Умереното физическо движение е важно, за да поддържате тялото си в добра форма. Това може да бъде дълги разходки или гимнастика във фитнеса..
Упражненията за вътрешното бедро се състоят от няколко етапа.
Важно е да затоплите и подготвите мускулите си. Гимнастиката започва отгоре надолу: първо се извършва комплекс за главата и горната половина на тялото, след това - за таза и долните крайници. Упражненията започват с разтягане, ставна гимнастика, кръгови движения и завършват с кардио.
По-долу е представен набор от упражнения за укрепване на вътрешното бедро.
Тренировката ще стегне долната част на корема и ще оформи мускулите на краката. За обучени хора за изпълнение се препоръчва да се вземат усилватели. Алгоритъм на действията:
Изпълнете три серии по 10 пъти.
Упражнението укрепва мускулите на вътрешната част на бедрата и задните части. Точно както в предишния случай, упражнението може да бъде сложно, като се използват тежести. Производителност:
1 подход - 15 пъти.
Важно е да се контролира стойката и да се контролират движенията на тялото при изпълнение на упражнението..
Урокът действа като разтягане на лигаментния апарат и мускулите, както и допълнително моделиране на глутеалните мускули.
Преди закъснение трябва да се извърши ставно загряване на тазовата област: при недостатъчно затопляне рискът от нараняване е висок.
Упражнение за статично. Основната задача е да напрягате няколко мускулни групи и да държите багажника.
Трябва да направите общо 10 повторения..
Ефективно упражнение за вътрешно бедро, за да помогне за намаляване на телесните мазнини.
Урокът се изпълнява няколко пъти за един крак в няколко варианта, за укрепване се използва еластичен кръг.
Упражнението се изпълнява срещу стена. Ръце на торса, гледайте напред.
Упражнението изпомпва мускулите на корема, краката и задните части.
Препоръчва се да се извършва с тежест.
Изпълнете общо 20 пъти.
Този тип упражнения ви позволяват да възстановите мускулите, бързо да премахнете млечната киселина от тях, да разтоварите централната нервна система, да подобрите притока на кръв и да намалите натоварването на сърдечната система..
Разтягането позволява на мускулната тъкан да се върне в предишната си форма.
в случай на дискомфорт, трябва да останете в положение, в което мускулното напрежение се усеща без болка.
По време на часовете трябва да спазвате правилата:
Укрепването на проблемната зона ще бъде по-ефективно под наблюдението на професионалист. За тренировка използвайте симулатори, гири и други средства, които да спомогнат за изграждането на мускули и оформяне на фигурата.
Основният набор от упражнения:
Гимнастиката с топка помага за укрепване на цялото тяло и насърчава загубата на тегло в бедрата, корема.
Упражнението помага на ставите да станат гъвкави и разтягат мускулната тъкан.
По време на разтягане трябва да отделите време и да поддържате стойка..
За тази цел са подходящи следните елементи на гимнастиката:
Thigh Master е с малки размери и се използва, когато е необходимо да се изгради мускулна маса. Във фитнес залата е подходящо оборудване, върху което е възможно да се извършва преса и флексия.
Занятията могат да се провеждат у дома. Препоръчително е да изпълнявате комплекса няколко пъти седмично и да го комбинирате с правилното хранене..
Абсолютно всяка жена мечтае за тънка и прилягаща фигура, красиви вътрешни мускули на бедрата, грациозно дупе, силен корем и така нататък. Всичко това може да се осъществи с конкретни машинни упражнения и клекове. Упражненията за вътрешното бедро у дома също са напълно възможни за изпълнение. Те също могат да бъдат доста ефективни, но за постигане на максимален ефект е препоръчително да посещавате тренировки на специално определени места..
Само така можете да гарантирате за себе си бързо и ефективно изпомпване на мускулите на бедрата. Всъщност при тренировките дори кляканията се правят по различен начин. По-сериозно се занимавате с това и се старайте да не удряте лицето си в мръсотията пред другите. Фитнес тренировките дават много. Такива тренировки коренно се различават от домашните тренировки. В крайна сметка фитнес салоните разполагат с всички необходими трениращи за вътрешните мускули на бедрото. Въпреки че някои упражнения могат да се правят у дома (например клекове), но в специална тренировка върви много по-добре..
Упражненията за вътрешните мускули на бедрата трябва да се правят редовно. Бедрата ви ще се люлеят бързо, ако не пропуснете посещение на фитнес, а занятията ще преминат възможно най-силно. Плюс това, упражненията ще ви бъдат от полза.
Кляканията за укрепване на вътрешните бедра са най-ефективни. Те са достатъчно лесни за изпълнение и мускулите на бедрата работят добре..
Моля, обърнете внимание: С клекове всяко момиче може бързо да стегне задните си части.
Но има и други упражнения, които трябва да се изпълняват в комбинация. В случай, че съставите специална програма за обучение за себе си или помолите специалист да го направи, можете бързо да постигнете желаните резултати..
Обърнете внимание на няколко основни принципа, според които трябва да се извършва изпомпването на краката и бедрата:
Ако сте ходили на фитнес, за да отслабнете, препоръчваме ви да се придържате към един конкретен модел. Преди да започнете упражненията, направете загряване, след това малка сърдечна загрявка, задължителни клякания, скокове и лицеви опори, лунги, пили, упражнения за вътрешните мускули на бедрата, упражнения за преса и накрая разтягане. Това е само груба диаграма..
Вашият треньор може да направи съвсем различен за вас, като се започне от вашите индивидуални характеристики, от лични предпочитания и от задачата, която сте поставили пред него.
Важно е! Между упражненията определено трябва да пиете много чиста, неподвижна вода. Наистина по време на тренировка ще загубите голямо количество течност, която трябва да се попълни..
Преди да започнете набор от упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като има много хора, които са противопоказани при интензивно натоварване. Така че, след като прегледате и преминете всички необходими тестове, те ще ви кажат точно дали можете да посещавате уроци във фитнеса или не. Не трябва да рискувате здравето си. В случай, че имате някакви проблеми, е възможно за вас да бъде съставена специална нежна програма. Това също се практикува.
Има доста голям брой упражнения за аддукторите на бедрото и други области. Всички те трябва да бъдат изработени, така че да имате красиви и спретнати крака и дупе. Между другото, много момичета погрешно смятат, че не е необходимо да тренират във фитнеса, защото вече са тънки. Но това е голяма грешка. Абсолютно всеки има нужда от тренировки във фитнес залата, тъй като влагата ни се натрупва през цялото време, което впоследствие създава ефекта на мазнините върху тялото. И така, краката и бедрата започват да се клатят при ходене. За да не правите това, трябва ефективно да се занимавате със спорт.
Така че, вижте най-ефективните упражнения за вътрешно бедро:
Ние сме ви предоставили най-добрите упражнения от всички възможни за вас. Като цяло има много повече от тях, отколкото можете да си представите. Само за начало тези основни са достатъчни за вас. Тези опции ще ви помогнат да изпомпвате добре вътрешните си мускули на бедрото за доста кратък период от време. Благодарение на тях ще усетите твърдостта и еластичността не само на краката, но и на дупето, което е доста важен фактор за всеки представител на слабия пол.
На бележка! Опитайте се да увеличите натоварването на всеки 3-4 тренировки. Веднага щом усетите, че упражнението е станало лесно, трябва да увеличите броя на сетовете..
Така упражненията за вътрешните мускули на бедрото ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми и да изпомпвате добре краката си. Броят на подходите трябва редовно да се увеличава. Като се казва, опитайте се да спазвате слаба диета и пийте колкото е възможно повече вода. Консултирайте се с Вашия лекар предварително за противопоказания.
Валентина, 35: Тези упражнения ми помогнаха много. За месец отслабнах с 3 кг и намалих обема на краката си, докато нямаше желание да отслабна. Бих препоръчал и стъпка аеробика. Отидох да го видя след раждането, но не исках да отслабна, а само стегнах мускулите на вътрешното бедро. Наистина има голям товар в сравнение с обикновената аеробика, аз бях там и 1 път.
Света, на 28 години: Мнозина се оплакват от липсата на време, пари за фитнес зали, но можете да тренирате у дома с видео уроци, сега има голям избор от тях. Спестяването на всичко и отделянето на час на ден за вашето здраве и красота е просто необходимо, основното желание! Мога да препоръчам видео упражнения, но всичко зависи от нивото на физическа годност.
Оксана, 23 години: Струва ми се, че това се избира индивидуално, някой подхожда на аеробика, някой тича, а някой плува, например, ходих дълго време на аеробика, спазвах диета и не хвърлях нито един грам, а плувах през лятото, без да се придържам към каквито и да било ограничения на храната и загубих цели 7 кг, а у дома си усуквам обръч. Между другото, антицелулитните опаковки не са лошо допълнение към всичко..
Женското тяло е невероятно творение на природата, но дори и най-красивите жени понякога не са без недостатъци. А ние, представителите на красивата половина на човечеството, не знаем за нашите проблемни области. Едно от тях са вътрешните бедра. Мускулите на тази зона практически не участват в ежедневието, така че нашата задача е да ги тренираме максимално, а упражненията за вътрешното бедро ще ни помогнат в това. Знанията и уменията ще помогнат за правилното им изпълнение.
За да се отървете от целулита и да подредите вътрешните бедра, ще трябва да включите високоефективни тренировки в програмата за отслабване. Такъв комплекс не само ще помогне да се отървете от подкожните мазнини, но и ще бъде отлична превенция на много заболявания..
Нека не разглобяваме, основният ни враг е мързелът. Но ако искате да станете собственик на стройни крака и целта ви е да укрепите мускулите, тогава ще трябва да преодолеете себе си, като започнете да спортувате. Опитайте се да планирате графика си, така че да можете да тренирате за час три пъти седмично. Схема на обучение:
Ако решите да тренирате сами, без треньор, тогава трябва да обърнете специално внимание на спазването на техниката и да се опитате да не претоварвате мускулите. Правилно подбраните дрехи и обувки са също толкова важни. Дори домашните тренировки изискват експертна консултация - консултирайте се с лекар и професионален треньор, те ще ви дадат експертен съвет.
Упражненията за подреждане на вътрешното бедро са много прости, но най-важното условие за тяхната ефективност е редовността и голям брой повторения. Ето няколко прости упражнения, които ще ви помогнат да стегнете и натрупате вътрешните си бедра. Изпълнението на такива упражнения не изисква специална физическа подготовка от вас..
Фитбол или фитнес топка е чудесно средство за подреждане на мускулите и премахване на излишните мазнини. Упражненията за вътрешните бедра с фитбол са прости и достъпни за всички и особено си струва да се отбележи, че гимнастическата топка практически няма противопоказания.
Като пример, гледайте видео за това как да стегнете дупето си и да се отървете от целулита:
Работата във фитнеса е значително по-ефективна от упражненията у дома. Първо, вие сте постоянно под наблюдението на обучител, който може да посочи грешки, а в допълнение ще ви помогне със съвет. Второ, класовете на специални симулатори са насочени към развиване на специфични мускули, следователно ефектът от тях ще бъде по-забележим, отколкото от общите упражнения, изпълнявани у дома.
Упражнението във фитнес залата е значително по-ефективно при такива неща като изпомпване на мускули, отколкото упражнения, които правите у дома. Така че, например, обединяване на краката на специален симулатор: когато изпълнява това упражнение, мускулът на аддуктора се включва активно и, което е особено важно за жените, интимните мускули работят.
Удължаването на краката върху симулатора е насочено към развитие на предните мускули на бедрото. Това упражнение е трудно да се направи у дома, така че ако искате да развиете тези мускули на бедрата, тогава трябва да се свържете с професионален треньор, който ще ви даде урок. Можете да гледате пример за изпълнение на упражнения върху симулатора в кратко видео за обучение:
За да направим тренировката по-ефективна, обичайните упражнения могат да се изпълняват с тежести - правилните клекове, както и люлките, които вече разгледахме по-горе:
Всички упражнения за вътрешната проблемна част на бедрото с тежести трябва да се изпълняват само под ръководството на треньор. Въпросът е не само в това, че резултатът от подобни упражнения може да бъде увеличаване на мускулите, което в много случаи просто не е необходимо. Тренировката с тежести е повишено натоварване на ставите и в резултат на това са възможни наранявания.
В момента са разработени много комплекси, които ще ви помогнат да поставите краката си над коленете в ред за кратко време. Сега ще имате възможност да научите всички тайни на упражненията, които помагат за подобряване на линията на бедрата от видеото:
Намерихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ще поправим всичко!
Подходящите и стройни крака са завистта и мечтата на много жени. А също така те са обект на наслада и привличане за мъжете. Но за да спечелите човек с един замах на бедрата, трябва да свършите добра работа..
Всичко е ясно с мускулите на гърба и предната част на бедрата, те се напрягат при нормални натоварвания: клякания на стол или ходене.
И вътрешната повърхност, подобно на външната, е много "мързелива". Трябва да се опитате много, за да работи. Случи се така, че всички калории, натрупани през деня, се придържат към тази част от тялото..
За да получите по-стройни крака, не е достатъчно само да се храните правилно. Ако не е възможно да отидете на фитнес, тогава трябва да извършите тренировки на вътрешната повърхност на бедрото упражнения за отслабване в домашна среда. Повече подробности за тях ще бъдат разгледани по-долу. Вътрешната повърхност изисква специално внимание. За да го направите, трябва да комбинирате силови и кардио натоварвания..
Кардио насочва силата си да изгаря мазнини в труднодостъпни места. Силовите тренировки тонизират вътрешната част на бедрата и могат да помогнат за предотвратяване натрупването на излишни мазнини. Когато правите упражнения за намаляване на вътрешния лоб на бедрото, трябва да използвате дъмбели, фитбол, тежести, гимнастическа лента или разширител.
Загряването е в основата на ефективното обучение. Трябва да започнете да загрявате с леко кардио натоварване. Това включва скачане на въже, бягане на място. Загряващите тренировки не трябва да се пренебрегват. Необходимо е да се въртите с пръстите на краката, бедрата или коленете. Те са задължителни учебни точки. Обикновено загрявката продължава не повече от 10 минути.
След добро загряване трябва да започнете самата тренировка. Следното ще опише избрани упражнения за вътрешното бедро. В една тренировка трябва да изпълнявате не повече от три или четири упражнения. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен във всеки метод поотделно..
Развъждане на краката отстрани лежащи:
Разтягането се развива и по време на упражнението. Упражнението има благоприятен ефект върху репродуктивната система, като създава приток на кръв към областта на слабините. Как да правим упражнението правилно:
Когато изпълнявате упражнението, трябва да покажете бавност и точност. Прекомерното усърдие може да доведе до навяхвания.
Клякането е "най-добрият приятел" за по-ниско повдигане на тялото. За работа с бедрата са подходящи клекове от пили. Освен вътрешната част на бедрото, ще се укрепят глутеалните мускули и прасците. Упражнението е с високо ниво на трудност. Кляканията с гири, щанги или други тежести се считат за особено ефективни. Как да направите упражнението:
Обърни внимание:
Това упражнение е чудесно за разтягане на връзките и работа върху вътрешното бедро. Не е трудно, така че трябва да вземете допълнителен дъмбел в ръка. Това упражнение се фокусира върху желаната област на бедрото, в допълнение, белодробните стегнати мускулите на дупето добре. Как да направите упражнението:
Лунгите се използват 15 пъти във всяка посока за три подхода. Преди да направите упражнението, трябва добре да загреете връзките на тазовата област. Ако това не бъде направено, тогава можете да получите навяхване и в най-лошия случай може да се получи разкъсване на лигаментите..
Тази тренировка е статична. Нейната основа се счита за мускулна контракция и забавяне в изходна позиция. В допълнение към натоварването на бедрото, мускулите на задните части са напрегнати. Упражнението не е трудно, насочено е към издръжливост и концентрация. Това е отлично статично упражнение за крака, което е по-ниско по ефективност от „стола“. Техника на изпълнение:
Упражнението се изпълнява 15 пъти в четири подхода. Това упражнение може да се изпълнява, докато седите на стол, фотьойл или диван. Правилата за упражнението остават същите. Само в случай на седнала тренировка е необходимо да се следи извивката на долната част на гърба. Гърбът трябва да е прав, а долната част на гърба леко прибрана навътре.
Има няколко вида обучение. 3 метода ще бъдат разгледани по-долу. Всяко упражнение има уникална амплитуда и сила. Тренировката перфектно работи на вътрешната част на бедрата, като същевременно развива задните части, гърба и външната част на бедрата. А също така обучението ще помогне на една жена да се отърве от бричове. Техниката за изпълнение на упражнението върху вътрешното бедро у дома на първия вариант:
Ефективни упражнения за вътрешни бедра: може да е необходима подкрепа за упражняване. Трябва да отидете на стол, облегалка на диван, фотьойл, врата или стена. И също това упражнение може да се направи без подкрепа. Замахът е насочен в две посоки - настрани или напред и назад. Когато се люлеете напред и назад, предната и задната повърхности на долната част на тялото са натоварени, а външната повърхност е натоварена прави. Правилата и за двете люлки са еднакви..
Как да правим упражнението правилно:
Това упражнение използва не само бедрата, но и корема. Трудността е средна, но тренировката изисква издръжливост. Най-ефективните упражнения за вътрешно бедро:
Когато правите упражнението на пода, не забравяйте да използвате спортна постелка, килим или кърпа, за да избегнете синини. Не забравяйте да се затоплите и охладите. Разтягането след упражнение намалява мускулната болка и помага на жената да се отпусне. Когато се появят тренировки за една мускулна група, трябва да си направите почивка. През това време мускулите трябва да почиват и да се възстановяват. Само в този случай можем да се надяваме да затегнем мускулния тонус и мускулния растеж..
За да се отървете от излишните мазнини по-бързо, трябва да спазвате правилното хранене. Диетата трябва да включва много вода, извара, пилешко месо, тлъста риба, плодове, зеленчуци и пуйка. Това ще има положителен ефект не само върху фигурата, но и върху цялото тяло като цяло. За да се отървете от увиснала кожа и целулит, е наложително да използвате козметика. Преди да ги приложите, трябва добре да парите долната част на тялото и да обработвате кожата с всякакъв скраб, след това трябва да третирате тялото с кърпа или четка, след това да го избършете и да нанесете затоплящ или охладен от целулит крем, купен от магазина. Трябва да се увиете във филм и да се увиете.
Ако няма крем, трябва да смесите козметичната глина с вода и да добавите няколко капки етерично масло от карамфил, мента или канела към сместа. Не е нужно да очаквате моментални резултати от тренировката си. Първите видими резултати ще се появят едва след месец систематични тренировки и правилно хранене. За да изглеждате добре, трябва да спите добре, да ходите повече и да се радвате на живота. В допълнение към горните упражнения, за трениране на повърхността на бедрата трябва да се използват и други упражнения:
Следвайки прости правила у дома, можете да промените фигурата си до неузнаваемост и да премахнете излишната мазнина. Необходимо е да се започне с първата гимнастика и тогава ще бъде по-лесно да се практикува. За да намерите фигурата на мечтите си, просто трябва да опитате малко и тогава всичко ще се получи! За да изглеждате страхотно, трябва да пиете повече вода, да ходите на разходки на чист въздух и да правите упражнения поне три пъти седмично..
Какъв представител на нежния пол не се стреми към идеала? Всеки от нас се опитва да подобри фигурата си, обръщайки специално внимание на проблемните зони. Една от тези области е вътрешното бедро. Проблемна, защото е мързелива. В ежедневието мускулите на вътрешното бедро практически не участват. И тъй като мускулите са отслабени, излишната мазнина прави себе си усещане. Упражненията за вътрешното бедро ще ви помогнат да избегнете тези неприятности, насочени към намаляване на мастните отлагания и укрепване на мускулите.
Невъзможно е да се изградят красиви крака, ако мускулите, отговорни за стройността на вътрешното бедро, са слабо надути. Много момичета, които успешно са загубили излишни килограми до пролетта, все още са недоволни от появата на тази зона. Защо се случва това?
Факт е, че вътрешната страна на бедрата почти никога не се използва в ежедневието. Слабите мускули, мазнините и тънката кожа водят до факта, че краката в тази област стават разпукани и започват да провисват. Дори за тънките хора вътрешното бедро често е проблемна зона. А външният вид на краката зависи от степента на нейното прилягане. Също така се случва краката да са прибрани, но между тях има голяма празнина. Всички тези недостатъци могат да бъдат коригирани с упражнения. Но първо, помислете от какви мускули се състои вътрешното бедро и какви функции изпълнява.
Пропастта между горната част на бедрата често е признак на недохранване и загуба, особено когато се комбинира с липса на мускулна дефиниция или мускулна маса. В допълнение, фотографиите често премахват празнината или създават модел за създаване на празнина. В допълнение, някои женски тазови анатоми естествено им позволяват да стоят с разстояние между бедрата. Освен операция и гладуване, които не са препоръчителни начини за прекрояване на тялото, как нормалната жена може да постигне тонизирани, тънки крака и да се чувства комфортно в дрехите си?
Мускулите на вътрешното бедро съставляват група от адукторни мускули, които включват:
Основната функция на тези мускули е да сближават тазобедрената става, с други думи, да сближават краката. Тази функция ни казва как да тренираме мускулите да изпомпват вътрешното бедро. Тоест, изпълнете всякакви упражнения за намаляване на краката..
Идеалната цел е да създадете кльощави, изваяни крака. Вътрешното бедро може да изглежда като невъзможна цел за насочване, но мускулите под подкожната мастна тъкан могат да бъдат укрепени. Използват се за закрепване на крака и стабилизиране на таза по време на бягане и ритане, особено при единични крака по цялото тяло. Най-добрата тренировка за вътрешните бедра включва упражнения за стоене, особено на единия крак, но можете да работите и в тази зона, докато лежите. Много от упражненията, които научаваш от пилатес и балет.
Например промяната на посоката по време на движение разтяга мускулите, докато те са плътно притиснати. Избягвайте вътрешни наранявания на тазобедрената става, като постепенно затопляте мускулите и сухожилията, като използвате динамични разтягания като предни повдигания на коляното, кръгови към странични повдигания на коляното, крак до крак и лоза. В края на дейността си, охладете се от статични участъци като средни разцепления, странични белези и участъци с пеперуди.
Както бе споменато по-горе, почти всички упражнения върху вътрешното бедро се изпълняват за намаляване на краката и повечето от тях не изискват специални симулатори. Това означава, че можете да изградите мускули у дома. Единственото, от което се нуждаете, са специални тежести..
Ако целта ви е да тонизирате вътрешното бедро, важно е да знаете, че има цял набор от взаимосвързани мускули, които съставляват вътрешното бедро. Всеки мускул работи малко по-различно и всички те работят в съчетание с останалите мускули в крака. Поради тези причини трябва да предприемете няколко различни подхода, за да сте сигурни, че насочвате различните мускули на вътрешното бедро..
Това упражнение има две възможности. Във всеки от тях (но много повече във втория), заедно с аддукторните мускули, ние тренираме коремните мускули.
1-ва опция. Заемете легнало положение на гърба си, протегнете ръцете си по тялото или за удобство го поставете под дупето. Гърбът заедно с долната част на гърба трябва да бъде притиснат към пода. За целта вдигнете главата си от пода.
Повдигнете краката си на 30 см от пода и разперете краката отстрани. Направете серия от 20 повторения на кръстосване на краката. Направете 3 комплекта. Можете да използвате специални тежести.
Както може би сте се досетили, трябва да работите крака си под различни ъгли и с различни движения, за да стигнете до вътрешните мускули на бедрото. Разбира се, винаги трябва да работим върху краката си балансирано - това в крайна сметка ще подобри движението, външния вид и защитата на коляното..
Това означава, че те привеждат крака отстрани - лесно е да се запомни, те добавят крак. Похитителите, открити повече по външната линия на краката, са мускулите, които издърпват крака от средната линия на тялото - отвличат го като похитител. За много от нас нашите похитители са по-силни от нашите аддуктори, така че вътрешните ни бедра са слаби и вътрешният ни крак отразява това с небрежен поглед..
2-ра опция. Без да променяте положението, повдигнете горната част на тялото на 45 градуса от пода, протегнете ръцете си напред. Изпълнете 20 кръста. Повторете упражнението 3 пъти. Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати през цялото упражнение..
Упражнение с топка
Най-лесният начин да тренирате и по този начин да изпомпате вътрешното бедро е да притиснете нещо с тях. За целта вземете фитбол или малка топка. Заемете легнало положение на пода с крака, свити в коленете. Стиснете топката между коленете. Стиснете и задръжте топката за няколко секунди, след което отпуснете краката си. Повторете упражнението 20 пъти. Почивайте и правете още 2 пълни пъти.
Изправете се изправено с крака по-широки от раменете, краката са обърнати навън. Докато вдишвате, започнете да се спускате, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Колкото по-дълбоко клякате, толкова по-добре, но стига да се чувствате удобно да правите упражнението. Докато издишате, върнете се в изходна позиция, като бутате с петите. Направете 3 серии по 20 повторения. Можете да използвате дъмбел, като хванете палачинката отгоре и я поставите между краката си. В допълнение към вътрешното бедро, с това упражнение можете
Когато се прави правилно, това упражнение помага за изпомпване и тонизиране на вътрешното бедро. Облегвайки се от лявата си страна, облегнете се на ръцете си, огънете десния крак и го поставете пред лявата. Правете 20 люлеещи се движения с изправен крак или докато не почувствате парене в мускулите. Трябва да го повдигнете възможно най-високо и да го спуснете, без да докосвате пода. Преобърнете на другата страна, направете същото с другия крак. Повторете упражнението.
Седнете на пода, огънете коленете си, разперете коленете си отстрани, притиснете петите към вас. Размахвайте "крилете на пеперудата" за няколко минути, като по този начин разтягате мускулите на вътрешните бедра.
Това упражнение не се разклаща толкова, тъй като дърпа добре и тонизира вътрешните бедра. Седнете на пода, изпънете краката си напред, изпънете гърба на главата нагоре, изправяйки гръбнака.
Запазвайки това разширение, приведете десния крак към слабините и го дръжте с ръка, сега внимателно донесете левия крак.
Преместете тежестта на тялото към седалищните мускули и поддържайте равновесие, без да закръгляте гърба си, докато не се появи дискомфорт.
Изпънете краката си и сгънете краката заедно със свити колене. Без да повдигате краката си един от друг, издърпайте ги до тялото си и поставете петите си по-близо до чатала.
Поставете ръцете си на колене, опитвайки се да ги притиснете към пода.
Задръжте в това положение, стига да можете.
Седнете на пода, огънете левия крак и използвайте ръцете си, за да го издърпате към чатала. Свийте десния крак и го поставете на левия глезен, поставяйки пръстите на краката между лявото бедро и подбедрицата. В първите уроци можете да се облегнете на стената.
Всяка сесия трябва да завършва с упражнения за разтягане, които не само предотвратяват нараняването и намаляват болката, но и удължават мускулите, което прави краката по-тънки и стегнати. Следните упражнения са подходящи за разтягане на вътрешното бедро..
Седнете на пода, разперете широко краката си. Облегнете ръцете си на пода отзад, облегнати малко назад с тялото, чорапите са насочени към вас. Задръжте тази позиция за 30 секунди..
Краката трябва да са разтворени толкова широко, че да усещате разтягане на мускулите на аддуктора, разположени на вътрешното бедро.
Сега дръпнете петите си към себе си, разширявайки коленете си отстрани (както при упражнението "пеперуда").
Натискайки ръце на коленете си, опитайте се да притиснете бедрата си към пода.
Качете се на четворки, разперете коленете си отстрани и дръпнете петите към дупето. Ако се справите правилно, трябва да усетите разтягане на вътрешното си бедро..
За да обобщим, за да направите вътрешното бедро по-привлекателно, трябва:
Както можете да видите, повечето от упражненията могат да се правят у дома, без да се използват помощни средства. Правейки това редовно, можете както да изградите мускулите, които поддържат вътрешната част на бедрата, така и да намалите целулита, да направите краката си по-тънки и по-силни. Това означава, че спокойно можете да носите къси поли и бански с отворен ток. Изберете онези дейности, които са ви по-близки по дух и бъдете красиви.
Какъв представител на нежния пол не се стреми към идеала? Всеки от нас се опитва да подобри фигурата си, обръщайки специално внимание на проблемните зони. Една от тези области е вътрешното бедро. Проблемна, защото е мързелива. В ежедневието мускулите на вътрешното бедро практически не участват. И тъй като мускулите са отслабени, излишната мазнина се усеща. В допълнение, кожата на вътрешното бедро е много по-тънка, отколкото другаде, което го прави по-малко еластичен. А тънката кожа и мазнините водят до гъвкавост и провисване.
Упражненията за вътрешното бедро за намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите ще ви помогнат да избегнете тези неприятности..
Не забравяйте да се затоплите, преди да започнете тренировката. Изпълнявайте всяко упражнение 15-20 пъти и ако имате добра физическа форма и сте по-издръжливи, повторете поне 25-30 пъти. Завършете тренировката си с разтягане.
СП: Поставете краката си малко по-широки от раменете, чорапи отстрани, ръцете надолу по тялото.
Седнете бавно. Задръжте за секунда в тази позиция, след което също се върнете в началната позиция за два броя. Не забравяйте да запазите стойката си.
IP: Застанете на пръстите на краката, петите заедно, дръжте стойката си изправена, изправете раменете. Ако е трудно да поддържате равновесие и да поддържате права стойка, тогава застанете до стената.
Седнете гладко в два броя и също се върнете в изходна позиция в два броя. Не забравяйте да държите петите си заедно.
IP: Ширина на раменете на краката, чорапите изглеждат прави. Вземете малка топка и я стиснете между краката точно над коленете.
Свийте вътрешните си мускули на бедрото, докато държите топката и бавно клякайте в две преброявания. Задръжте за секунда в тази позиция и се върнете в изходна позиция в два броя..
Упражнение 4. Клякания с гири
IP: Краката са малко по-широки от раменете, чорапите гледат отстрани. За упражнението са необходими гири: за начинаещи - 1,5-2 кг, за напреднали можете да направите упражнението по-тежко и да свалите 3-5 кг.
Бавно клякайте в два броя, докато повдигате ръцете и дъмбелите до нивото на раменете. Задръжте за секунда и върнете два броя до изходна позиция.
IP: Легнал на гърба си, крака, огънати в коленете, крака на пода. Топката е прибрана между коленете.
Стиснете топката, изстисквайки вътрешното бедро, за 30 секунди. След това отпуснете краката, почивайте за няколко секунди. Повторете упражнението.
Приятни и ефективни уроци! Публикувано от econet.ru.
Послепис И не забравяйте, че просто променяйки вашето съзнание - заедно ние променяме света! © econet
Хареса ли ви статията? Напишете мнението си в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB: