това е най-доброто упражнение за аддукторите. Изпълнява се в специален симулатор в седнало положение. Трябва да изберете удобни тежести или да използвате симулатор без тежести.

Техника: важно е да притиснете напълно гърба си към гърба, хванете перилата с ръце. Не допускайте отклонения и раздяла в долната част на гърба. Развъждането трябва да се извършва бавно и без да се разклаща. В крайните точки на разреждане - фиксирайте позицията.

Въздействие: когато се изпълнява редовно, помага за укрепване на мускулите на външното бедро, както и на вътрешните аддуктори, действа срещу ушите и подобрява циркулацията на течността върху външната повърхност.

вкъщи

За да премахнете бричовете у дома, трябва да направите следното:

Оставяйки крака отстрани, докато коленете

Описание: Коленете на пода (за да омекотите, сложите килим или малко одеяло), трябва да вземете огънатия си крак отстрани.

Техника: качете се на четворки, починете на прави ръце (длани в една линия с раменете) и с умерено темпо движете наведения крак успоредно с пода (при издишване), като фиксирате точката в горната позиция. След това бавно върнете крака в първоначалното си положение. Когато използвате дъмбели / еластични ленти, ги закрепете в / в завоя на коляното.

Въздействие: позволява да тренирате както външните мускули, така и вътрешните аддуктори. Работи за укрепване на мускулите, а не за изграждане на мускулна маса.

Суинг, лежащ отстрани

Друго много добро упражнение за външния крак и за премахване на ушите по бедрата.!

Описание: лежейки отстрани (редувайки се отдясно и отляво), повдигнете краката си успоредно на равнината на пода до максималната височина.

Техника: легнете от дясната / лявата страна, издърпайте таза напред (не го търкаляйте назад), леко наведете коленете си, опирайте главата си на лявата / дясната ръка. С другата ръка (която лежи в горната част на работната страна), почивайте на пода.

Бавно повдигнете горния крак до височината на раменете. Заключете в максимална точка и след това бавно спуснете. Когато използвате дъмбели, подкрепете ги с ръка. Когато използвате разширителя - фиксирайте на подбедрицата.

Въздействие: спомага за укрепване на мускулите, изработване на мастния слой между краката, както и "ролки" от страни на бедрата.

Тази опция е възможна

Ефективен за стягане отвътре

Така че, за да премахнете мазнините отвътре, тези най-ефективни упражнения косвено ще помогнат:

  • Най-доброто за отслабване на вътрешната повърхност и краката във фитнес залата:

Мряна клек (Смит машина)

Как да премахнете ушите по бедрата? Клек! Хубавото на клековете е, че е тежко, много-ставно упражнение, което използва много мускули и ви принуждава да изразходвате много енергия..

Описание: стоейки с гръб към мряната, удобно е да я хванете, поставете краката си на ширина на раменете. Правете клякания, за да образувате прав ъгъл в бедрата. След това се върнете в изходна позиция.

Техника: Лента трябва да бъде поставена директно между лопатките и шията. Хванете щангата и клякайте до успоредни бедрата с пода. Уверете се, че коленете ви не излизат извън линията на пръстите на краката. В долната позиция се задържайте за 3-5 секунди и леко се издигнете.

Въздействие: действа върху вътрешната повърхност, укрепва мускулите, премахва увисналите мускули и ушите вътре в бедрата.

  • Комплект упражнения за вътрешните бедра за дома

За да отслабнете от вътрешната страна и общата стройност на краката у дома, е важно да тренирате мускулите в тази област:

Странични удари

Изходно положение: изправен, с разстояние краката на ширината на раменете и се редува с дясна и лява страна.

Техника: направете дълбок разрез встрани, като същевременно се уверете, че коляното на крака (върху което се прави бележката) не се простира отвъд върха на крака. Тазът трябва да бъде поставен назад, а гърбът трябва да е прав. Изпънете ръцете си напред до нивото на раменете. След това се върнете в изходна позиция.

Въздействие: спомага за ускоряване на притока на кръв за отслабване и укрепване на вътрешната страна, насърчава растежа на мускулните влакна.

Plie клек

Обсъдихме подробно това упражнение в статията Plie Squats. Кое е по-добре: plie или sumo? Нейният безспорен плюс е, че ви позволява да обработвате вътрешната повърхност на бедрото и у дома!

Описание: докато стоите изправени, свържете петите и разделете чорапите. Клякам с прав гръб.

Техника: Когато клякате plie, е важно да поддържате корема в напрежение и да не претоварвате таза и гърба. В най-ниската точка фиксирайте за 3-5 секунди и след това бавно се издигнете.

Въздействие: най-ефективното упражнение за вътрешните мускули на бедрото. Насърчава както изгарянето на слоя между краката, така и разтягането на мускулите.

Развъждане на краката отстрани

Интересно упражнение за тазобедрена става.

Какво е: легнете на пода, повдигнете прави крака перпендикулярно на пода и ги разперете, като ги фиксирате в най-ниската точка за няколко секунди.

Как да го направите правилно: легнете на пода (на постелката), поставете дланите си под опашната кост. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода и бавно ги разперете, фиксирайте за 3-5 секунди, след което ги върнете обратно. Ако е трудно да се изпълни с прави крака, огънете в коленете. Важно е да се гарантира, че долната част на гърба не провисва.

Въздействие: активно се бори с разпуснатостта на вътрешните мускули на бедрата, активирайки изгарянето на мазнините.

На задната повърхност и за задните части

И така, какви ефективни комплекси са подходящи за задната част на мускулите на краката и за жреците:

Румънски мъртва лифт

В такъв сложен въпрос, като премахване на ушите по бедрата, трябва да изберете различни упражнения, така че препоръчваме да насочите вниманието си към вдигане..

Описание: Бавно повдигната лента се повдига с леко извити крака и прав гръб. Лентата е повдигната над коляното.

Техника: Гърбът трябва да остане на ниво през цялото упражнение. Приближете се до щангата, фиксирайте краката си на ширината на раменете. Хванете мряната малко по-широка от раменете, повдигнете се на ниво малко над коленете.

В този случай тазът се изтегля назад, а коленете НЕ се разширяват напълно. Фиксирайте за 2-3 секунди и внимателно спуснете мряната (гърбът трябва да остане равно!).

Ефект: всички мускули на задната част на бедрото, както и глутеус максимус, са включени в работата. Позволява ви да изградите мускул на задната част на бедрата и да стегнете задните части. Включват се и мускулите на прасеца.

Извиване на краката в симулатора

Изходна позиция: легнете с корем върху симулатора, хванете перилата и повдигнете тежести поради работата на мускулите на задната част на бедрото.

Техника: придържайки плътно към парапетите, поставете прасците зад ролката на симулатора (предварително регулирайте теглото и дължината за вашата височина). Като свивате мускулите на задната част на бедрата, повдигнете ролката. Пръстите на краката трябва да са прави. Фиксирайте в горната точка за няколко секунди и плавно се върнете в изходната позиция (не с раздвижване).

Въздействие: цялата задна повърхност е обработена, всички мускули на тази част на бедрата са включени в работата. Насърчава изгарянето на мазнини и мускулния растеж.

Изходна позиция: горната част на тялото лежи на пейката, а долната част работи - дупето и бедрата.

Техника: заставайки с лице към пейката, легнете леко на корема и хванете опората с ръце. Повдигнете долната част на тялото до максималната точка. Фиксирайте тук за 3-4 секунди и бавно го спуснете надолу.

Ефект: това упражнение използва глутеалните мускули и задната част на бедрата.

  • упражнения на гърба на бедрото за дома:

Glute Bridge - повишаване на бедрата

Описание: легнете по гръб с наведени колене, повдигнете дупето нагоре, опирайки се на петата.

Техника: легнете на пода (на постелката), огънете коленете и опирайте петите си на пода. Ръце по торса. Опирайки петите си на пода, повдигнете таза си възможно най-високо и стиснете глутеалните мускули. Ръцете по торса лежат на пода. Фиксирайте в горната точка и слизайте надолу.

Въздействие: както мускулите на бедрата, така и мускулите на дупето работят. Активирането на изгаряне на мазнини.

Задни завивки за крака с тежести на краката и дупето

Хладен и удобен начин за премахване на ушите по бедрата - люлки са подходящи дори за начинаещи, не изисква обемна екипировка, а ефектът им е наистина значителен!

Описание: телесно тегло - върху опорния крак. Краката са леко огънати в коленете. Държейки се за стол / опора, завъртете крака си назад.

Техника: Може да се изпълнява, докато стои на леко огънати крака или на колене. Гърбът е прав, дръжте се с ръцете на стола / стената, дръжте се редувайте с всеки крак нагоре и назад. Можете да използвате разширителна лента за тежест или специални тежести (фиксирайте на глезена).

Въздействие: действа добре на задната част на бедрата. Упражнението е насочено към оформяне на релефа на задната повърхност.

За предната повърхност

И така, комплексът от въздействия върху задните части на квадрицепса (върху квадрицепсите) и върху цялата предна повърхност на бедрото:

  • най-доброто за бицепс във фитнес залата:

Удължаване на краката в симулатора

Добро упражнение за бедрата - има предварително определена траектория на движение, работното тегло може да се регулира, техниката е разбираема дори и за неопитен „пикинг“.

Описание: седене в симулатора и държане на перилата за повдигане на тежестта поради работата на мускулите на предната повърхност на бедрата.

Техника: седнете и здраво притиснете гърба си към гърба на симулатора. Хванете парапетите. Фиксирайте краката под валяк с тежести и умерено бързо повдигайте ролката поради работата на мускулите на четириглавите (предна повърхност).

Въздействие: най-големият мускул на бедрата е отработен, формира се релеф, подобрява се кръвообращението и лимфната циркулация.

Преса за крака

Описание: стъпалата са разположени на платформа, по-широка от раменете, платформата се движи поради флексия и разширение на тазобедрените мускули.

Техника: долната част на гърба е притисната към гърба на симулатора, дръжте се за перилата с ръце. Стиснете платформата нагоре, но не изправяйте краката си докрай. Фиксирайте платформата в горната позиция за няколко секунди и след това я спуснете назад.

Въздействие: допълнително работи и мускулите на бедрата и седалището. Стимулира кръвообращението в големите мускули - за укрепване на квадрицепсния мускул в предната повърхност. Косвено е чудесно за намаляване на ресни и стягане на дупето. Работят и бицепсите и семитендинозните мускули на бедрото (разположени на гърба на бедрата)..

  • за бицепс у дома:

Предни удари

Как да направите това упражнение за бедрата: направете напред напред с всеки крак, като същевременно се уверете, че гърбът ви остава прав. Можете да използвате гири, за да увеличите натоварването..

Как да го направите: докато сте изправени, изпънете напред с единия крак. Важно е да държите гърба си изправен. Също така и двете извити колене трябва да поддържат ъгъл от 90 градуса..

Ефект: това упражнение укрепва не само предната, но и вътрешната повърхност на бедрата, ангажира глутеалните мускули и мускулите на долната преса в работата.

Стенен клек

Описание: с помощта на фитбол (притиснете го към стената с гръб) и дъмбели за тежест правите гладки клекове.

Техника: вземете дъмбелите в ръцете си, притиснете фитбола към стената с гръб, направете крачка напред. Поставете краката си приблизително на ширина на раменете. Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Останете в този момент за 2-3 секунди и се изправете.

Въздействие: упражнението укрепва не само предната част на бедрото, но и глутеалната мускулатура и мускулите на прасеца.

СЪВЕТ: Натиснете фитбола плътно към стената, за да не се чувствате сякаш може да паднете.

Така че, да се надяваме, че сме ви дали достатъчно упражнения за тазобедрената става и ви обяснихме как да премахнете ушите. Всички горепосочени упражнения са насочени към трениране на мускулите на бедрата. Съседните мускули обаче често участват в своята механика, което е допълнителен плюс. Тренировките във фитнеса имат допълнителен плюс: можете да работите с регулируеми тежести, което ви позволява да създадете желания релеф на тялото.

Съвети

Винаги загрявайте преди да започнете упражнения: прекарването на 10 минути ще ви позволи да избегнете наранявания и дискомфорт по време на тренировка.

Разтягане след упражнение. Това ще помогне за предпазване от появата на болезненост и запушване на мускулите..

Запознайте се с вашата техника на упражнения и дишане, докато работите мускулите си.

Правете упражненията 10-15 пъти за 2-3 серии.

Ако тренирате във фитнеса и не знаете как да работите с този или онзи симулатор, консултирайте се с треньор. Тази статия ще ви помогне да изберете удобни тежести..

Срещу целулит

По принцип има ли ефективно упражнение за и против целулит по бедрата и задните части?

Много момичета и жени се стремят не само да коригират формата на бедрата си, но и да се отърват от целулита чрез упражнения. Но често физическата активност не носи желания резултат и не позволява на човек да се сбогува с „портокаловата кора“. Това се дължи на структурните особености на мастната тъкан..

Целулитът е локален локализиран излишък от мастни клетки в слоя между повърхността на кожата и мускулите. С възрастта обменните процеси в тялото на жената се забавят. Това води до промени в теглото, отслабване на съединителната тъкан и все повече целулит..

И няма значение дали жената е слаба или не. Следователно е много трудно да се отървете от целулита по бедрата и задните части, защото, за съжаление, не можете да промените структурата на мастната тъкан..

Но не се отказвайте. Отговорът как да премахнете ушите и целулита по бедрата е един и същ! Физическата активност (както сила, така и кардио), контрол върху приема на храна, както и допълнителни стимулиращи процедури: лимфен дренажен масаж, който нормализира лимфния дренаж, кавитация (ултразвуково излагане) ще помогне да се направи целулита по-малко забележим..

Всички тези продукти в комбинация помагат за изравняване на външния релеф, нормализират циркулацията на веществата, което спомага за поддържане на еластичността на кожата и намалява появата на целулит.

Съвременната индустрия популяризира здравословния начин на живот и показва снимки на красиви момичета с тонизирани тела и без грам мазнини и целулит, които рекламират новомодни диети и антицелулитни продукти, които "ще ви отърват от портокаловата кора веднъж завинаги".

Това създава допълнителен стрес: желанието да си купите "вълшебно" хапче или крем, постоянно наблюдение на храненето и броене на калории във всеки грам изядена храна. В крайна сметка всеки иска да изглежда млад и привлекателен.

И често безмислено се втурваме към магазини за новомодни антицелулитни продукти, измъчваме се с диети и истерични упражнения. В резултат на това получаваме развалено здраве. Ето защо, преди да експериментирате със себе си, си струва да спрете, да помислите, да изслушате собственото си тяло и да се консултирате с вашия лекар. Защото някои от нашите преживявания могат да свършат много зле.

валяк

Видео как да се отървете от ушите, както и техниката на упражняване на тазобедрената става: за вътрешната, външната и страничната повърхност:

Мотивационна снимка

Какво мислиш? Как да премахнете ушите по бедрата, кои са любимите ви упражнения за бедрата? Какво ти помогна? Какви резултати постигнахте? Споделете в коментарите!

Up