Интернет е пълен със статии и видеоклипове как да изпомпвате глутеалните мускули и да клякате кръгъл задник, но е трудно да разберете цялото разнообразие. Информацията се представя едностранно - много упражнения, програми и повторения. Независимо от това, идвайки в залата, момичетата продължават да задават въпроса, как все още можете да постигнете красиви свещеници. Нека да разберем защо това се случва и как наистина да станете собственик на атрактивни форми..
Често тренировката на дупето се комбинира с тренировка на краката и се сервира като цяло. Така се оказва, че ако усещате и краката при упражненията върху дупето, това е добре. Но това изобщо не е така. Краката са съставени от големи мускули: задната повърхност е тазобедрените стави, предната повърхност е квадрицепсите. Ако тези два мускула в работата на глутеалните мускули се усещат повече от глутеалните мускули, тогава те поемат целия товар и никога не се стига до трениране на глутеалните мускули..
Упражненията в Интернет са доста удобни за изпълнение: те се обслужват лесно и можете да ги правите у дома. За да се отбележи напредък, се предлага постепенно увеличаване на натоварването и броя на повторенията. Днес 20 ритници, за седмица 30, за месец всичко е същото, но с по-голяма тежест.
Долната линия е, че задните части от големи тежести, от чести повторения растат само при начинаещи, но много скоро растежът спира. За да разберем защо, трябва да се задълбочим малко по-дълбоко в структурата на тялото и да съставим ясен тренировъчен план..
Всички мускули в тялото са изградени от миоцити, дълги, удължени клетки, които се събират във влакна. Има няколко вида миоцити с различни свойства. В зависимост от това как миоцитите са преплетени, се различават различни видове мускулни влакна. Някои от тях са сходни по структура.
Мускулните влакна се делят на гликолитични, междинни и окислителни. Всеки от тези видове влакна реагира на различни видове стрес. Глутеовите мускули са съставени от гликолитични и междинни влакна.
Глутеовите мускули са съставени главно от гликолитични и междинни влакна - това означава, че задните части се развиват и растат от къси товари с високо и средно тегло.
По-точно продължителността на изпълняваното упражнение трябва да бъде 20-30 секунди. Ако се преведе на повторения, това е 6-8 клякания с работно тегло или 20-25 люлки на крака. При голям брой повторения глутеалните мускули се унищожават. Няма да има ефект от такова обучение..
Първите два подхода са загрявки:
С помощта на подходи за загряване подготвяте мускулите за основната работа, затопляте ги, преминавате към работно тегло.
3 работни комплекта от 12 повторения е 3 * 12, а за тези, които са подготвени, можете да извършите 6-8 повторения, тъй като тренираните изпълняват упражнението с правилната техника и имат развита мускулатура. Тежестите, както загряващите, така и работните, се избират според вашата сила. Загряващото тегло е 30-40% от максималния ви капацитет, работно тегло - 60-70%. Така че, ако работното тегло, с което можете да направите 3 пълни комплекта от 12 повторения, е 30 кг, тогава вашето тегло за загряване е 10-12 кг.
Почивайте между комплекти за 1-2 минути. Съсредоточете се върху възстановяването на сърдечната дейност и дишането.
Гликолитичните и междинните влакна трябва да бъдат тренирани отделно един от друг, за да се постигне желаният резултат под формата на глутеален растеж. Затова ще дам 2 комплекта упражнения, които трябва да бъдат разделени на два тренировъчни дни. Например: понеделник - четвъртък или вторник - петък. Не е нужно да тренирате глутетата всеки друг ден, защото мускулите просто няма да имат време да се възстановят. Необходими са 72 часа за възстановяване на трениран мускул.
Две тренировки седмично за една и съща мускулна група са необходими за нейния растеж. Тоест, когато искаме да се съсредоточим върху мускулна група или да развием изоставаща мускулна група, я тренираме два пъти седмично в различни стилове. В нашия случай в стила на здравина, където тренираме гликолитични влакна и класическия, където тренираме междинни влакна..
Мецете вашата техника, защото клекът на плей е едно от най-важните упражнения за тренировка с глуте..
Развитите глутеални мускули са красиви и здрави. Участвайки в почти всяко движение, те помагат за фиксиране на стойката, облекчаване на стреса от гръбначния стълб и намаляване на риска от болка в лумбалния гръбначен стълб и ставите. Периодичните тренировки у дома с ефективни упражнения за глуте ще увеличат силата и ще ви накарат да се чувствате много по-уверени. Но най-важното е, че фигурата ви придобива изящни очертания и форми за уста, у дома, пред които е много трудно да се противопоставите и най-често е напълно невъзможно.!
Големият ромбоиден мускул при жените е най-забележим сред останалите, тъй като е разположен на повърхността и "покрива" останалите мускули. Основните му функции са флексия и разширение на тазобедрената става, фиксиране на тялото, корекция на стойката. Средният страничен мускул може да се види, когато се гледа отстрани, но той е с много по-малки размери, въпреки че има редица също толкова важни функции: позволява ви да движите краката назад, да завъртате бедрото навътре и навън. Невъзможно е да се разграничи глутеусът максимален мускул, но тренировката му е необходима, защото той е отговорен за работата на тазобедрената става. Слабите малки мускули водят до пролапс на таза, което от своя страна визуално намалява задните части.
Целеви мускулни групи
Глутеновите мускули ни позволяват да бягаме, скачаме и клякаме. Те са в състояние да пренасят тежки товари и да ги разпределят по такъв начин, че да предпазват ставите от пренапрежение. Глутеалната мускулатура участва във всички видове движения на тялото: завои, завои, завъртания. Слабостта на тези мускули намалява ефективността на цялото тяло. Ето защо е необходимо да тренирате и натоварвате дупето, дори и да нямате време за фитнес. Повечето упражнения са лесни за научаване сами в домашни условия..
За да бъде фитнесът у дома максимално ефективен, първо трябва да се правят основни упражнения. Те включват различни видове клякания, лунги, мостове. Такива упражнения включват голям брой мускулни групи в работата, поради което тялото се развива пропорционално. Ако сте нови в тази област или не сте тренирали дълго време, горещо препоръчваме да започнете тренировки със собствено тегло (без гири и тежести).
Това упражнение е известно на всички, но не всеки е запознат с техниката. За да премахнете риска от нараняване, разтягане, използвайте следния алгоритъм на клек:
Този тип клекове влезе в полето на фитнеса от балет. Необичайна настройка на краката може да изглежда неудобна за момичетата, но ако се спазва техниката, това упражнение прави задните части, четириъгълниците на бедрото, аддукторите на бедрото, прасците и долната част на гърба да работят 100%. Ако имате у дома дъмбели или гири (можете да го замените с бутилка с вода), постепенно включвайте допълнителни тежести в клекове с пили. Упражнението с тежести активира мускулите по-бързо и ги развива качествено.
Просто, но невероятно ефективно упражнение, което също е включено в "базата". Овладявайки неговата техника, вие безвъзвратно включвате растежа на глутеалните мускули, тъй като белите дробове са насочени към изпомпване именно на големите и средни мускули. Когато тренирате (след няколко тренировки с телесно тегло), можете да правите удари с дъмбели или бутилки. Но не използвайте прекалено големи тежести, увеличавайте натоварването бавно, на първо място, слушайте тялото си!
Глутеновият мост е насочен към изработване на дупето и бедрата. В допълнение, той перфектно ангажира мускулите на прасеца, разширителите на гръбначния стълб и основните мускули (отговорни за стабилизиране на таза и прешлените). Мостът е отлично многоцелево упражнение за домашна тренировка, което ви позволява да регулирате теглото, да развиете мускулите на корема, задните части и бедрата и да укрепите тазобедрените стави..
Има няколко вида мост: с фитбол, от пейка, с допълнително тегло. За разнообразие редувайте различни вариации на глутеалния мост в тренировките си, така че тялото да няма време да свикне с едно и също натоварване. Замяната на една техника на упражнения с друга, но алтернативна, ще накара мускулите ви да работят много по-ефективно..
Вместо фитбол, можете да използвате всяка друга опора: стол, диван, пейка. Целта на глутеалния мост е да разтегне глутеалната мускулна група и да ги тонизира. В допълнение, прости движения на таза перфектно облекчават напрежението от лумбалния гръбначен стълб и нормализират кръвообращението..
Това упражнение решава няколко проблема наведнъж: премахва излишното тегло, премахва целулита, подобрява имунитета, нормализира стомаха и червата, увеличава подвижността на ставите, облекчава болката в гръбначния и лумбалния участъци, възстановява тонуса в тялото и, разбира се, укрепва глутеалните мускули. По този начин вие не само ще приведете тялото в добро физическо състояние, но и ще подобрите здравето..
Ако имате наднормено тегло и се стремите да се отървете от него, тогава тренировката трябва да е динамична. Включете люлки в краката в програмата си. Това упражнение изгаря мазнините в областта на бедрото и укрепва и развива задните части. За цялостно и равномерно натоварване комбинирайте различни видове упражнения: задни люлки, странични люлки, огънати и прави прави крака.
Вариант 1: Без тежести, на прави ръце.
Вариант 2: С допълнително тегло, на лактите.
Това статично упражнение не изисква огромно количество енергия, но действа ефективно в няколко посоки: укрепва глутеалната мускулатура, нормализира кръвообращението, стабилизира кръвното налягане и възстановява здравето на ставите и връзките. Можете да направите "Стола" по всяко време без работа или да го включите в програмата за тренировки на дупето.
За да придобие желаната форма, някой трябва да отслабне, а някой, напротив, трябва да я натрупа. Упражнение "Велосипед" е подходящо за всеки повод, динамично ангажира мускулите на корема и задните части, премахва целулитните отлагания, подобрява структурата на кожата. Освен това „Велосипед“ тонизира тялото и укрепва имунната му система.
Спазвайте следната техника на упражнения:
За да накарате глутеусът минус и средните мускули да работят, е необходимо да се правят повдигания на крака (един или два наведнъж) от положение на легнало положение. Упражнението е насочено към трениране на мускулите на бедрата, корема, прасеца и солуса. Повдиганията могат да се извършват вместо сутрешни упражнения, те ще помогнат да се отървете от мазнините в долната част на корема и страни, както и да ускорите растежа на задните части..
Активни мускули, когато правите асансьори:
Вариант 1. Повдигнете единия крак.
Вариант 2. Повдигане на два крака.
С помощта на повдигания на коляното правим ярък акцент върху глутеус максимус мускула и бедрата. Това упражнение може да се изпълнява с прави или огънати крака, легнали на пода или на пейка, със или без тежести. Изберете за себе си най-добрия вариант, който ще накара задните ви части да "изгорят". Не забравяйте за дихателната техника: когато повдигате краката си, вдишвайте, когато се връщате в изходна позиция, издишайте.
Видео - версия на асансьори въз основа на пейка:
Не забравяйте да се затоплите непосредствено преди тренировката. Това може да бъде най-различни аеробни упражнения или кардио. Упражненията за разтягане и гъвкавост са полезни след интензивен стрес на краката и задните части..
Включването на определени упражнения в тренировъчната програма зависи от вашата цел, независимо дали става въпрос за отслабване или наддаване на тегло. За да се отървете от излишните килограми, използвайте динамични упражнения: велосипед, люлка, ходене по дупето. Ако целта ви е да спечелите маса, дайте предпочитание на статичното. Независимо от това и в двата случая за интензивно трениране на дупето направете „основата“, постепенно увеличавайки натоварването с помощта на спортна екипировка (тежести, гири, тежести) или чрез добавяне на подходи и повторения.
Тази публикация ще опише подробно анатомията и функцията на глутеус максимус мускула (musculus gluteus maximus).
Musculus gluteus maximus образува изпъкналата част на дупето и е доста масивен мускул. Той е два пъти по-тежък от комбинирания глутеус медиус и глутеус минимум.
Над m. gluteus maximus е прикрепен към задния ръб на илиума (os ilium), а към задния му гребен, задната външна част на сакрума, до опашната кост (страничната повърхност), апоневрозата на мускулите, които изправят гръбначния стълб, сакро-тръбния лигамент, а също и към фасциалния лист, покриващ по-големия глутеус мускул.
Отдолу около три четвърти от мускулните снопове (всички горни влакна и повърхностно разположени долни влакна) са прикрепени към широкия сухожилен лист на апоневрозата (сухожилна плоча), който пресича по-големия трохантер на бедрената кост (os.femoris) и се съединява с бедрената-тибиална връв на широката фасция на бедрото (fasciae latae ).
Долните влакна, разположени дълбоко в мускулния глутеус максимус, са фиксирани към глутеалната тубероза на бедрената кост.
Мастният мускул на глутеус с фиксирано тяло, по време на контракцията, участва в разширението на крака в тазобедрената става.
Когато краката са заключени, това помага да се завърти таза назад и да се разшири гръбначният стълб..
Gluteus maximus мускул участва във външното въртене (въртене) на бедрото.
Горните снопове на глутеус максимус мускула (на фигурата те са обозначени с червено) участват в отвличането на бедрото, а долните (на фигурата са посочени в жълто) - в аддукция на бедрото.
Musculus gluteus maximus участва в странично наклоняване на таза,
както и при вътрешно (медиално) въртене на таза.
По време на ходене този мускул се включва веднага след като петата докосне земята и ограничава желанието за огъване в тазобедрената става.
Мастният мускул на глутеус помага за възстановяване на баланса на багажника с изпънат напред крак и стабилизира положението на таза.
В следващата публикация ще бъдат анализирани тригерните точки на глутеус максимус мускул, зони на отразена болка и терапевтични упражнения, с които можете самостоятелно да премахнете миофасциалната болка и задействанията в мускулите..
Днес ще научите как да изпомпвате задните си части. Тук ще намерите ефективни упражнения, анатомия и съвети за трениране на мускулите на глутеус..
Задните части са най-привлекателната част от човешкото тяло. Както са установили психолозите, мъжете оценяват предимно дупето и гърдите, а момичето интуитивно се интересува от ширината на раменете и обема на задните части. Според антропологичните учени задните части са един от основните фактори за привлекателност както за мъже, така и за жени, тъй като те отразяват способността на човек да бяга на дълги разстояния, което е било важен еволюционен фактор за оцеляване..
Съвременният начин на живот на мъжете и жените, когато трябва да седим и да лежим повече, отколкото да се движим, води до атрофия на задните части. Ако прекарате работен ден на бюро в офиса, дупето ви е неактивно в продължение на много часове и това причинява дегенеративни промени в мускулната тъкан. Резултатът е патологична загуба на тонус, която не е толкова лесно да се върне дори при тежки клекове..
Една от причините за отслабването на задния мускул на бедрото и задните части, както и загубата на тонуса им са обувките с високи токчета.
За да изберете правилните упражнения за дупето, трябва да знаете добре тяхната анатомия и морфологични особености. Седалището е три сдвоени мускула на глутеалната област: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.
Глутеалните мускули помагат на четириглавите да удължат и разгънат бедрото навън, а заедно с мускулите на задната част на бедрата, те разширяват торса от положение на наклон. Освен това те накланят тялото настрани. Липсата на маса в мускулите на глутеуса автоматично означава тяхната слабост, а с нея и слаб резултат при всички упражнения за крака, от клекове до скачане и бягане. Ако сте попаднали на клекове с мряна на раменете и не можете да се изправите по никакъв начин, това предполага, че еднакво трябва да изпомпвате силата на четириглавите и задните части. Оставянето на глутеусните мускули без надзор означава почти наполовина вдигане на усилието..
Формата на дупето зависи от наследствеността. Въпреки това с упражнения можете да ги направите по-стегнати, по-силни и еластични. Освен това наличието на силни глутеи не само ще ви накара да изглеждате невероятно в тесни дънки, но също така забележимо ще подобри представянето ви за бягане и скачане. За да направите това, в допълнение към глутеалните мускули, трябва да тренирате мускулите, които разширяват гръбначния стълб и мускулите на задната част на бедрата. И трите групи работят едновременно, така че ако една от тях е неразвита, рискът от нараняване се увеличава. Ако имате силни стомаха и мускулите на долната част на гърба, глутеусните мускули ще работят по-ефективно..
Най-добрите упражнения за глутените са клякания, бегачи и мъртва лифтове. Най-добре е да тренирате дупето в същия ден с краката, тъй като правенето на клекове ще натовари както мускулите на краката, така и на задните части. Клякайте възможно най-ниско, за да увеличите максимално глутетата си. При извършване на удари е необходимо да се направи крачът по-широк, тъй като при тесен крак натоварването ще се прехвърли към четириногите. Тренирайте глутеите с краката веднъж седмично, като правите 2-3 упражнения за 3-4 серии (в зависимост от тренировката). Броят повторения във всеки подход е 8-12. Следвайте тези прости указания и редовно помпайте дупето си, за да сте винаги в добра форма, не само отпред, но и отзад..
Съдържание:
Задните части са проблемна зона за повечето жени. Следователно почти всички тренировъчни програми задължително включват упражнения за трениране на тази част от тялото. Интересното е, че това е от значение не само за нежния пол, но и за мъжете, които също се грижат за телата си..
Как ефективно да изпомпвате дупето си? В тази статия ще научите много интересни неща и ще се запознаете с няколко упражнения, които ще направят фигурата ви много по-красива след няколко сесии. Нека да разберем какво е качествена тренировка с глуте..
Интересен факт. Една от основните причини за отслабените глутеални мускули е носенето на обувки на висок ток.
Преди да изберете упражнения за тренировъчна програма във фитнес залата или у дома, трябва да знаете структурните особености на задните части. В тази част на тялото има три сдвоени мускула:
Седалището работи съвместно с други мускули, за да помогне за координацията и правилното изпълнение на много движения, до страничните завои. Ако са спокойни, ефективността на скачане, бягане и други упражнения ще бъде сведена до минимум..
Дори ако природата ви е наградила с красиви дупета, не можете да се отпуснете. С течение на времето всяко изпомпано дупе губи своята еластичност и красота. С редовното изпълнение на специални упражнения се решават няколко сериозни проблема наведнъж:
Невъзможно е да се промени самата структура на глутеалните мускули. Все пак е в нашите сили да коригираме формата и да подобрим физическото състояние на тази зона..
След няколко месеца тренировки много от проблемите ще отшумят. Остава само красив, еластичен задник, който буди възхищението у мъжете и завистта на жените..
Има десетки упражнения, които трябва да се правят както у дома, така и във фитнеса. Много от тях се изпълняват със собствени тежести, а някои трябва да се правят с помощта на гири, щанги и друга техника. Предлагаме на вашето внимание най-ефективните упражнения, които ще помогнат в изграждането на красива фигура..
Интересен факт. Това е универсално основно упражнение, с помощта на което се изработват няколко зони наведнъж - задните части и квадрицепсите.
Задните части са най-привлекателната част от човешкото тяло. Както са установили психолозите, мъжете оценяват предимно дупето и гърдите, а момичето интуитивно се интересува от ширината на раменете и обема на задните части. Според заключението на антропологичните учени задните части са един от основните фактори за привлекателност както за мъже, така и за жени, тъй като те отразяват способността на човек да бяга на дълги разстояния, което беше важен еволюционен фактор за оцеляването..
В проучване от 2015 г. на група изследователи от King's College London, беше показано, че развитието на силата на краката ще подобри мозъчната функция в напреднала възраст. [1]
В проучване от 2016 г. британските учени стигнаха до заключението, че големите задници оказват положителен ефект върху здравето и интелигентността на жените поради високото съдържание на омега-3 мастни киселини в долната част на тялото. [2]
За да изпомпвате дупето, задължително се използват допълнителни подходи (по важност).
Наднормено тегло:
За да изберете правилните упражнения за дупето, трябва добре да знаете тяхната анатомия и морфологични особености..
Тазът при жените естествено има малко по-голям наклон напред, отколкото при мъжете, поради което лумбалната лордоза на гръбначния стълб се увеличава и изпъкването на задните части се подчертава. Нарушената стойка и отслабената задна мускулна група на бедрото също причиняват задните части да изглеждат непропорционално големи.
Седалището се формира от три основни мускула:
Задните части поддържат задната група мускули на тазобедрената става за повишена скорост. Когато ходите бавно, те почти не работят. Но докато ускорявате и скачате на бягане, глутеите ви активно се захващат..
Глутеалните мускули помагат на четириглавите да разгънат и завъртят бедрото навън и заедно с мускулите на задната част на бедрата разгъват торса от позицията на наклон. Освен това те накланят тялото настрани. Липсата на маса в мускулите на глутеуса автоматично означава тяхната слабост, а с нея и слаб резултат при всички упражнения за крака, от клекове до скачане и бягане. Ако сте попаднали на клекове с мряна на раменете и не можете да се изправите по никакъв начин, това предполага, че еднакво трябва да изпомпвате силата на четириглавите и задните части. Оставянето на глутеусните мускули без надзор означава намаляване на усилието за повдигане с почти наполовина..
Момчета, ние вложихме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte
Не е толкова лесно да напомпате дупето си дори във фитнеса, особено когато става въпрос за момичета. Патрик Бърнс, деканът на Медицинския колеж във Флорида, обяснява, че именно женското тяло предпочита да съхранява мазнини в тази част на тялото и в големи количества. Въпреки това, с постоянство и редовни упражнения физиологичните препятствия могат да бъдат преодолени дори за кратко време..
Ние от Bright Side сме избрали топ 5 упражнения за дупето и в края на статията подготвихме бонус за вас - мощна тренировка за 21 дни, след която няма да разпознаете дупето..
Начална позиция. Заставане на четворки, лакти на ширината на раменете на разстояние, дланите на пода, коленете на ширина на бедрата, разтворени под прав ъгъл.
Производителност. Изпънете единия крак назад и повдигнете се до нивото на таза, гърбът трябва да е прав. За да поддържате равновесие, най-добре е да стегнете коремните мускули. По-удобно е да направите това при издишване. Повторете с другия крак..
Начална позиция. Стоящ, гръб изправен, краката на ширина на раменете един от друг и успоредни един на друг. Стомахът трябва да се изтегли, а отзад - да се огъне малко.
Производителност. Направете широка крачка напред, бавно прехвърлете центъра на тежестта върху протегнатия си крак и седнете. В този случай тялото трябва да остане прави. Когато го правите, уверете се, че коляното на задния крак не докосва пода.
Начална позиция. Коленете и ръцете, гърба изправен, коремът е издърпан. Не е необходимо да огъвате гръбнака.
Производителност. Докато издишате, без да изправяте крака, бавно го повдигнете отстрани, докато се изравни с гръб. За няколко секунди е необходимо да фиксирате крака в това положение, след което, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.
Начална позиция. Легнал на гърба си, коленете свити, краката на ширината на раменете.
Производителност. Повдигнете тялото, като застанете на моста. Фиксирайте тялото в това положение за няколко секунди и спуснете таза надолу, но не докосвайте пода: трябва да спрете на около 5 см от него и да продължите упражнението от тази точка.
Начална позиция. Стоене, краката са малко по-широки от раменете, чорапите гледат навън, лопатките са събрани заедно, гърбът е прав.
Производителност. Седнете бавно, прехвърляйки телесното тегло на петите и наклонявайки гърба си напред. Разтегнете корема си, за да поддържате гръбнака. За да прехвърлите товара на дупето, трябва да поддържате естественото отклонение на гърба в лумбалната област. Коленете и бедрата, когато клякате, не трябва да излизат извън краката, те трябва да бъдат разперени.
Искате ли да изненадате всички с красиви крака? Тогава започнете да се упражнявате! Дъмбели, половин час всеки ден - и ще постигнете желания ефект още преди лятото!
Вера Романова, инструктор на фитнес клуба Fitness Territory, сертифициран треньор на FPA (Асоциация на фитнес професионалистите) ще сподели с нас някои основни, но ефективни упражнения. Изпълнявайки само 5 упражнения, ще постигнете гарантиран резултат. Всичко, от което се нуждаете, е 20 минути на ден и оборудване за тегло.
Изходна позиция: крака в ширината на таза. Докато вдишваме, клякаме до успоредката на бедрото с пода, коленете не излизат извън ръба на стъпалото, прехвърляме тежестта на петите.
Крайна позиция: при издишване се връщаме в изходна позиция. Като тежест приемаме гира или тела.
Сценарист и експерт / Публикувано
Днес ще говорим за най-голямата мускулна група, над която всяко уважаващо себе си момиче работи. Ще говорим за най-проблемните при тренировките и трудно растящите мускули. Това са мускулите на краката и задните части..
За да разберете кои упражнения са подходящи за вас, как и защо трябва да се изпълняват, първо трябва да разберете анатомията на мускулите. За да направите това, нека да разгледаме директорията.
Краката и задните части представляват над 50% от общите мускули на тялото. Какво означава това за нас? И фактът, че тренирането на долната част на тялото е по-енергоемко от горното, тъй като тук има повече мускулни групи. Имайки предвид тази информация, трябва правилно да структурираме цялото обучение. Факт е, че когато тренираме краката си, си струва да започнете занятия с основни тежки упражнения, защото, изпълнявайки ги, тялото ще изгори повече енергия, за да „захрани“ работните групи. Вече в края можете да оставите по-малко енергоемки упражнения за смилане.
Да започнем с любимата мускулна група на момичетата - задните части.
Те се състоят от три части - глутеус максимус, медиус и глутеус максимус мускул..
Мускулите глутеус минус и медиус са отговорни за затегната форма. Тоест тренировките, насочени към работа с тези мускулни групи, ще ви позволят визуално да "повдигнете" дупето.
Мастният мускул на глутеус е най-големият в тялото и е отговорен за формата. Ако гърбът ви естествено преминава в краката ви, тогава трябва да се съсредоточите върху работата на този конкретен мускул. Тогава можете да придобиете съблазнителни извивки..
Мускули на предната част на бедрото: квадрицепс, гребен, дълъг аддуктор, шивач и тънък. Всички те са отговорни за флексия / разширение на коляното и движение на таза..
Мускули на задната част на бедрото: бицепс на бедрото, semimembranosus, semitendinosus. Тази мускулна група е отговорна за ротационните функции на колянната става и движението на тазобедрената става назад..
Телешки мускули: гастрокнемиус, солус, плантарна, предна тибиална. Всички те са отговорни за въртенето на подбедрицата и за огъването на стъпалото и глезена..
Проучихме атласа и сега ще разберем кои упражнения трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен процес за тази или онази мускулна група.
Подходящ за безплатни клякания с тежести, гафове, преси на висока платформа и мост от глуте.
При тези упражнения най-важното е да „стиснете“ мускулите правилно. За да видите ефекта, трябва да забавите действието с няколко секунди в пиковата точка, като максимално напрягате глутеалните мускули. При изпълнение на тези упражнения, достатъчно тегло няма да бъде излишно; клекове с щанга от двадесет килограма няма да имат голям ефект. Това не означава, че трябва незабавно да окачите сто квадратни метра върху себе си и да тръгнете да откъсвате гърба и коленете си. Трябва да се стремите да работите с тегло, равно на собственото ви тегло.
Тук клекът ще бъде не по-малко актуален, но с положението на мряната върху гърдите. Класическата преса на платформата и удължаване на коляното в симулатора също са ефективни. Когато изпълняваме упражнения, ние прехвърляме тежестта на тежести върху предната част на тялото, поради което мускулите, от които се нуждаем, са включени.
Удължаване на коляното в машината, мъртва лифт и хиперекстензия ще бъдат актуални упражнения. При работа с тази мускулна група е необходима максимална амплитуда, съчетана със забавяне на пиковата фаза. Работата е там, че най-често тази мускулна група изостава. Ако погледнете човек, който не спортува, ще забележите, че предната част на бедрото е много по-добре развита от задната. Следователно ще трябва да свършим много работа. Ние не само ще „стискаме“ мускула, но и ще го разтягаме, за да разградим повече мускулни влакна за последващия им растеж.
Тук са подходящи интервално бягане, скачане на хълм, повдигане на пръстите на хълма с увиснали пети или в симулатор. Не забравяйте за тази мускулна група. Най-често тя не се обучава, мислейки, че това няма значение. Но за да изглеждат краката по-пропорционални, трябва да обърнете специално внимание на тази мускулна група, особено на мускула на единствения мускул. Факт е, че телето работи почти постоянно през целия живот. Камъкът е друг въпрос. Той влиза в експлоатация само при продължителни монотонни натоварвания..
Включете в тренировките си упражнения за долната част на тялото. Най-добре е да правите две тренировки седмично с максимална почивка между тях. Не трябва да ги извършвате един след друг. В моя график тренировката с един крак включва всички основни тежки упражнения като клякания, бегачи, преси на пейката, глутенови мостове и втората, по-лека тренировка, се фокусира главно върху упражнения за изолация. Тъй като задните ми костници имат изоставаща мускулна група, основната част на втората тренировка посвещавам на тренирането на този конкретен мускул.
Изберете за себе си обучението, което е подходящо за вас. Не забравяйте за факта, че трябва да обърнете внимание на всички мускулни групи, така че развитието им да върви паралелно и да няма дисбаланси.
Още малко търпение и ще бъдете една крачка по-близо до тялото на мечтите си..
Уебсайт за спорт и здравословен начин на живот
Обърнете внимание на факта, че еластичният задник привлича погледите на мъжете повече от гърдите? Дори и да не сте платили, тогава трябва да знаете - според статистиката това наистина е така. И така, дойде време сериозно да се заемете с вашата "пета точка", да я направите силна като ядка и възможно най-вкусна. Захващай се за работа!
Наднормено тегло:
Контрол на мощността. Трябва да преразгледате диетата си в посока на намаляване на калорийното съдържание, може би да преминете на диета.
Интервални кардио тренировки за цялостно отслабване.
Силови тренировки за глутеалните мускули до два пъти седмично със задължителна почивка за почивка.
В случай на поднормено тегло:
Увеличете съдържанието на калории в храната, включете спортни добавки (протеин) в диетата.
"Облечете" силова тренировка.
Има и други начини да станете привлекателни:
Предполагаме, че бихте искали бързо да преминете към основната тема на статията - упражнения за дупето, но не бъдете твърде мързеливи, за да прочетете за глутеалните мускули и техните морфологични особености. Анатомично дупето на жените е по-видно от мъжкото и това не се дължи само на по-голямото отлагане на мазнини в тази част на тялото. Тазът на момичето е леко наклонен напред, а лумбалната лордоза (отклонение) е по-изразена и това може да се счита за бонус от природата.
Това, което наричаме общото определение на "дупето", е съвкупност от три мускула: глутеус максимус, глутеус медиус и минимус. Нека да разгледаме набързо тези мускули:
Gluteus maximus мускул (m. Gluteus maximus) е най-изявеният мускул от групата, гигантският мускул, един от най-мощните в цялото тяло. Изпълнява функцията на фиксиране на багажника, удължаване и завъртане на тазобедрената става.
Глутеовият медиус мускул (m. Gluteus medius) е средно голям мускул, който става видим, когато се гледа отстрани или отзад. Разположен странично над глутеус максимус. Участва в отвличане на тазобедрената става, въртене навътре и навън на бедрото.
Малкият глутеев мускул (m. Gluteus minimus) е малък мускул, който се намира странично под глутеус максимус. Невъзможно е да я видите. следователно не се вижда изобщо. Функционално подобен на gluteus medius.
Съществува определена класификация на формите на женския задник:
Само 3 фактора влияят на външния вид на дупето ни:
1. Формата на таза.
2. Развитие на мускулния корсет.
3. Обемът на мастната тъкан.
Невъзможно е да повлияем на формата на тазовите кости - това е нашият генетичен багаж. Но можем да контролираме състоянието на мускулите и дебелината на мастния слой: първият да се подобри, вторият да намали.
Разбира се, начинът ни на живот е виновен за всичко. Седящата работа, „легналите“ уикенди водят до мускулна атрофия, включително глутеалните мускули. Седенето в продължение на много часове е особено пагубно - в мускулната тъкан започват дегенеративни промени. Освен това любителите на високи токчета с тази зависимост също намаляват еластичността на задните си части. Но не се разстройвайте, защото основната особеност на работата с тази част на тялото е нейната отзивчивост към тренировките..
По-долу са четири упражнения за дупето по отношение на тяхната популярност и ефективност. Между другото, преди основните класове, не забравяйте да се затоплите.!
Най-простото и най-ефективно упражнение за тази мускулна група. Ако смятате, че дупето ви е прекалено плоско, клекнете надолу. Просто клекнете!
Ползите от клекове:
Забележка: колкото по-ниско се прави клек, толкова повече натоварвания получават глутеите. Но можете да започнете да клякате под успоред на пода, само когато правилната техника на упражнения е овладяна напълно и ако имате здрави коленни стави..
За да избегнете нараняване, е важно да следвате следните правила:
След клекове това е второто най-ефективно упражнение, което се фокусира върху дупето. Лунгите обаче се използват главно за да се изработи формата на дупето, а не да се увеличи обема. Ако систематично правите удари след клекове, многократно ще увеличите реакцията на целевата мускулна група, което означава, че бързо ще изпомпвате бързо стърчащи, еластични дупета..
Предимствата на дробовете:
Забележка: колкото по-дълъг и дълбок е хълмът, толкова повече са изработени глутеите и тазобедрените стави, но ставите са по-напрегнати. Упражнението може да се изпълни чрез смяна на краката с всеки шезлонг или на свой ред - първо се изпъва на единия крак, после на другия.
За да избегнете нараняване, е важно да следвате следните правила:
Много просто, нетравматично упражнение, което действа изолирано на глутеалните мускули. Също така "мостът" работи и укрепва задната част на бедрото. Има цяла статия за лентата на тялото, посветена на това упражнение..
Техника:
Забележка: за по-голяма ефективност на упражнението се опитайте да повдигнете таза само с усилията на глутеалните мускули.
Тъй като упражнението е леко, се препоръчва да го направите по-трудно за по-голяма ефективност: използвайте тежести, стойка за краката или изпълнете повдигане на един крак.
Едно от изолираните упражнения, които действат директно върху глутеалните мускули. Замахът на краката никога няма да замени напълно клекове, но като допълнително упражнение те ще бъдат много полезни. Статия за упражнението за гръб на краката.
Техника (отвличане на кръстосани крака):
След тренировката не забравяйте да се разхладите! Късмет!
Хареса ли ви статията? Подкрепете проекта и автора!