Съвети за тренировка на дупето от Ашли Калтвасер, 3-кратен победител в бикини Олимпия.
Грешките в тренировките с глутена са по-чести, отколкото преди съм мислил. Виждах ги отново и отново, когато започнах да пътувам и да тренирам в различни клубове. Всъщност бих казал, че грешки при упражнения върху дупето се правят от 60 до 80% от момичетата. Опитвате се да изпомпвате дупето си, но в резултат мускулите ви болят и няма забележим напредък.
Ако сте изпомпали задника си с максимална сила, но не сте получили желания резултат, тогава тази статия е за вас. Няма значение дали сте начинаещ или напреднал, познаването на 6-те основни грешки, които ще кажа, ще ви помогне да коригирате тренировките си буквално при следващата тренировка на дупето! Ще обхванем всички фази на тренировката с глутена - от коригиране на мобилността към интензивността и честотата на тренировките..
Клякания и вдигания НЕ са основни упражнения за глуте. Но нека не изпреварваме себе си. Веднъж направих проучване и установих, че 60% от хората поставят клекове и мъртва лифт като основни упражнения за глуте. Но могат ли клякания и вдигания да ви помогнат да изпомпате глутеуса си? Те могат. Тези упражнения използват доста голям брой мускули. Ето защо те се наричат упражнения с много части. Някои момичета дори са готови да се кълнат, че задните им части буквално изгарят след тези упражнения. Трябва да призная, че аз самият понякога усещам забележимо усещане за парене, когато правя мъртъв лифт..
Но това не са основни упражнения за глуте. Последните изследвания показват, че има специфични силови упражнения, върху които трябва да се съсредоточите, за да увеличите максимално ангажирането с глуте. По-долу е даден списък на тези упражнения. Използвате ли тези упражнения в тренировъчните си програми??
- тазобедрената тяга (мост с тежест, тяга с таза);
- Четиристранни упражнения (четирикраки, изправяне на крака и противоположната ръка от позиция на четворки);
- мостове (мостове, повдигане на таза от пода в опора с гърба и краката);
- Разширения на гърба (лодка, лежаща на корема / хиперекстензия);
- Едностранна тяга на бедрата (мост с тежест на единия крак).
Но това не означава, че трябва да спрете да клякате и дърпате. Можете да добавите няколко варианта на тези упражнения, за да увеличите максимално употребата на глутените и в по-малка степен на четириногите. Можете да намерите тези вариации и още 24 съвета в моя 25-точков списък за изграждане на шокиращи задници за 4 седмици..
Повечето хора тренират глутените и краката си в един и същи ден. Това е добре, но ако основната ви цел е да тренирате задните части, опитайте се да започнете тренировката си с упражнения за задните части. Изследванията също подкрепят тази концепция. Оказва се, че когато тренирате група от различни мускули, в зависимост от последователността на упражненията, можете да получите различни резултати. Например, ако правите гърдите и бицепсите в един и същи ден (само като пример), кой мускул се работи по-добре, ще зависи от това коя мускула тренирате първо.
Искате да работите по-добре гърба си в деня на гърба и бицепса? Започнете с гръбните мускули. Същото важи и за глутените. Упражненията с глутена трябва да се правят в началото на тренировката..
Също толкова важно, колкото да осъзнаете, че клекове и вдигания не са вашите основни упражнения за глуте, също е важно да разберете ефективността на различните варианти на мостове. Винаги казвам, че претеглените мостове са новият клек. Това означава, че те трябва да станат новото „готино“ упражнение, което всеки трябва да направи. Изглежда готино! Всички те гледат назад, когато го правиш! Но рядко виждам някой да го прави в залите, където уча. Това е много жалко, защото това е може би най-доброто упражнение за глутена, което можете да направите..
Знам, че има някои обстоятелства, които могат да пречат да се правят мостове с тежест. На първо място, много момичета не се чувстват комфортно, когато мряна натиска върху бедрата. Ето защо ви трябва дебел килим. Ако в стаята ви няма дебели килими, тогава просто го купете сами и го носете със себе си в стаята. Ще правите упражнението по-ефикасно, използвайки дебела постелка, защото нищо няма да ви притисне и ще ви отвлече от самото упражнение.
Друго обстоятелство е начинът на мислене, когато момичетата смятат, че не могат да вдигнат много. Поради неудобното положение на тялото по време на упражнения, хората смятат, че работата с тежести може да ги нарани. Това обаче не е така. Момичетата, които тепърва започват да правят това упражнение, са приятно изненадани от това колко бързо растат тежестите в него буквално за няколко седмици. Само имайте предвид, че в това упражнение ще трябва да се опитате много. Това вероятно е същото "прекрасно" упражнение, което винаги спазвам в тренировъчната си програма.
Не правете мостове с тежести? Първи стъпки!
Не е удобно да ги направите? Започнете с глутенови мостове, мостове с 1 крак и направете своя път до тежести с гири. Има много начини да започнете да правите повдигане на тазови щанги и да напредвате безопасно и удобно..
Списък с алтернативни упражнения, които ще ви помогнат да достигнете гладко до моста с тежест:
- мост
- мост на 1 крак
- мост с леки дъмбели
- мост с еластични ленти
- накрая мост с мряна / голям дъмбел
Глутеалният мускул е доста голям мускул. Всъщност има три различни глутеални мускули, но като цяло това е много голям мускул. А задните части реагират добре на различни упражнения. Ето защо е изключително важно да рисувате задните си части ПОСЛЕДНО два пъти седмично, ако не и три пъти. Колкото по-голям, толкова по-добре.
Обикновено обичам да давам глутените си 1 почивен ден, така че количеството на тренировките ми на седмица може да варира. Въпреки това съм виждал различни методи за натоварване с глуте в последователни дни без почивка. Не забравяйте, че ако основните ви части на тялото са дупето, тогава тренирайте дупето..
Сега разбирате, че има огромно разнообразие от упражнения. Някои от тях изискват тренировки с чисто телесно тегло, други се нуждаят от допълнителни тежести и странни позиции на тялото! Поради това разнообразие е много лесно да се объркате какво точно трябва да се направи. Открих, че много момичета избират само онези упражнения, които лично им се струват „удобни“..
Например, вие сте типът човек, който тренира изключително със собственото си телесно тегло, като йога или пилатес? Ако е така, тогава вероятно правите все повече упражнения за телесно тегло за глутените и много дълго време чакате какъвто и да е напредък в тренировките с тежести..
Или може би сте от типа човек, който тренира колкото се може по-усилено във вашата тренировъчна програма? Можете да се концентрирате върху най-трудното упражнение с най-големите тежести. Много малък брой момичета правят това, но така или иначе рано или късно мислят за упражнения със собственото си телесно тегло. Можете да се доверите, че колкото повече повдигате, толкова по-добър ще бъде резултатът. Може би вашият треньор или някой powerlifter ви е казал това. В някои случаи това е вярно. Повдигнете повече - По-добри резултати.
По един или друг начин, с трениране на дупето при жените, именно комбинацията от всички тези упражнения ще даде най-добър резултат. Знаете ли, че някои упражнения за телесно тегло включват глутеуса повече от тежките клякания и вдигания? Те са толкова добри!
Което ни връща към строителните фази на тренировката с глуте. Има различни фази, за които трябва да внимавате, независимо дали сте начинаещ или опитен посетител на фитнес..
ФАЗА 1: Оценка на достатъчна мобилност, гъвкавост и правилно активиране на мускулите.
Първата фаза е да се уверите, че правилно използвате глутеалните си мускули, достатъчно гъвкави ли сте, а долната част на тялото ви е много гъвкава. Всеки път, когато правите упражнение за глуте, трябва да се опитате да се концентрирате върху този конкретен мускул. Също така трябва да сте сигурни, че имате достатъчна гъвкавост в участващите стави. С всичко това, включително достатъчна мобилност на таза, ще можете по-добре да свивате глутеите си по време на упражнения. В моята 12-седмична програма за трансформация, първото нещо, което правя, е да се уверя, че всички започват с 2-седмична предварителна фаза, преди да започнат тренировките с тежести. Това е толкова важно!
ФАЗА 2: Правилна техника на движение за упражнения за телесно тегло.
Тук са важни упражненията за телесно тегло. С всяко повторение трябва да опитате да подобрите техниката си. Например, когато се опитвам да усъвършенствам техниката си на четворки, имам склонност да накланям таза си. Но с времето отминава. Трябва да сте наясно с такива моменти. За съжаление основната тенденция е да пренебрегвате грешките на техниката, когато правите упражнението за дълго време. Възможността да се съсредоточите върху правилното движение значително ще увеличи резултатите Ви от тренировки с глутена. Не използвайте половинки (шегувайте се) в движенията на тези упражнения!
ФАЗА 3: Прогресия към упражнения с допълнителни тежести.
Това е фазата, към която всеки трябва да напредне. Ще видите значителни печалби, като започнете да тренирате с тежести. Но колкото и бързо да напредвате, не забравяйте упражненията със собствената си тежест. Ключът към напредъка е увеличаването на обема и интензивността на упражнението. Споделих Триединността на принципите за обучение в моята 12-седмична програма за трансформация на бикини, за да обясня основните понятия, които трябва да постигнете успех..
Кажете ми дали става въпрос за вас:
Намирате ли няколко добри упражнения за глуте.
Добавяте ги към вашата програма.
Всички ви хвалят за страхотна програма.
Чувстваш се отлично!
6 месеца по-късно правите същите упражнения.
Комфортът се настани във вас. Това е най-трудната част от обучението. Ставате удобни с вашата програма за упражнения. Това е просто погрешен начин за практикуване! Добавянето на разнообразие към вашите упражнения е от решаващо значение. Не че трябва да правите напълно нови упражнения всяка седмица или месец, но трябва да се промени нещо. Следващия път добавете обратно упражненията, които сте правили преди месец. Добавянето на разнообразие е от решаващо значение за разработването на вашите глутеи и отключването на пълния им потенциал..
Сигурен съм, че повечето от вас са чували за принципа на промяна на програмите за обучение. Разбрах, че това е често срещана практика. Има обаче една критична грешка, която всеки прави, когато се опитва да следва това правило. Променяте упражненията, но забравяйте да промените ъгъла на натоварване.
Например, ако правите лицеви опори с таза си (надявам се!). Вие решавате да добавите още няколко моста тук. Ще забележите, че добавянето на „повече упражнения“ ще направи вашите тренировки по-добри. въпреки това ъгълът на натоварване за тези упражнения е един и същ. Когато говоря за ъгли, имам предвид и в коя равнина се прави упражнението - хоризонтална или вертикална, назад нагоре или надолу.
Тазовите тяги и мостове се извършват в същото хоризонтално положение на тялото с гърба надолу. Ако ще увеличите разнообразието си от упражнения, помислете за добавяне на гръбни упражнения, като например отвличане на краката на четворки. Помислете за добавяне на изправени упражнения, като например вариации в мъртвата рана.
Ето защо треперя, когато видя цялата тренировка от изправеното упражнение. Някои хора могат да започнат с клякания (изправени), да продължат с вариации на мъртва повдигане (изправени) и да завършат с издувания (отново изправени!). Тайната е да правите различни упражнения.
Вертикална:
- клекове;
- мъртва тяга;
- удари.
Хоризонтално резервно копие:
- четириноги (четириноги);
- Крака назад.
Хоризонтално обратно надолу:
- мостове;
- мостове на единия крак;
- треперене с таза в моста.
Прегледайте вашата тренировъчна програма и разберете дали правите тези 6 грешки в тренировките. Можете лесно да поправите програмата си, за да избегнете тези грешки в тренировките си с глуте. Ще се изненадате как малките промени във вашата тренировъчна програма могат да доведат до значително по-добри резултати. Ето защо винаги поддържам моята контролна листа с 25 точки под ръка, за да се уверя, че винаги следвам правилните указания за тренировки и продължавам да избягвам грешки в тренировките с глуте..
Болката в задните части често засяга големия и piriformis мускул. Причините за това състояние са най-различни и те сигнализират както за сериозни патологии на мускулно-скелетната система, така и за мускулна свръхнапрежение. Ще научите за особеностите на функционирането на глутеалните мускули, причините за болката, съпътстващите заболявания, методите за диагностика и лечение от тази статия..
Глютеалната област се състои от много слоеве, които отделят тънки слоеве от съединителната тъкан:
Храненето на дълбоките тъкани се осигурява от превъзходните глутеални, лумбални и илио-лумбални артерии. Вените осигуряват притока на кръв. Те са разположени до артериите и се свързват с дълбока обща мрежа от кръвоносни съдове. Изтичането на лимфата се извършва в лимфните възли, разположени в слабините.
Глутеалната област е голяма, добре координирана система. Следователно дисфункцията на една част води до негативни промени в други области..
Мускулите на бедрото и задните части не могат да болят без причина. Синдромът на болката се развива в резултат на патологични промени в областта на гръбначния стълб и лумбосакрала. Не е възможно сами да установим естеството на болката и точната локализация. Често пациентите се оплакват от болезненост на конкретно място, но често истинската причина е & # 8212, напълно различна.
Причините за болка в глутеалните мускули могат да бъдат следните патологии:
По време на раждането на дете жените се оплакват, че мускулите на жреците болят. Такива състояния са свързани с прекомерен стрес на гръбначния стълб. С нарастването на плода се увеличава и натоварването върху тялото, центърът на тежестта се измества, билото се огъва.
В третия триместър болката само се засилва, защото детето до този момент достига голям размер, а главата оказва значителен натиск върху тазовото дъно. Увеличената матка компресира нервните корени и кръвоносните съдове. Характерът на болката прилича на клиничната картина при остеохондроза. За да облекчат състоянието, експертите съветват да изпълнявате прости упражнения, да носите специално бельо и превръзка.
Болката в глутеалните мускули се различава при всеки отделен пациент. Само лекар може да постави правилната диагноза въз основа на описанието на усещането и локализацията на неприятните усещания.
Видове синдром на болка:
Неприятните усещания в глутеалната област директно зависят от причините, времето на възникване и наличието на съпътстващи заболявания. Използвайки примера на често срещаните патологии на опорно-двигателния апарат, помислете за видовете болка:
Болезнените усещания на мястото на инжектиране са абсолютно нормални и отминават сами. Повишеният дискомфорт показва, че иглата е навлязла в малък съд, нерв, мастна тъкан. Глутеусните мускули често се възпаляват след упражнения, особено за начинаещи. Когато тялото свикне със стреса, тези усещания вече няма да се смущават..
Важно! Хематогенната форма на остър остеомиелит води до кома.
Синдромът на болката, който е постоянен, изисква консултация от специалист. Основната цел на диагностиката е да се изключат състояния, които застрашават човешкия живот. Задачата на лекаря е да събира данни за анамнезата. За тази цел са предписани редица процедури:
Как да лекувате болката от седалището до коленете и отдолу? Терапията на болезнените усещания в глутеалната зона е насочена към премахване на първопричините. Блокирането на източника на болкови импулси намалява болката и дискомфорта. Ако мускулната болка е независим симптом и е източник на дискомфорт, терапията се провежда, като се използва локален ефект от общ характер:
Какво да направите, ако по време на инжектиране в дупето се докосне нерв? В този случай за лечение се предписват противовъзпалителни болкоуспокояващи и физиотерапевтични процедури. Ако се открият сериозни патологии на гръбначния стълб, радикуларен синдром, се предписва новокаинова блокада.
Тактиката на терапията зависи от характера на болката, скоростта на развитие на възпалението. Специалистите насочват усилията си за облекчаване на болката и предотвратяване на повторното развитие на патологията. За лечение се предписват не само аналгетици от нестероидната група ("Мелоксикам"), но и глюкокортикоиди ("Дексаметазон"), антиоксиданти ("Емицидин").
Масаж, мануална терапия за разтягане на мускулите и физическа терапия са от полза. Благодарение на интегрирания подход е възможно да се коригира състоянието на пациента. Хирургичните методи на лечение практически не се използват. Само при неефективна терапия и остри състояния хирурзите поемат.
Предотвратяването на болка в глутеалния мускул е насочено към предотвратяване на развитието на неприятни усещания. Той практически не се различава от действията за превенция на заболявания на ОПР и меките тъкани, обграждащи гръбначния стълб.
Общи препоръки за подобряване на здравето:
Референтен. Самолечението води до засилени болезнени усещания, болестта се развива в хронична форма.
Болката в задните части не е болест, а признак, който показва развитието на дегенеративни, дистрофични промени в мускулно-скелетната система. Някои състояния отминават сами, други изискват дългосрочно лечение. Тежестта на мускулното увреждане се определя от специалист. Следвайки препоръките за превенция, навременното търсене на помощ и задълбочената диагностика са ключът към успешния резултат.
Съдържание:
Задните части са проблемна зона за повечето жени. Следователно почти всички тренировъчни програми задължително включват упражнения за трениране на тази част от тялото. Интересното е, че това е от значение не само за нежния пол, но и за мъжете, които също се грижат за телата си..
Как ефективно да изпомпвате дупето си? В тази статия ще научите много интересни неща и ще се запознаете с няколко упражнения, които ще направят фигурата ви много по-красива след няколко сесии. Нека да разберем какво е качествена тренировка с глуте..
Интересен факт. Една от основните причини за отслабените глутеални мускули е носенето на обувки на висок ток.
Преди да изберете упражнения за тренировъчна програма във фитнес залата или у дома, трябва да знаете структурните особености на задните части. В тази част на тялото има три сдвоени мускула:
Седалището работи съвместно с други мускули, за да помогне за координацията и правилното изпълнение на много движения, до страничните завои. Ако са спокойни, ефективността на скачане, бягане и други упражнения ще бъде сведена до минимум..
Дори ако природата ви е наградила с красиви дупета, не можете да се отпуснете. С течение на времето всяко изпомпано дупе губи своята еластичност и красота. С редовното изпълнение на специални упражнения се решават няколко сериозни проблема наведнъж:
Невъзможно е да се промени самата структура на глутеалните мускули. Все пак е в нашите сили да коригираме формата и да подобрим физическото състояние на тази зона..
След няколко месеца тренировки много от проблемите ще отшумят. Остава само красив, еластичен задник, който буди възхищението у мъжете и завистта на жените..
Има десетки упражнения, които трябва да се правят както у дома, така и във фитнеса. Много от тях се изпълняват със собствени тежести, а някои трябва да се правят с помощта на гири, щанги и друга техника. Предлагаме на вашето внимание най-ефективните упражнения, които ще помогнат в изграждането на красива фигура..
Интересен факт. Това е универсално основно упражнение, с помощта на което се изработват няколко зони наведнъж - задните части и квадрицепсите.
Момичетата са обичани не заради фигурата си, а заради естествения си чар, чувството за хумор, характера и много други качества. Въпреки това, вие искате да бъдете неустоими във всичко и една недостатъчно обемна или неясна пета точка може да се превърне в пречка за съвършенството..
Собствениците на този проблем най-често знаят точно или интуитивно се досещат за причината - нетренирани мускули, генетично предразположение или прекалено тънка фигура. Но понякога причината се крие не в глутеус максимус, а в неправилно настроение или недохранване..
Храната трябва да бъде енергийно ценна - в противен случай тялото няма къде да поеме сили за растежа на мускулите, включително и за задните части. Не винаги момичетата, които са на диети, ясно разбират, че нещата бавно и сигурно се движат към анорексия.
Също така много момичета искат едновременно да отслабнат и да изпомпват задните части, което по принцип е невъзможно - в края на краищата се нуждаете от калориен дефицит, за да отслабнете, и излишък за мускулен растеж. Ето защо първо трябва да изгорите мазнини, а след това да натрупате мускулна маса или, ако нямате проблеми с наднорменото тегло, правилно да изчислите приема на калории за успешен набор..
Калориите идват от храната и тялото ги изразходва не само за изграждане на тъкан, но и за дишане, сърдечен пулс и храносмилане. Следователно възрастен човек се нуждае от поне 1500 kcal на ден, само за да поддържа текущото тегло. За мускулен растеж - още повече. Когато тази лента бъде спусната, тялото първо ще започне да усвоява мускулите, а след това и малко мазнини. Поради това свещеникът може да провисне или дори да стане отпуснат, защото мускулите под него ще загубят обем, а кожата не знае как да се стегне бързо.
Не забравяйте за консумацията на чиста вода - възрастен човек се нуждае от около 33 мл на кг телесно тегло на ден..
Изход: увеличете дневния прием на калиуми. Важно е не само да увеличите приема на калории, но и да поддържате правилното съотношение на BJU. Разбира се, по-добре е да се свържете с професионалист (диетолог или личен треньор) за правилния състав на диетата..
За да изпомпвате задника си, първо трябва да усетите работещия мускул. Ако тренировките се извършват механично или неправилно, тогава вместо желаното място, съществува голям риск да изпомпате краката си или изобщо да не добавите обем. Всяко упражнение трябва да се изпълнява с високо качество, като се мисли за неговия смисъл и действащите мускулни групи. По-добре е да изпълнявате 2-3 упражнения ефективно, отколкото да правите всичко бързо и по някакъв начин.
Изход: в самото начало на тренировката трябва да се изключите от външни мисли и напълно да се съсредоточите върху упражненията, свивайки или напрягайки мускула във времето с действието. В никакъв случай не трябва да говорите с някого или да се разсейвате по време на подхода.
BJU са протеини (материал), мазнини (дават усещане за ситост, помагат витамините да се усвояват, необходими са за синтеза на много хормони) и въглехидрати (строители). Липсата на въглехидрати може да доведе до загуба на мускули, така че не яжте сами протеини и забравете за всичко останало. За да изчислите необходимото количество вещества, трябва да консумирате всеки ден за всеки килограм телесно вещество:
Изход: за да изградите глутеалните мускули, трябва да се спазва горния баланс на BJU. Преди тренировка (1,5-2 часа) си струва да ядете сложни въглехидрати - елда, ориз, овесени ядки, тестени изделия, плюс протеин - пиле, месо, риба, извара, яйца. Същото е и след тренировка. И още няколко от тези трикове на ден. Мазнините включват ядки, ленено масло или рибено масло.
© Александър Ратс - stock.adobe.com
Растежът на който и да е мускул, включително на глутеус, не се случва по време на тренировка, а след него. Ако постоянно тренирате във фитнеса или правите упражненията фанатично у дома, желаният мускул няма да расте. Не забравяйте да дадете време за възстановяване.
Изход: струва си да имате пълноценна и за удоволствие почивка между тренировки. Не е нужно да тренирате повече от 2-3 пъти седмично. В същото време си струва да наблюдавате емоционалното си състояние - при положително настроение и отсъствие на стрес, депресивни периоди резултатът ще се появи по-бързо.
Значението на съня често се подценява, но безсънието и други разстройства влошават настроението, намаляват работата и правят деня безрадостен. Искам да се откажа от всичко, да се скрия в тъмен ъгъл и да спя добре. Няма сили и желание за тренировки. Възстановяването на мускулите се влошава, до пълна липса на напредък.
Изход: спи поне 8 часа. Ако станете в шест сутринта, след това вечер трябва да си легнете в десет, не по-късно. Да спите преди обяд през уикенда не означава качествена почивка, след която можете да се почувствате напълно претоварени. Препоръчително е да се придържате към обичайното покачване, като го измествате през почивните дни с не повече от 2 часа.
Всичко се наследява, включително формата на дупето или мускулния растеж като цяло. За едно момиче, с минимално количество инвестирани усилия, дупето се превръща в източник на гордост, докато другото ще трябва да прави повече упражнения с по-малък резултат.
Изходът: ако наистина има генетично предразположение към плоска пета точка, трябва да си кажете: „Мога да влоша генетичните си данни, но мога да се подобря“. Необходимо е да се работи за подобрение, дори ако тази работа ще бъде по-бавна и по-трудна. Радвайте се на всеки прогрес, дори фини. Намалете количеството кардио тренировки - те често причиняват по-бавен мускулен растеж.
Често след два или три месеца тренировка искате да видите резултата, а отсъствието му е тревожно. Има много упражнения за глутеалните мускули:
© Виталий Сова - stock.adobe.com
© Африканско студио - stock.adobe.com
Румънски дъмбел мъртъв лифт и щанги.
Щипка с мряна с бедрата ("глутеален мост").
© ANR продукция - stock.adobe.com
Изходът: глутеусният мускул е голям и отнема повече време за изпомпването му, от шест месеца или повече, всичко е индивидуално. Разнообразие от тренировки ще ви помогне да доближите желания резултат. Не че е по-забавно (въпреки че това също е плюс), но в това, че тялото свиква с монотонни движения.
Тялото постепенно свиква с натоварването и след това растежът на мускулите спира. Необходимо е да увеличавате теглото, използвано постепенно, но стабилно. Не започвайте веднага с голям, това е изпълнено с проблеми със ставите и долната част на гърба, особено ако упражненията се изпълняват неправилно.
Друг възможен проблем е пренасищането с различни нетежести люлки на краката, изпълнени в огромен брой повторения, или клякания и други упражнения с мряна и дъмбели, но в същото време с много леки тежести..
Основният стимул за растежа на мускулите е значително натоварване, не трябва да вярвате на различни програми като „как да изпомпваш задните части за 4 седмици“, където се предлагат само упражнения на пода и без допълнително тегло (или максимум с еластична лента). Това е просто маркетинг, резултатът от такава програма може да получи само генетичен. Растежът на глутена изисква упорит труд и постоянен напредък в работните тегла. Естествено, че няма да клекнете веднага с мряна от 50 кг, но трябва да се стремите към това и след 6-9 месеца това е напълно постижим резултат. Правилният диапазон на повторение за комплекта е 8-15.
Изход: постепенно увеличавайте натоварването, без да нарушавате техниката на упражнения. Не използвайте машини или безтегловна работа вместо тежки упражнения за щанга или дъмбели.
Има много причини, поради които дупето не расте, но всичко може да се коригира или коригира. Най-важното е самонастройването. Във фитнес залата не е необходимо да прекарвате един или повече изтощителни часове, а да се настроите на продуктивна и положителна работа. Чрез спорта тялото се лекува и тялото придобива желаната форма. Сега вие сами създавате и е по-добре да получите вдъхновение, за да помогнете. След това си струва да се храните с апетит - тялото заслужава пълен прием на здравословна храна и се нуждае от нея.
Специално за Зожник, експерт по движение, треньор Виктория Боровская разглежда темата за бричовете и какво може да се направи по отношение на фитнес.
Виктория Боровская има много широка образователна база:
Подобно на предишните комплекси от Виктория, ние представяме този материал в два формата едновременно, под формата на видео (и подробен препис):
Нека да поговорим за езда на бричове или, както обикновените хора наричат това явление, за „ушите на бричовете“. Подобен естетичен дефект се среща в областта на задните части, като правило, при жените. Те обичат да го наричат недостатъчност на хормоналната система. Но тъй като не съм лекар и нямам право на диагноза, ще говоря за проблема от гледна точка на треньор и специалист по движение..
Разбира се, ако сте били прегледани от гинеколог-ендокринолог, преминали необходимите тестове и установихте, че хормоналната недостатъчност е причината за образуването на локални мазнини, тогава проблемът трябва да бъде решен със специалист. Работата на треньора е друга.
Заседналият начин на живот има дълъг списък от негативни последици. Неприятното от тях е потискането на инервацията и пълната загуба на глутеалните мускули на мозъчната карта. Какво означава? В нашето тяло има висши и долни глутеални нерви, които се стичат от лумбосакралната област и инервират задните части. Ако останете в седнало положение през повечето време, тогава тази зона започва бавно да отшумява и връзката между мозъка и дупето се губи. Между другото, ендокринните проблеми също могат да бъдат следствие от заседнал начин на живот..
Много хора питат защо зоната на бричовете изглежда така? Факт е, че влакната на глутеусния мускул не са насочени вертикално отгоре надолу, а по диагонал. Ето защо, ако не се грижите за състоянието на дупето, не се занимавайте със здравето на краката и не следете храненето, глутеалните мускули губят тонуса си и, образно казано, се стичат надолу.
Подготвих за вас упражнения, с които можете да „включите“ глутеалните мускули и от гледна точка на мозъка да ги нанесете на картата на тялото. След този малък комплекс можете спокойно да преминете към любимите си упражнения за сила. Наблюдавайте разликата в усещанията.
Предлагам да започнете с работа върху стъпалото и първо да научите как да създадете така наречения къс крак.
Важни точки:
Изходното положение е изправено, като леко натискате работния крак напред. Пръстите пръсти са широко раздалечени.
Издърпваме основата на палеца и малкия пръст към петата, задържаме стъпалото в това положение за 3 секунди и се отпускаме.
Ако движението не работи, помогнете си с ръка. Седнете и притиснете пръстите си към петата с ръка.
Не забравяйте за дишането, дишайте през носа. Поддържайте аксиално разширение, тоест протегнете се нагоре зад темето и се опитайте да не гледате надолу към краката си.
За да сравните усещанията, направете малък експеримент. Застанете на плосък крак и направете няколко малки завоя напред, докато стоите на един крак. Слушайте усещанията в дупето. След това мислено си представете малка "гайка" под свода на стъпалото, тоест оформете "къс" крак и повторете завоите. Почувствайте разликата в усещането в съответната глуте.
Важни точки:
Начална позиция - стоене в положение „разделяне“. Опорният крак е отпред, другият крак е разположен отзад с опора на пръстите на краката.
Докато вдишваме, ние се накланяме напред в сагиталната равнина. При издишване се връщаме в изходна позиция, напълно изправяйки се в тазобедрените стави.
Когато тялото се движи надолу, опорният крак се изравнява; при движение нагоре се образува дъга на стъпалото.
Опитайте се да усетите ритъма на костите за оптимално движение. При движение надолу костите на бедрото се въртят навън, а костите на подбедрицата навътре. При движение нагоре, обратно - костите на подбедрицата се въртят навън, а бедрените кости навътре.
Извършвайте движения в малка, но достатъчна амплитуда за усещане в дупето.
Повторете упражнението от другата страна.
Важни точки:
Начална позиция - стоене в положение „разделяне“. Поддържащ ляв крак отпред, десен крак разположен отзад с опора на пръстите на краката.
Докато вдишваме, се накланяме надясно. В този случай с дясната ръка активно се протягаме надясно, а с лявата тазобедреност се протягаме в обратна посока - вляво. При издишване се връщаме в изходна позиция, докато усещаме образуването на "гайка" под свода на опорния крак.
Движим се строго в една и съща равнина, сякаш сме между две стени.
Извършвайте движения в малка, но достатъчна амплитуда за усещане в дупето.
Ако почувствате дискомфорт, тогава е допустимо да движите дясната ръка напред по диагонал на 45 °, а лявата дупка да се разтегнете по диагонал в обратна посока.
За да засилите ефекта от упражнението, завъртете лявата си ръка - когато се движите надолу, протегнете я над главата си, сякаш се покривате отгоре.
Повторете упражнението от другата страна.
Важни точки:
Начална позиция - стоене в положение „разделяне“. Поддържащият десен крак е отпред, левият крак е разположен отзад с опора на пръстите на краката.
Докато вдишваме, ние се накланяме напред, докато наклоняваме таза към бедрото на десния крак, протягайки се с дясното рамо до тавана, а с лявата ръка към десния долен крак. При издишване се връщаме в изходна позиция, докато усещаме образуването на "гайка" под свода на опорния крак.
За да засилите ефекта, можете да премахнете дясната ръка зад главата си и да протегнете лакътя към тавана.
По време на наклона бедрените кости "се плъзгат" успоредно една на друга.
Много е важно да почувствате подкрепа в петата и основата на големия пръст и розово, за да не изключвате определени мускули..
Повторете упражнението от другата страна.
Автор: Виктория Боровская, експерт по движение, фитнес терапевт, основател на Newyorkfitspo School of Health and Smart Fitness. Виктория също отговаря на въпроси в своя Instagram @newyorkfitspo.
Вижте също Зожник:
Искате задните части да са по-стегнати и стегнати?
Какво наистина има, все пак, но често хората искат да увеличат атлетичните показатели на глутеалните мускули - да скачат по-високо и да бъдат по-силни и по-трайни.
Струва ми се, че нищо не е по-секси от задните части, които изглеждат добре във всякакви панталони (не само гамаши).
Ако добавите предложените 19 упражнения за глутена към тренировките си, долната част на тялото ще придобие по-добра форма и физически по-силна, което в резултат на това ще повиши цялостното ви представяне. Дори ще ви дам няколко идеи за тренировка с единствената цел да постигнете последната... така че просто продължете да четете.
Преди да отида директно на упражнението, се чувствам задължен да ви помогна да разберете как глутеусните мускули действително работят. Това е важно, защото дупето ви не е един голям мускул..
Знаете ли, че глутеусът максимален мускул е най-големият мускул в цялото човешко тяло? Нейната работа е да поддържа торса си в изправено положение, което е причината за размера и силата му..
Както подсказва името, тя е най-голямата и най-близката до повърхността на глутеусната група..
Функцията на глутеус максимус мускула е главно за удължаване на горната част на краката (бедрата) - например при повдигане от опора в клекнало положение. Друг пример за включването на този мускул в работата е повдигането на торса, огънат напред. Представете си как люлеете гир и ще получите добра представа как работи този мускул..
Удължаване на тазобедрената става се случва и по време на мъртвата стрелка, изтласкване на краката по време на бягане и пързаляне и просто докато люлеете крака.
Този мускул участва и в въртенето на крака - за яснота, представете си например ходене на патици.
Глютеовият медиус е най-малкият от мускулната група на глутеус, разположен под глутеус максимус и осигурява стабилност на тазобедрената става, особено когато стои на един крак. Така при ходене или бягане (където краката участват на свой ред) или изкачване нагоре по стълби има напрежение в глутеус медиус, за да се предотврати падането на таза на една страна..
Освен това gluteus medius (и минималът) участва в абдукция на тазобедрената става..
Тя е най-малката от мускулната група на глутеус, разположена точно под глутеус медиус. Основната му функция е да придава стабилност на тазобедрената става. Работи заедно с глутеус медиус.
Надявам се тази малка анатомична екскурзия да не ви обърка. По принцип това е всичко, което трябва да знаете, за да правите упражненията. Е, да преминем към...
Ако правите тези 19 упражнения по време на тренировката, глутеите ви ще бъдат в перфектна форма. Не е необходимо безмислено да се упражнявате на симулатори, за да постигнете резултати. 12-те упражнения за интелигентни глутеи по-долу са най-добрите от най-добрите.
Американският комитет по физическо възпитание си партнира с Университета на Уисконсин, за да разбере кои упражнения действат най-добре на глутените. Познайте кое упражнение оглавява списъка за глутеус максимус?
... Това е отвличането на тазобедрената става!
Графиката по-долу показва резултатите за други упражнения за глуте (1):
Как да направите това упражнение:
Качете се на четворки, дръжте гърба си в неутрално положение и дръжте корема си в напрежение. Повдигнете десния крак нагоре, като държите коляното под ъгъл от 90 градуса през цялото движение, като петата е обърната към тавана, а бедрото и коляното ви са успоредни на пода. Пуснете крака надолу и повторете с левия крак..
Забележки:
Известният спинален хирург Стюарт Макгил показа, че люлеенето на гирлянди са не само чудесно упражнение за привеждане на глутеус максимус на работа, но и най-безопасното упражнение за гърба..
Ако се скитах на безлюден остров и можех да направя само едно упражнение, тогава вероятно щях да избера люлката на гирката. Толкова е полезно.
Как да направите това упражнение:
С изправен гръб и напрегнат център се наведете напред и хванете гирката с две ръце. Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете един от друг. Поддържайте лек наклон към коленете и издърпайте таза си назад. След това, с бързо движение, изправете и разклатете гирката пред вас, като поддържате напрегнато стомаха и дупето..
Забележка: Движението трябва да идва от тазобедрената става, когато се връщате в изправено положение. Намалете тежестта между краката си и повторете люлеещите се движения толкова пъти, колкото е необходимо.
Изследване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установи, че в сравнение с плитки и успоредни клякания, дълбоките клекове по-добре ангажират глутеус максимус, особено в концентричната фаза. (3)
Това е логично, тъй като колкото по-ниско отивате, толкова повече разтягате (и по този начин зацепвате) глутеалните мускули. Плитките клякания използват мускулите на бедрата повече от глутеите. Следователно, отидете по-ниско за пълната работа на глутеус максимус мускула.
Как да направите това упражнение:
Поставете мряна на раменете си (отгоре на трапеца), погледнете прави, изправете гърдите, краката малко по-широки от ширината на раменете на разстояние, пръстите на краката са обърнати леко отстрани.
Стегнете коремните мускули и издърпайте таза си назад и надолу (сякаш седите на стол), съсредоточете се върху петите и дръжте гърба си прав през цялото упражнение. Станете с петите си от пода и стиснете глутеите си.
Удърлифтът е не само добро упражнение за глуте, но и едно от най-добрите за развитие на долната част на тялото. Очевидно е, че трябва да се опитате да го направите правилно, защото можете да получите сериозни наранявания, ако използвате грешна техника или ако я доведете до мускулна недостатъчност..
Как да направите това упражнение:
Дръжте мряната така, че да е срещу коленете, над краката ви. Краката трябва да са на ширина на раменете. Докато държите мряната в среден хват, се огънете в тазобедрената става, като същевременно се уверете, че гърбът ви е прав и стомахът е напрегнат.
Спуснете таза и огънете коленете си, съберете раменете и дръжте гърба си изправен, след това се издигнете, опирайки се на петите.
След като мряната се издигне над коленете, приведете леко бедрата напред с уверено движение на силата..
Спуснете мряната, като огънете бедрата и я насочите към пода, но я дръжте близо до вас, за да намалите прекомерното напрежение на гърба.
Това упражнение се различава от традиционния мъртъв лифт по това, че краката са повече или по-малко фиксирани по време на повдигане на мряна. Коленете трябва да са леко огънати, но това е по-скоро упражнение за сцепление, при което се използват подбедриците и глутеите. Вероятно е още по-насочена към задната част на бедрото, но тя също трябва да бъде разработена, за да повиши цялостната работа..
Как да направите това упражнение:
Задръжте щангата на нивото на бедрата с прав хват (с длани надолу). Раменете трябва да бъдат спуснати, гърбът трябва да е прав, коремът трябва да е стегнат, а коленете да са леко огънати. Това е началната позиция.
Спуснете мряната надолу, дърпайки таза си назад, доколкото е възможно. Дръжте мряната близо до тялото си, гледайки право напред и не повдигайте рамене. Спуснете се, докато почувствате, че задната част на бедрото е напълно удължена - обикновено точно под коленете.
Отдолу стиснете дупето и започнете да повдигате с задната част на бедрото.
Това е по-трудна версия на основното повдигане на таза от пода, но ми харесва повече, тъй като отваря мускула на флексора на тазобедрената става и повече включва глутеалните мускули..
Как да направите това упражнение:
Легнете на пода и огънете коленете си. Повдигнете левия крак от пода и го приберете към гърдите. Това е началната позиция. Опирайки се на петата на десния крак, повдигнете таза си от пода. Фиксирайте в горната точка, след което се върнете в изходна позиция. След като завършите повторенията на десния крак, правете упражнението върху левия крак..
Асансьорите са подобни на еднокрака клек. Всъщност много източни щангисти правят все повече повдигания в допълнение към клекове заради тяхната ефективност в развитието на мускулите на всеки крак без ненужно натоварване на гърба..
Как да направите това упражнение:
Асансьорите могат да се изпълняват както с мряна на раменете, така и с държане на гири в ръце. Ще опиша как да правя упражнението с дъмбели..
Изправете се и вземете дъмбели във всяка ръка. Пуснете раменете надолу и напрегнете ръцете си. Горната част на тялото трябва да е практически неподвижна.
Поставете петата на десния крак върху кутия или пейка. Качете се на пейката, като поставите тежестта си на дясната пета. Върнете се в изходна позиция и повторете на левия крак..
Повдигането на таза на мряна е може би най-доброто упражнение за глутеус максимус мускула. Включва го много по-интензивно от клека или вдигането поради четири уникални характеристики на упражнението:
Това упражнение поставя и по-малко стрес на гърба, отколкото клекове с мряна, тъй като мряната не се поставя на раменете, а се държи пред бедрата. Следователно повдигането на таза с мряна е изключително полезно за хора, претърпели нараняване..
Как да направите това упражнение:
Седнете точно пред пейката. Поставете мряната на бедрата. Подложка може да се използва за защита на бедрената кост. След това легнете с раменете на пейката..
Започнете да повдигате таза си, като разпределяте собствената си тежест между раменете и петите. В горната част направете кратка пауза, след което се върнете в изходна позиция.
Тези упражнения не са прерогатив на тренировките на Синди Крофорд. Отвличането на краката с амортисьор е отлично упражнение за цялата група глутеални мускули поради големия ъгъл на отвличане на крака.
Как да направите това упражнение:
Прикрепете амортисьора към десния глезен. Застанете с лицето си на разстояние от половин метър до блока на тежестта и хванете рамката с ръце. Свийте леко коленете си и стегнете глутеите. Бавно издърпайте работния си крак назад, устоявайки на напрежението на амортисьора, след което се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете работния си крак.
За да ангажирате цялата глутеална мускулна група, завъртете върха на отвлечения крак навън..
„Основното“ на това упражнение е, че кракът е поставен настрана. Това измества телесното тегло към работещия крак и дупе..
Как да направите това упражнение:
Застанете с десния крак върху кутия или пейка, отведете левия си отстрани, без да докосвате пода, след това направете клек на десния крак. Фокусирайте се върху петата и издигането, включително и дупето в работата. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.
Едно от най-трудните, но в същото време полезни упражнения за всички мускулни групи на горната част на краката, а не само за глутеалните мускули. Опитайте се да поставите целия си крак на пейката зад вас, а след това застанете само с пръстите на краката. Ще почувствате огромна разлика.
Как да направите това упражнение:
Това упражнение може да се изпълнява както с щанга на раменете, така и с държане на гири във всяка ръка. Ще опиша техниката за изпълнение на български лунги с дъмбели..
Застанете с гръб към пейката и се уверете, че разполагате с достатъчно разстояние, за да извършите бельото. Уверете се, че коляното на работния крак не минава над крака. Поставете единия си крак на пейка и вземете дъмбели във всяка ръка. Спуснете се, докато задното коляно почти не докосне пода и работното бедро е успоредно на пода. След това избутайте с петата на предния крак и се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.
Тъй като мускулните влакна на gluteus medius и minus имат местоположение и точки на прикрепване, различни от глутеус максимус мускула, и също са включени в работата от различен ъгъл, те изпълняват различни функции..
Основната им роля е да стабилизират таза и да отвлекат тазобедрената става. Следните упражнения са насочени към това..
Това е страхотно упражнение за загряване на глутена и също така ви помага да се научите да държите таза си на един крак. Задължително е за спортистите, особено за бягащите..
Как да направите това упражнение:
Застанете с единия крак на леко повдигане, като стъпка. Повдигнете противоположния бедро и таза, задръжте за 3-5 секунди. След това бавно се спуснете на пода. Повторете упражнението, докато не почувствате умора (обикновено 1-2 минути), след което сменете краката. Уверете се, че работният ви крак е прав и раменете ви не се преобръщат на една страна.
Имате ли солиден тибиален тракт? За повечето хора, да, и причината за това е мускулът, който го образува - фасцията лата обтегач - който се намира в горната и страничната част на краката, точно под костта на бедрото.
Когато тренирате за глутеусните мускули, трябва да сте сигурни, че упражненията, които правите, са максимално използване на глутеусните мускули, а не на фасцията лата тензер. Тъй като тези мускули са много близо една до друга, трябва да разберете добре анатомията, за да ги различите..
Добрата новина е, че проучване, публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, установява, че наред с разтягане на бедрата и повдигане на таза, латералната абдукция на тазобедрената става е едно от най-ефективните упражнения, които ангажират gluteus medius. с минимално включване на фасцията лата обтегач. (4)
Може да изглеждате нелепо, докато правите това упражнение, но каква разлика! Основното е, че е много полезно за укрепване на глутеус медиус и малки мускули..
Как да направите това упражнение:
Легнете от лявата страна с глава на лявата ръка. Изпънете бедрата си около 45 градуса и огънете коленете си на 90 градуса. Уверете се, че бедрата и коленете ви са държани заедно. Започнете да движите бедрото на горната част на крака нагоре, като същевременно се уверите, че стъпалата са заедно, след това се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения, след което прехвърлете на другата страна.
По време на упражнението не разгъвайте тялото с тазобедрената става..
Това упражнение ще ви помогне да клякате по-ефективно. Много хора нараняват коленете си, докато клякате поради неправилна техника, което може да доведе до по-сериозни проблеми като разкъсан преден кръстосан лигамент.
Тъй като амортисьорът се носи точно над коленете, той спомага за зацепването на глутеус медиус и минимум мускули и предотвратява разтягането на коляното. Научете се да правите това упражнение първо със собственото си тегло, след което добавете амортисьор.
Как да направите това упражнение:
Поставете амортисьора на краката, точно над коленете. Дръжте главата и гърдите си изправени с краката си малко по-широки от широчината на раменете на разстояние, за да усетите напрежението при шока. Затегнете корема си и спуснете таза назад и надолу (сякаш седите на стол), като поддържате тежестта върху петите и клякате възможно най-ниско. Поддържайте напрежението на амортисьора, като работите с глутеите, така че коленете ви да остават успоредни през цялото упражнение.
Върнете се в изходна позиция, като бутате пода с петите и поддържате глутетите си твърди и коленете успоредни.
Това е по-предизвикателна версия на страничната дъска и е предназначена да развие вашите основни и глутеусни мускули. Доста нетривиално упражнение, по време на което ще усетите, че е много по-лесно да го изпълнявате от едната страна, отколкото от другата. Проучване от 2009 г. установи, че наред с различни глутеални упражнения, латералната абдукция на тазобедрената става - която е идентична с повдигането на крака при това упражнение - е най-благоприятна за развитието на глутеус медиус. (Пет)
Как да направите това упражнение:
Легнете от лявата страна, поставете лакътя директно под рамото, краката трябва да са прави, краката заедно. Стегнете централните мускули и повдигнете таза нагоре по права линия от глезена до рамото. След това повдигнете горния си крак, без да огъвате коляното. Задръжте за 3-5 секунди, спуснете крака, повторете. След необходимия брой повторения, прехвърлете на другата страна.
Най-лесният начин да разберете как изглежда това упражнение е да си представите зомби да ходи от страна на страна. Изглежда смешно, но дупето ви ще "изгори" за броени секунди.
Как да направите това упражнение:
Издърпайте амортисьора около глезените. Уверете се, че има достатъчно напрежение, дори когато краката ви са на ширина на раменете. Като държите краката си прави, пристъпете надясно (стегнете дясното си дупе) и леко издърпайте левия крак. Продължете пеша отдясно за необходимия брой повторения (или определено разстояние), след това наляво.
Това е упражнение, което навремето правех с футболистите си. Той е фокусиран върху развитието на стабилност, докато привеждате коляното напред към гърдите, поради което го препоръчвам на всеки, който работи..
Как да направите това упражнение:
Застанете в изходна позиция на левия крак, наведете се напред, издърпайте десния крак назад, поддържайки гърба изправен, а мускулите на центъра напрегнати. Докоснете левия крак с дясната ръка. След това, като включите глутеалните мускули и задната част на бедрото, докато все още стоите на левия крак, върнете се в изходна позиция и приведете дясното коляно пред гърдите. Задръжте за 2-3 секунди, след това повторете от началото. Последното е много важно за това упражнение, така че отделете време. Направете необходимия брой повторения, след това превключете краката..
Тъй като това упражнение обикновено се прави по време на загряване, вероятно се чудите какво общо имат глутеалните мускули. Но не се притеснявайте, направете няколко обиколки или ги правете по-бързо и ще почувствате включването на задните части в работата..
Как да направите това упражнение:
Застанете на левия крак, повдигнете десния крак леко от пода и започнете да рисувате малки кръгчета с него от бедрата, първо пред вас, после отстрани и накрая отзад. Направете 3-5 кръга по посока и обратно на часовниковата стрелка на всеки ъгъл. Глутеновите мускули на опорния крак ще работят за поддържане на стабилността на таза, затова се опитайте да се изправите право и без да се люлеете..
19. Ходене в позиция "мост" на топката
Незадължително упражнение, което захваща и двете страни на гърба ви в движение на кросоувър. Всъщност, когато глутеусният мускул работи от едната страна, мускулите на долната част на гърба от противоположната страна се активират автоматично. Случва се и при ходене, бягане или изкачване на стълби. Това е чудесно упражнение за тези мускулни групи, което освен това също изглежда красиво..
Как да направите това упражнение:
Поставете топката под главата и раменете като възглавница, протегнете ръцете си отстрани и напрегнете. Както при всички упражнения с топка за стабилност, важно е да се гарантира, че бедрата са повдигнати и тялото да образува права линия от коленете до раменете. Затегнете дупето и започнете да се движите вляво, трябва да усетите как точно работят дясната дупе и долната част на гърба от лявата страна.
Разнообразие от упражнения е важно при всяка тренировка. Следователно не е необходимо да избирате нито едно упражнение от списъка по-горе и да го изпълнявате, докато не загубите сърдечната си честота. По-добре да включите няколко.
Всеки мускул е изграден от различни влакна, които влизат в игра с различни движения. Правейки редица упражнения за глуте, можете да използвате всички тях..
Имайки предвид тези факти, по-долу са 4 насоки за избор на упражнения за трениране. Като правило трябва да сте сигурни, че:
Сега, когато знаете най-добрите упражнения за глуте, има три начина да ги комбинирате в цялостни тренировки, за да оформите, укрепите и поддържате глутетите си..
Назовах всяка тренировка въз основа на основната й цел:
Забележка:
CP - "брой повторения", което означава, че е необходимо да изберете оптималната тежест, за да изпълните предложения брой повторения
Тренировка 1 - Атлетично развитие
Целта на тази тренировка е да развие сила и издръжливост. Следователно, няма нужда да бързате, когато правите упражненията. Вместо това опитайте да повдигате по-големи тежести с по-малко повторения. Почивайте 1-3 минути между комплектите и повторенията, за да дадете най-доброто от всеки от тях.
Направете два сета, преди да преминете към следващото упражнение. Почивайте 1-3 минути между комплектите.
Тренировка 2 - форма и тон
Тази тренировка е предназначена за онези хора (особено жени), които искат да постигнат еластично дупе, които изглеждат перфектно във всякакви дънки..
Тренировка 3 - Бронеустойчив гръб
Тази тренировка трябва да бъде част от цялостен план за обучение за всеки от нас поради значението на упражненията за изграждане на съпротива, които също подобряват цялостната работа..
Както подсказва името, тази тренировка защитава гърба ви, тъй като ангажира и трите глутеални мускула. Не забравяйте, че глутеусните мускули са "пресата" за гърба, така че колкото са по-здрави, толкова по-добре, особено ако прекарвате по-голямата част от деня в седнало положение..
Какво да правя след това?
Дано ви е харесало нашето подробно ръководство за упражнения с глуте. Всичко, което трябва да се направи за постигане на резултата, е описано по-горе. Ако сте доволни от тази статия, споделете я с трима приятели.
Можете да бъдете герой на приятелите си, помагайки им да преминат от „провиснал и плосък задник“ до чувство на гордост от това, което виждат в огледалото. Освен това, представените упражнения също могат да спасят много хора, които познавате от проблеми със гърба. Бъдете добър приятел и споделете любовта си.
Статията ми хареса?
Ако ви е харесало 19-те най-добри упражнения за глутена за всички времена (изчерпателно ръководство), може да се интересувате и от тренировка за изгаряне на мазнини. Вземете го безплатно, като кликнете върху банера по-долу.