Здравейте скъпи читатели, радвам се да ви видя отново на страницата на спортния блог. Днес подготвих нова и интересна информация, която няма да остави безразлични спортисти, занимаващи се със силни спортове и ще помогне да направят краката си перфектни.
Темата на нашата статия ще бъде мускулът, разположен на бедрото - квадрицепсите, а именно - неговата анатомия, функция, как да изпомпвате или намалявате.
Още статии за анатомията на културизма:
Анатомията на квадрицепса има свои собствени характеристики и е най-масивният мускул на долния крайник. Този мускул е разположен на антеро-страничната повърхност на бедрото и включва 4 глави, които имат свои собствени имена:
Сега нека помислим какви функции изпълнява квадрицепсният мускул:
С различни натоварвания на квадрицепса всичките му части изпълняват една и съща работа при извършване на това или онова движение.
Искам да ви дам набор от упражнения за квадрицепсите, които са подходящи както за жени, така и за мъже. Можете да изпълнявате тези упражнения както във фитнеса, така и у дома. Преди да започнете упражненията, направете малко загряване, за да подготвите мускулите си за работа..
Сега нека да се спрем на основните упражнения:
След като завършите описания комплекс, трябва да се разтегнете, за да помогнете на мускулите да се отпуснат и да предотвратите натрупването на млечна киселина в тях. И не забравяйте да пиете протеинов шейк за попълване на протеина в тялото..
Този набор от упражнения е популярен не само сред мъжете, но и сред момичетата, които обичат да публикуват снимките си в Интернет с красиви напомпани бедрата..
Е, това е всичко, което исках да ви разкажа за квадрицепсите и особеностите на тренировката му. Сега е моментът да се сбогуваме с вас и да ви пожелая ефективно обучение и добри резултати..
Ще чакам нашите нови срещи на страниците на моя спортен блог с нова, интересна и полезна информация. Благодаря ви за репоста.
Квадрицепсът femoris е съставен от следните мускули:
С изключение на rectus femoris, който свързва двете стави, снопчетата на четириглавите мускули се довеждат само до една става. Това обяснява защо rectus femoris участва в много коремни упражнения, докато останалите мускули, които изграждат квадрицепсите, не участват..
Колкото по-дълги крака (особено бедрата) са във връзка с торса ви, толкова по-трудно е да работите мускулите на квадрицепса в бедрата, тъй като това ще включва повече от глутеалните ви мускули и тазобедрените стави. Неблагоприятното съотношение крак-торс прави клякането особено проблематично, защото когато клякате, гръбнакът ви трябва да бъде наклонен напред повече от обикновено..
От една страна, тази позиция е опасна за долната част на гърба, а от друга, тези морфологични характеристики ще ви помогнат за по-добрата работа на глутеалните мускули. По този начин, колкото по-висок си, толкова по-уместно става използването на колан за вдигане на тежести..
Домашна работа за жени
Първо трябва да решите колко големи са квадрицепсите, които искате да имате. Това е въпрос на вкус за всяка жена. Повечето не биха искали тези мускули да изпъкват твърде много, тъй като това обикновено е присъщо на мъжката физика. Следователно жените са склонни да задържат малко мазнини по краката, за да скрият отделянето на мускулите, съставляващи квадрицепса на мускула на бедрото. Въпреки това, твърде много мазнини също е лошо, защото тогава никой не може да види красивите мускули на краката ви. Като цяло, вероятно искате формата на краката ви да създава мускули, а не отвратителни телесни мазнини, които имат неравна форма..
Ако решите да се съсредоточите основно върху работата с глутеусните мускули и едва на второ място с квадрицепсните мускули на бедрата, ще се радвате да знаете, че повечето упражнения за мускулите на четириглавите мускули на бедрата включват глутеалните мускули и задната група на мускулите на бедрата..
Упражненията за квадрицепса femoris могат да бъдат разделени в следните категории:
Всяка категория е съставена от няколко опции за основното упражнение, което ви позволява да изберете онези упражнения, които най-добре отговарят на вашите цели и анатомия.
Преди да работите върху мускулите на бедрата, трябва да защитите коленете си, като загреете всички мускули около тях. Много често хората си мислят, че за да загреете коленете е достатъчно да загреете квадрицепсните мускули на бедрата, но това е грешка! За да избегнете проблеми с коляното, трябва да започнете загряването си с пищялите, след това да се придвижите до четириъгълника си и да завършите със задните си бедра, в тази последователност. Тъй като мускулите на прасеца са прикрепени към бедрената кост, важно е да ги разтегнете, преди да работите върху квадрицепса на бедрената кост. Освен това, за да затоплите правилно коленете си, трябва да опънете подбедриците. Ако следвате това просто правило, ще предотвратите появата на болка в коляното или ще намалите интензивността на възможна болка..
Също така е важно да работите на връзките на глезена, така че да можете да държите гърба си възможно най-прав, когато правите упражнения като клекове..
Целта на рутината за загряване е да се подготви за (и по този начин да намали риска от нараняване):
Направете 20-30 повторения на следните упражнения, като използвате леки тежести. Преминавайте от едно упражнение към друго, без да почивате между тях. Ако ви се струва, че един цикъл на загряване не е достатъчен, повторете го отново..
След като завършите всички упражнения в общия цикъл на загряване, преминете към първото упражнение за мускулите на квадрицепса. Изпълнете първия подход на това упражнение с леко тегло, за да затоплите глутетите си, преди да започнете да работите с по-голямо тегло. Ако вече сте загряли достатъчно от задните си кости или глутеи, не е необходимо да правите целия режим на загряване. Въпреки това, трябва да направите поне едно упражнение за бедрата на квадрицепс като загряване..
Започва от долния преден илиачен гръбначен стълб и от илиума над ацетабулума.
Между костта и началото на мускула има синовиална торба. Освен това мускулът преминава надолу пред тазобедрената става, простира се до повърхността на бедрото между мускула на широкия мускул на фасцията и сарториалния мускул, разположен пред междинния широк мускул на бедрото.
Завършва с сухожилие, което се прикрепя към основата на подложката на коляното.
За да изградите мускулите на краката си, имате нужда от набор от упражнения, с които ще постигнете максимални резултати; не можете просто да клякате с часове наред. Предлагаме на вашето внимание прекрасно ръководство с упражнения и обяснения към тях за изграждане на мускули на краката! Открийте повече.
Автор: Алекс Куран
Работата върху мускулите на краката е може би най-болезнената и отнемаща време част от тренировката ви през цялата седмица. Ден тренировка с крака е това, което отличава момчетата и мъжете. Мускулите на краката вероятно са сред най-атрактивните мускулни групи, но само ако работите върху тях правилно..
Мнозина ще твърдят, че интензивността на натоварването прави много трудно да се мисли какво и как правите, когато люлеете краката си. Но ако попитате някой културист с огромни четириколки, те ще ви дадат същия отговор... Тренировката с крака е наистина тежка и болезнена.!
Но, може би, освен болката, трябва да се каже още нещо за това. Квадрицепсите и бицепсите са две огромни мускулни групи и трябва да се изпомпват правилно и напълно. Това изисква набор от упражнения, които ще ангажират всички части на тези мускули..
Сега, предполагам, че мнозина, които четат това, си мислят: "Клякания и мъртва лифт с изправени крака?" Ако е така, вие сте прав. Но отново няма да е лесно.
Има много възможности за правене на всяко упражнение за крака. Всички тренират различни части от целевата мускулна група. Ако разгледаме местоположението на мускулите на краката, веднага става ясно защо е необходим такъв сложен метод за работа върху тях..
Квадрицепсите са разделени на четири мускула като медиалния, латералния и междинния обширен и ректус феморис. Всяка от тези глави може да бъде директно манипулирана с прости, сложни упражнения като клекове и преси на краката. Но в същото време позицията на краката и краката определя коя част от квадрицепсния мускул ще бъде основният фокус.
Толкова съм убеден в това, че вярвам, че дори различна посока на пръстите на краката по време на упражнението по-късно се отразява на резултата..
Един такъв пример може да се види с преси за крака. Когато начинаещите идват да тренират, те постепенно развиват собствена техника за изпълнение на тези преси. Някой слага краката си по-широко, някой вече.
С увереност мога да кажа, че ако сте гледали как тези хора растат квадрицепси с течение на времето, ще забележите значителна разлика между тях. Всъщност става въпрос за количеството натоварване, което всяка част от квадрицепса получава с различно положение на краката по време на упражнение..
За съжаление, за развитието на четириглавите мускули няма такова упражнение, което да изпомпва „цялата мускулна маса“, така че трябва да сменяте ъглите и позициите при изпълнение на пресите.
Очевидно няма да е възможно да се постигне абсолютно изолирана работа на всяка част от квадрицепса, но сега ще ви представя начините, с които можете да направите максимален акцент върху всяка от главите на квадрицепсите:
Правейки притискане на крака или клякане с разтворени крака един от друг, мускулът на сълзите се свива по-силно, отколкото при други вариации на упражненията. Това се дължи на факта, че мускулът се опитва да движи коленете си вече.
Сгъването на краката над 90 градуса е неподходящо тук, тъй като в това положение натоварването се прехвърля върху таза. За да стимулирате допълнително този мускул, позиционирайте краката си така, че пръстите на краката да са обърнати настрани, а коленете винаги да са в унисон с тях..
Този мускул образува външната страна на квадрицепса. „Стандартното“ положение на клек стимулира този мускул перфектно. Положението на краката, строго на ширината на раменете, а пръстите на краката леко раздалечени отстрани, наистина я натоварва мощно. Можете също да използвате преси за крака за това, но намирам, че за повече резултати е по-добре първо да направите клекове..
Също така е много важно при изпълнение на такива упражнения да се гарантира, че коленете са в една линия с ходилата. Ако не се придържате към това, мускулът няма да получи правилното натоварване и има голяма вероятност от увреждане на коленете..
Този мускул е разположен под видимите части на квадрицепса. За да работите ефективно върху него, трябва да имате крака близо един до друг. Това може да се направи много добре с преси за крака. Дръжте чорапите си прави.
Някои хора правят клекове в това положение, но поради разположението на мускулите на прасеца, по-голямата част не може да го направи. Хак клякания, белодробни и дори разширения на краката ще бъдат полезни за стимулиране на този мускул..
Този мускул, който се намира в горната предна част на квадрицепса, може да бъде труден за упражняване чрез натискане..
Според мен разширенията на краката са най-доброто упражнение за работа върху бедрената кост на ректуса. За максимален ефект обаче чорапите трябва да изглеждат точно прави. Не съм сто процента сигурен в ефективността на това, но когато се опитвате да заредите мускула на ректуса, трябва да вземете тази техника в услуга.
Случвало ли ви се е да изпомпвате корема си с повдигане на краката и усещате много напрежение в бедрата на ректуса? Повечето хора биха отговорили утвърдително. Не съм запален привърженик на тази идея и не мога да я подкрепя с нищо, но би било хубаво да помпате коремните си мускули в деня на тренировка на краката, правейки също повдигания.
Ако искате да развиете напълно своите четириколки, трябва да направите всички варианти на упражненията, като ги редувате с еднаква честота. Както споменах по-рано, денят на тренировката с крака е много интензивен и понякога може да е трудно да се запомни това за всички по време на тренировка..
Насърчавам ви да експериментирате с това и да се опитате да го превърнете в навик. По този начин с течение на времето ще изпомпвате обемни, релефни квадроцикли..
Вярвам, че темпото на упражнения за четириглавия мускул, ако приоритет е изграждането на маса, трябва да бъде 1 секунда за усилие и 2 секунди за релакс..
Ако някога сте виждали краката на бегач, вероятно сте забелязали колко огромни са и колко добре развити. Това потвърждава, че квадрицепсите изпълняват силова функция и затова интензивен темп на упражнение е подходящ за тях..
Поради местоположението на бицепса може да се направи малко, за да се фокусира върху една част от мускула, а след това върху друга. Промяната на позицията на краката и чорапите наистина ще доведе до резултати, но, за съжаление, няма да е значителна..
В случая на хамстеринг, единственото, върху което трябва да се съсредоточим, е видът на използваните упражнения. Вече видях много тийнейджъри, които изпълняваха само седящи или легнали къдрици на краката. Тези упражнения са много важни за развитието на мускула на бицепса, но други са необходими за поддържане на цялостна надута форма..
Уголването на мъртвата линия е противоречиво упражнение. Имаше много дискусии за това кои мускулни задръжки стимулират най-много. Убеден съм, че всички вариации са най-ефективни за подбедрици..
Ако разгледаме анатомията на мускула на бицепса, става ясно как те получават интензивен стрес при изпълнение на тези упражнения. В същото време, ако погледнете анатомията на мускулите на гърба, ще се види, че вдигащите щанги дори не ги натоварват наполовина..
Именно поради тази причина смятам, че задръжката трябва да се извърши в деня на тренировка с крака. Не мисля, че някаква конкретна промяна на това упражнение е "по-ефективна" за подбедрици от другите. Всички те дават различно натоварване на мускула на бицепса. Ето какво според мен всеки от вариантите е най-полезен за:
Това упражнение е много ефективно за изграждане на цялата маса на коляното. И има много причини за това. Първо, за това упражнение можете да поемете много тежест, а също и да увеличите наложеното тегло достатъчно бързо. Така мускулът получава още по-голям стрес, което води до растеж на бицепса..
В допълнение, мускулите на бицепса, докато изпълняват mrtlifts, работят с пълната си амплитуда. Те остават в "активната точка", като работят в най-силното си положение, което означава, че могат да прилагат максимално тегло.
Мускулът на бицепса работи по различен начин, когато правите мъртви вдигания с изправени крака, отколкото по време на други упражнения за стомаха. Всъщност тя се движи по същия начин, но теглото се разпределя по-равномерно върху мускула, отколкото например, когато правите склонно къдрене на краката..
Ето защо можете да използвате значително повече тегло. Подобно на предишните, правият крак на задния ход постоянно поддържа мускула на бицепса в "активната точка".
Тази вариация и изправеният мъртъв лифт са много сходни по начина, по който работят върху мускула. А румънската мъртва лифт е различна по това, че поставя основния акцент върху вътрешната част на бицепса.
Много хора генетично имат малко по-малко мускулни влакна във външните бицепси. Тези хора ще получат добри резултати от това упражнение..
За да се изпомпват огромни подбедрици, най-малко един от тези варианти трябва да бъде включен във всяка тренировка на краката. Мускулът на бицепса е подобен по функция на бицепса на ръката. Убеден съм, че най-ефективният курс на упражнение ще бъде 2 секунди на усилие и релакс, ако основната цел е да се изгради мускулна маса..
Ето пример за набор от упражнения, които могат да се използват от някой, който търси да изгради обща мускулна маса в краката. Всеки човек има своите силни и слаби страни. Изключително важно е да изберете кои упражнения и колко подхода да използвате..
Това е само пример. И трябва да се коригира, в зависимост от силните и слабите страни на вашата фитнес. За някой със слаб мускул на сълзите, клякащите щанги са по-подходящи от обикновените клякания..
Още веднъж подчертавам, че е изключително важно да се направи фитнес анализ, преди да се предприеме нов набор от упражнения. Докато не концентрирате тренировките си върху частите на тялото, където това е необходимо, няма да получите желаните резултати..
Струва ми се, че е особено важно за тийнейджърите да изграждат големи мускули в краката си. Ако планирате да се състезавате на сцената в бъдеще, изпомпаните крака значително ще увеличат шансовете ви за спечелване на шоуто..
Разумният подбор от упражнения за краката и интензивните тренировки, до изтощение и сълзи, ще ви изведат на правилния път за получаване на чифт релефни, напомпани крака! Това може да изплаши някого, но аз ви моля да проявите търпение и да изчакате известно време..
Гъвкаво еластично тяло е мечта на мъжа. Възможно е да се опита да изпълни плана. Правилният набор от упражнения, изпълнявани ежедневно, ще ви помогне да постигнете целенасочената си цел..
Предната част на бедрото е нежната част, трябва да внимавате, когато го разтягате. Зоната се изпомпва с ускорено темпо, тя става много забележима, "издута", предотвратявайки това, ще е необходимо да се изоставят прекомерните тежести при работа с предната повърхност на бедрото. Мускулите на краката се изпомпват много по-рядко от другите части на тялото..
Мускулите на тази част ви позволяват да огънете коленете, наклонете таза напред, огънете бедрата, мускулите на гърба помагат за разгъване.
В предната част на бедрото се намира най-мощният мускул на краката - квадрицепсът или квадрицепсът, наречен така във връзка с мускулните глави, които започват от бедрената кост и завършват в пищяла, образувайки общо сухожилие. Изключение е мускулът на ректуса, спускащ се от илиума, прикрепящ се към ацетабулума. Квадрицепсите помагат на коляното да се разшири напълно.
Структурата на квадрицепса включва мускули:
Общи правила
Всяко разтягане на гърба и предните мускули включва спазване на правилата, на първо място, за да не се увреди здравето и второ, така че постигнатият резултат да се поддържа дълго време.
Занятията се провеждат систематично. Броят на сесиите не трябва да намалява. Ще трябва да научите как правилно да отпускате мускулите на краката, в противен случай е възможно да се постигне появата на синдрома на хроничната умора.
Препоръчва се да се затопли преди разтягане на мускулите на бедрото, в противен случай може да се получи нараняване. Упражненията често се предлагат като разтягане - въртене на таза, глезенната става на краката.
Разгледайте джогинга като чудесен начин за загряване. Трябва да тичате с нормално темпо, скачайки от крак на крак с люлеещи се движения. Възможно е да се загрее, като скачате на място, на единия крак или и на двата.
Загряването на мускулите на краката преди разтягане ще подготви връзките за упражнението. Минималното време, прекарано в положение на разтягане, е 10 секунди, постепенно натрупвайте до 60. Разтягането по-малко във времето няма да даде резултати. За да постигнете успех в разтягането, трябва да дишате дълбоко. Не можеш да задържиш дъха си!
Не забравяйте, че разтягането не трябва да е болезнено. Известен дискомфорт е напълно приемлив, особено в началните етапи, но не и болка. За хармонично разтягане на мускулите на бедрата се препоръчва да се изготви програма за разтягане на мускулите. Доброто разтягане на мускулите е резултат от години работа върху тялото. Ще е нужно много търпение, за да се извърши този вид дейност..
За да извършите озвучения тип разтягане, трябва:
По време на упражнението мускулите на гърба, глутеалните мускули се развиват силно по сложен начин, мускулите на подбедрицата, гърба и предните мускули на бедрото се разтягат.
Тазовата кост се придвижва напред по такъв начин, че коляното да се движи по-далеч от глезенната става, не можете да откъснете петата от пода. Упражнението ще ви позволи да тренирате предните глутеални мускули и отделните задни и предни мускули на бедрата на краката, подбедрицата и лумбалния гръбначен стълб..
По време на упражнението движенията трябва да се извършват плавно, без разтърсвания и резки движения! Уверете се, че лявото ви коляно остава напред, а дясното коляно не е на пода..
Ако искате да се разтегнете допълнително, когато тазът достигне предната точка, трябва да огънете гърба си.
Упражнението се изпълнява според алгоритъма:
Упражнението разтяга глутеалните, лумбалните и бедрените мускули на краката.
Това отворено, успокояващо положение разтяга и долната част на гърба..
Звучеше малко вулгарно. Междувременно разтягането на мускулите на бедрата с широко разпространение на краката е чудесно упражнение за бедрата и сухожилията. Упражнението помага за разтягане и укрепване на вътрешното бедро.
Това е релаксиращ участък от два ханша наведнъж, плюс разтягане на долната част на гърба..
Това е интензивно разтягане на тазобедрената става с акцент върху вътрешното бедро..
Разтягане на мускулите на бедрата и за двата ханша едновременно. Започваме упражнението:
Доста популярен разтягане на бедрата за бегачи. Поза от главата до коляното. Също така, добро разтягане за сухожилията и гърба. Това упражнение се изпълнява по следния начин.
Упражненията с гълъби ефективно разтягат бедрата, като ви позволяват да се съсредоточите върху изработката на разтягането за всеки бедро.
"Double Pigeon" - много интензивно напреднало разтягане на тазобедрената става, което позволява по-задълбочено въздействие върху мускулите на бедрата и задните части.
В допълнение към разтягане, тази позиция ще помогне за отваряне на гръдния кош и увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб..
Упражнението също стяга талията и укрепва ръцете и раменете. Йогите вярват, че тази поза помага за разхлабване на дихателните пътища, така че да задържате повече кислород. Те също така вярват, че това упражнение помага да се отвори сърдечната чакра, което помага да се почувствате по-свързани със света и да можете да простите, където е необходимо..
Тази поза ще ви помогне да отпуснете мускулите и да подобрите баланса си. Тази поза също така увеличава гъвкавостта на бедрата и глезените, когато се опитвате да достигнете основната си цел. Ако клякането ви е твърде трудно, опитайте да седнете на стол и да наклоните тялото си напред между краката. Уверете се, че краката ви са на земята и коляното ви е под ъгъл от 90 градуса, ако използвате стол.
Тази проста поза ще разтегне слабините мускули и вътрешната част на бедрата и ще ви отвори гръдния кош. Уверете се, че гръбнакът ви не е извит, когато правите тази поза. Ако се нуждаете от помощ, поставете възглавници на коленете си, за да намалите стреса и лесно разтягане, или можете да поставите възглавница под главата си, за да избегнете стрес върху врата си. Тази поза помага и при умора, депресия и безсъние..
Тази поза увеличава еверсията на тазобедрената става, докато разтяга мускулите и подобрява стойката..
Легнете на гърба си и огънете коленете си. Поставете глезена на десния крак върху коляното на лявото. Издърпайте левия крак към себе си с ръце, за да усетите напрежението в бедрата. Направете същото с другия крак..
Тази поза под натиска на теглото ви ще разтегне вътрешните ви мускули на бедрото. За да улесните разтягането, поставете възглавница или малка кърпа под коленете или глезените. Ако почувствате болка в краката, затворете ги, не продължавайте да ги бутате..
В слабините мускулите включват както вътрешните мускули на бедрото, така и краката. Те привеждат коляното ви до гърдите, а също така подпомагат придвижването на крака напред / назад и отстрани. Тъй като повечето хора прекарват времето си в компютър, мускулите могат да се втвърдят и да станат по-податливи на нараняване. Бегачите трябва да обърнат специално внимание на тази мускулна група..
Това е добро упражнение за загряване, за да затоплите слабините си. Дръжте ръцете си на гърба, докато правите упражнението. За допълнителен ефект коленете надолу и извийте горната част на гърба. Ще почувствате напрежение не само в областта на слабините, но и в задната част на бедрото.
Това упражнение изисква стол. Тъй като ще правите кросоувър, ще усетите напрежение не само в слабините, но и в бедрата и гърдите. Трябва да поддържате коремните мускули напрегнати през цялата тренировка, за да не претоварвате гърба си. Ако седите много през работния ден, тогава това упражнение е гарантирано, за да попречи на мускулите ви да се втвърдят и да се повредят..
Ако нямате маса, подходяща за този тип разтягане, можете да използвате пейка или просто да направите това упражнение, докато лежите на пода. Ако легнете така, че тазът ви да не е на масата, тогава можете да опънете основната мускулна група. В допълнение към разтягане на мускулите, това упражнение може да помогне за отпускане и удължаване на долната част на гърба..
В допълнение към разтягане на мускулите на слабините, това упражнение ще разтегне и удължи мускулите в ръцете и раменете ви. Освен това ще почувствате приятно напрежение в долната част на тялото, когато започнете да повдигате и спускате ръце зад главата си. За да увеличите разтягането на бедрата, започнете от основно положение. След това приклекнете и бавно спуснете гърдите напред, за да разтегнете слабините си мускули..
Правете разтягане на тазобедрената става.
Вместо просто да отпуснете краката си до стената, можете да легнете, подкрепяйки краката си с пейка. Това упражнение е предназначено да изтласка свития крак от стената. Можете също да издърпате коленете си до гърдите, за да разтегнете мускулите на бедрата..
Добре опънатите мускули на бедрата обикновено водят до намаляване на болката в гърба. В допълнение към разтягане на гърба, отделете известно време, за да опънете бедрата си, за да намалите вероятността от болка в гърба.
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това дали можете да правите тези упражнения, ако имате контузени връзки в тази мускулна група.
Мускулното разтягане включва много мускули, което ви позволява да тренирате дори тези, които обикновено не използваме. Ползите от упражненията са очевидни: въздействието на стреса се предотвратява, теглото се нормализира, сърдечно-съдовата система започва да функционира нормално и се развива цялостната устойчивост на тялото. Обучението постепенно се превръща в част от живота. Стимулирайте собствения си интерес, като се грижите за семейството или в група, публикувана от econet.ru.
Материалите са само за информационни цели. Не забравяйте, че самолечението е животозастрашаващо, не забравяйте да се консултирате с лекар за съвет.
Послепис И не забравяйте, че просто променяйки вашето съзнание - заедно ние променяме света! © econet
Хареса ли ви статията? Напишете мнението си в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:
Сега е моментът за сериозен и компетентен подход за трениране на краката. Научете как работи долната част на тялото ви, за да подобрите представянето си във фитнес залата!
Ако сериозно се занимавате с изграждането на привлекателна физика, тогава трябва да работите върху мускулите на краката. Това не само ще им помогне да изглеждат страхотно, но и ще ви осигури здрава и стабилна основа за повишаване на производителността и нивата на физическа сила. Според мен краката са най-важната част от тялото за упражнения..
Нека си признаем - не можете да изградите сила и маса без да използвате краката си. Те буквално заемат половината от тялото ни.
Ще ви разкажа за мускулната и скелетната анатомия на краката. Аз също ще ви науча как да избирате упражнения, които ще ви помогнат да изградите силни, стройни мускули в долната част на тялото. Ние комбинираме науката и обучението, за да ви помогнем да изградите краката, които винаги сте искали!
Краката са изградени от голям брой мускулни групи, стави и кости. За да се насочите по-добре към определени мускули и да увеличите общата сила и производителност на долната част на тялото, трябва да знаете анатомията, както и как всяка кост, става и мускул работят заедно. Да започнем с мускулите.
Квадрицепсите са съставени от 4 основни мускулни групи (оттук префиксът "квад", тоест "четири". Това са мускула на широкия латерал, на мускулата на широкия медиас, на междинния мускул и на ректуса. Те работят заедно за разширяване на коляното.
Много културисти и фитнес спортисти се стремят да постигнат мускулна дефиниция в предната част на бедрото. Това прави, като развива страничния мускул. Мускулът възниква в горната част на костта на бедрото и отива в сухожилието на колянната става.
Искате ли да имате форма на сълза на вътрешното бедро? Тогава трябва да работите върху медиалния основен мускул. Тя възниква в горната част на бедрото и се прикрепя към сухожилието на патела. Прословутата "капка" се намира точно над коляното от вътрешната страна на крака.
Междинният мускул е разположен дълбоко в центъра на бедрото. Той е невидим, тъй като е покрит от мускула на ректуса femoris, но също така започва в бедрената кост и се присъединява към сухожилието на патела.
Ректусният мускул е уникален по това, че е единственият мускул в квадрицепсите, който преминава през цялото бедро. Започва в таза и също се прикрепя към сухожилието на коляното..
Ако искате да изградите големи четириъгълници, тогава определено трябва да работите върху мускулите в задната част на бедрото. Тази област се състои от 3 основни мускулни групи: бицепс femoris, semimembranosus и semitendinosus. Тези мускули участват в флексията на коляното..
Дългата глава се простира от исхиалния тубус до фибулата. Късата глава възниква в задната част на бедрената кост и също се прикрепя към фибулата.
Този широк, плосък и дълбок мускул започва от ишиалния тубус и се прикрепя към пищяла.
Semitendinosus мускулът се простира от ишиалния тубероза и се прикрепя към пищяла. Тя се отличава с наличието на дълга сухожилна част, която частично се отстранява при замяна на разкъсан преден кръстосан лигамент.
Всички обичаме красиви и тонирани глутеи, но си струва да отбележим, че те също играят важна роля за поддържане на торса ви изправен. Тоест, трябва да развиете тези мускули по повече от естетически причини. Глутеновите мускули са съставени от големите, малките и средните мускули.
Това са най-големите от всички глутеални мускули, които спортистите прекарват най-много време в развитие. Мастният мускул на глутеус започва от сакрума (триъгълна кост в основата на гръбначния стълб) и лумбалната фасция (съединителна тъкан в лумбалната област) и се прикрепя към илиотибния тракт и външната част на бедрото.
Хората обикновено не са прекалено заети с развитието на мускулите на глутеус медиус, тъй като те са разположени под мускулите на глутеус максимус и са невидими, но все още трябва да се работи. Средните мускули действат като стабилизатори за тазобедрената става и бедрата. Те започват от горната част на тазовата кост (илиак гребен) и се прикрепят към външните бедра.
Още по-дълбоки от средните мускули са глутеусът минимус. Тези малки мускули започват на външната повърхност на илиачното крило и се прикрепят към предния ръб на по-големия трохантер на бедрената кост.
Аддукторните мускули играят много важна роля в тялото. Тук ще говорим за 5 мускулни групи, които произхождат от срамната кост и се прикрепят към вътрешната част на бедрото. Тези мускули са оформени като ветрило..
Аддукторните мускули са от съществено значение за стабилизиране на тялото. Те не участват активно в движенията, които правим най-често, така че е много важно да работим върху тях индивидуално. Силните аддуктори ще помогнат за стабилизиране на положението на тялото, когато правите едностранни упражнения. Работата им също играе важна роля при правенето на клекове..
Започва от срамната кост и се прикрепя към горната част на бедрото
Разположен до гребена и се закрепва към долната част на бедрената кост.
Започва от срамната кост и е прикрепен под адукторния къс мускул.
Това е може би най-големият от мускулите на аддуктора. Той произхожда от срамната кост и прикрепя почти цялата дължина на бедрената кост..
Този аддуктор мускул е дълъг. Произхожда от срамната кост и се прикрепя към пищяла (подбедрицата).
Няма да можете да изградите красиви крака, ако не работите върху мускулите в задната част на долната част на крака. Двата основни мускула в тази област са мускулите на гастрокемиуса и солуса. Те работят, когато стоите на пръстите на краката или ги дърпате..
Произхожда от поплитеалната повърхност. Прасцевият мускул има 2 глави (странична и медиална), които се сближават и се прикрепят към ахилесовото сухожилие в глезена.
Разположен е по-дълбоко от стомашния мускул. Започва от пищяла и фибула и се прикрепя към ахилесовото сухожилие.
Когато става въпрос за толкова важна част от тялото като краката, познаването само на мускулите не е достатъчно. Нека научим повече за костите и ставите, участващи в ходенето, бягането и клякането.
Басейнът е оформен като купа. Той връзва долната част на тялото заедно и е отговорен за 2 основни движения - наклона напред и назад на торса.
Тазобедрената става е мястото, където бедрената кост се свързва с таза и образува един вид панта. Тази връзка ни дава по-голяма свобода на действие - можем да огъваме, разгъваме, привеждаме и раздвижваме краката си, както и да извършваме въртеливи движения с тях..
Колянната става също ни позволява не само да огъваме и разширяваме краката си, но и да ги въртим. Той играе критична роля в почти всяко упражнение за крака..
Управлява 2 основни движения: удължаване на стъпалото (когато заставате на пръстите на краката) и флексия на стъпалото (когато дърпате чорапите към себе си).
Искам да имате добра представа как вашите кости, стави и мускули работят заедно, за да създават плавни, течни движения. Нека да разгледаме функциите, които мускулите изпълняват във фитнес залата..
Квадрицепсите са отговорни за удължаването на краката. Те се изработват в упражнения като клекове и разширения на краката в машината. Искам да обърнете специално внимание на rectus femoris, тъй като те преминават през 2 стави - тазобедрената и колянната. Мускулите на ректуса ви помагат да огъвате бедрата. Можете да ги развиете, като бягате или изкачвате стъпална платформа..
Тези мускули участват в разширението на тазобедрената става. Те се изработват по време на всички видове мъртви вдигания, машинни къдрици на краката, хиперекстензия и клякания. Мускулите на задната част на бедрото също участват в огъването на коленете..
Глутеалните мускули са включени в работата, когато бедрата са натоварени. Тежките вдигания могат ефективно да се насочат към глутеус максимус, а едностранното упражнение като разделеното клякане използва глутеус минимума като стабилизиращ мускулите..
Аддукторните мускули се използват за осигуряване на стабилност и контрол при движение. Те се подсилват чрез упражнения като белодробни..
За да работите по-добре мускулите на прасеца, изпълнете изправяне на прасета на прасеца. Мускулите на камбалата са най-активни, когато коляното е огънато, така че седнете на пръстите на краката, за да ги развиете..
Можем да говорим за мускулите дълго време, но за да ги променим, трябва да работим усилено във фитнеса. Ето няколко страхотни упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулите на краката си за солидна основа и балансирана физика..
Основното предимство на това упражнение е, че работи почти всички мускули на краката. Когато клякате, разтягате четворките си, а също свивате мускулите в задните си кости и глутеи. Ако мислите за упражнение, за да започнете да работите върху мускулите на краката, препоръчвам ви това..
Поставете мряна високо на гърдите си, почти в основата на гърлото. Това е неудобно положение, но е най-доброто за поставяне на шията. Разперете краката си на ширина на раменете, пръстите на краката леко разперени. Дръжте теглото си в центъра на краката и изправете гърба си. Приклекнете до успоредка с пода или малко по-ниско и след това се издигнете до изходна позиция.
Това е чудесно упражнение за изолиране на мускулите във вашите глутези и тазобедрени стави. Когато го правите, фокусирайте се върху преместването на таза си назад. Дръжте коленете си леко извити и гърба изправен. Когато издърпате таза си назад, мускулите в глутезите и тазобедрените стави се разтягат. Завършете повторението, като върнете таза обратно в изходна позиция. Пълен обхват на движение за растеж и развитие на мускулите.
Упражненията, изпълнявани на един крак, по различен начин, поставят стрес върху мускулите, а също така ви принуждават да поддържате равновесие. Изправете се изправете се, пристъпете напред с единия крак и се спуснете в положение на рамото. Отдръпнете се от пода с предния крак и се върнете в изходна позиция.
Избрахме дробове, защото работят всички мускули на краката. Четириъгълниците ще работят, когато изпънете крака си, докато се върнете в изходна позиция. Подбедриците и дупето ще помогнат за понижаване на тялото по време на обед, както и за връщане в изходна позиция. Използвате не само големи мускули, но и малки, като глутеус минус и аддуктори, за да стабилизирате коляното и да контролирате движението.
Можете да използвате собственото си телесно тегло, гири или мряна. Основното предимство на това упражнение е, че е трудно да го направите неправилно. Дръжте краката си прави, за да разтегнете мускулите на прасеца и ахилесовите сухожилия. В долната фаза на упражнението задръжте разтягането за 1-2 секунди, преди да преминете във фазата на горното напрежение..
Учили сте много информация, но се надявам да сте разбрали колко важна е тренировката на краката. Ако е необходимо, върнете се в началото на статията и гледайте видеоклипа. Искам да извлечете максимума от тази статия. Анализирайте получените знания и ще разберете защо прекарваме толкова много време в работа върху мускулите на краката. За да изградим привлекателна физика, трябва да ги обучим.
Гледайте видео уроците, преди да се насочите във фитнеса и да спортувате. Не забравяйте, че трябва да комбинирате работата на мускулите с работата на ума, за да изградите красиво тяло..