Шулман казва, че формата на задните части се оформя от разположението на таза и тазовите кости, количеството на мазнините и неговото разпределение и размера на основните мускули на глутеус и как тези мускули се прикрепят към костта на бедрото. Резултатът е пета точка, която попада в една от петте категории, разработени от лекаря.
Ако линията между бедрената кост и външната част на бедрото е перпендикулярна на земята, тогава имате идеално квадратно меко място. И тук имате по-голям късмет, отколкото не, тъй като плоските квадратни дупета изглеждат страхотно в почти всеки тип бикини. Боксери, бикини, ремъци или ремъци са точно това, което трябва да погледнете. Трябва само да се пазите от еластични бикини, които прилягат плътно към тялото.
Ако линията между таза и бедрата е под ъгъл навътре и зад такова дупе има формата на V, тогава според д-р Шулман принадлежите към втората категория. Тази форма често се среща при жени с широки рамене и тесни ханша. Най-добрият избор за вас са плътно прилепнали бикини, боксерки и бикини. Тъй като формата придава на задните части леко увиснал вид, уверете се, че бельото не прилича на ремък в долната част, тъканта не пада в шева, а приляга плътно към тялото и покрива по-голямата част от задните части.
Жените с форма на круша най-често имат задници, които се разширяват под костите на тазобедрената става. Тъй като задните части почти винаги се предлагат с пълни бедра, трябва да изберете танга, бикини или боксерки, изработени от еластична дантела или безшевни. По-добре е да откажете бельо, което приляга твърде плътно и издърпва формата надолу..
В кръговете на пациентите на д-р Шулман тази пета точка се счита за най-желаната. Ким Кардашиян, Бионсе и Дженифър Лопес вече имат такава. Естествено кръгли дупета са рядкост, но ако работите усилено във фитнеса, нищо не е невъзможно. Кръглото дупе изисква допълнителна материя отзад, за да стои повдигната и апетитна.
„Тези дупета много приличат на кръглите дупета, но имат по-голям обем в долната част на бедрото“, обяснява Шулман. фактът, че бедрата ви в никакъв случай не са малки и в долната част има ясно пространство, трябва да дадете предпочитание на класическите. Нещата с висока талия изглеждат особено впечатляващи на такива дупета..
Упражнението на дупето е чудесен начин не само да укрепите мускулите си и да станете по-здрави и по-стройни, но и да коригирате естествената форма на дупето си, като ги направите желаната форма. Трябва да разберете, че мускулите на задните части, като всеки друг мускул, растат с течение на времето, ако правите определени упражнения, така че резултатът е гарантиран. Подбрахме прости и полезни упражнения за 6-те най-често срещани форми на дупето и разказахме как бързо и без вреда за здравето да коригираме ситуацията.
Задни дупки с V-образна форма, пълни в основата, широки отстрани, но забележимо стеснени към дъното. За да се подравнят и закръглят тази форма, всички глутеални мускулни групи трябва да бъдат ангажирани. Най-доброто упражнение за опит в тази ситуация се нарича Step Up. За него ще ви е необходима стълба или някаква платформа, която е достатъчно висока, за да я изкачите, като огънете коляното си под ъгъл от 45 градуса.
Застанете пред платформата, разтворете краката си на ширина на раменете на разстояние и след това се качете на нея, като първо поставите левия крак напред и след това издърпате десния. Спуснете се по същия начин: първо на единия крак, този път отдясно, а след това спуснете левия. Повторете упражнението 10 пъти, след това обърнете реда на повдигането на крака и повторете още 10 пъти. Направете три прохода на всеки крак..
Модели като Хайди Клум и Лив Тайлър имат подобна форма на дупето. Това не означава, че дупето ви не е еластично, напротив, те могат да бъдат много твърди в основата, но да потъват надолу, образувайки форма на капка. В този случай е необходимо да се правят упражнения, които укрепват мускулите на бедрата, за да се изгорят излишните мазнини отстрани и отдолу..
Изправете се изправете, разтворете широко краката си, отворете раменете и разперете чорапите си отстрани. Повдигайки десния крак нагоре, направете въображаем кръг във въздуха, като се уверите, че долната част на гърба не се огъва и гърбът не се наклонява. Ако не можете да вдигнете крака си високо, не полагайте допълнителни усилия, не се люлейте. Спуснете крака си към пода, поставете го по-далеч, отколкото беше първоначално, и приклекнете, разширявайки широк ханш. След като сте на ниво, повторете същото с левия крак. Направете 12 комплекта за всеки крак..
Ако сте запознати с концепцията за "двойна брадичка", тогава можете да си представите какво означава да имате дупе с една и съща гънка. За да се отървете от него, трябва да комбинирате кардио и силови тренировки..
Легнете с лицето надолу върху постелката, изправете краката си заедно. Отворете лактите и сгънете дланите си под челото. Стиснете бедрата и след това повдигнете краката нагоре, повдигайки цялата повърхност на крака от пода, от стъпалата до бедрото. Заключете краката си, задръжте за 10 секунди. След това, като разтворете краката си леко на разстояние, нарисувайте кръгове във въздуха за 8 секунди. Спуснете краката си, повторете упражнението още три пъти и след това опирайте долната част на гърба, докато лежите в поза на плода за 30 секунди.
Големите дупета са безспорно секси, но когато са тонизирани и силни, а не са следствие от наднормено тегло. Силовите тренировки и диетата са решението на този проблем. По този начин можете да изгорите излишната мазнина не само от задните части..
Изправете се изправени с широко разстояние от бедрата. Дръжте краката си прави, след това се наведете и докоснете пръстите на ръцете си с ръце. Наведете се възможно най-ниско, но не огъвайте коленете си. Ако това все още не е постижимо, наведете се колкото е възможно повече. Ако огънете коленете си, ефективността на упражнението изчезва. Изправете се, облегнете се назад с десния крак, кръстосайте краката си, сякаш сте извратени. Върнете се в изходна позиция. Повторете с левия крак. При един подход трябва да направите 16 завоя и 8 къса..
Носейки кльощава, все още ли чувствате, че все още има свободно място в дупето? Това означава, че сте собственик на плоски дупета. Те са различни: еластични и малки, или честно казано плоски. Във всеки случай, за да коригирате този проблем, трябва да укрепите мускулите на задните части..
Застанете на прав лев крак и дръжте десния крак отстрани, като го държите прав. Наведете се напред, докосвайки пода с права дясна ръка, вдигнете лявата ръка нагоре над тялото. Запазвайки положение, прескочете на десния крак, като отведете левия встрани. Не забравяйте да се облегнете на двата крака едновременно, докато скачате. Сега вдигнете дясната си ръка нагоре и спуснете лявата към пода. Повторете упражнението за минута. Направете три серии с пауза от 30 секунди.
Такива дупета обикновено са кръгли, високи и твърди, стърчащи от гърба като надут мехур. Тези глутета изискват упражнения за стълба, клякания и изпускания и ходене и бягане..
Изправете се право с ръце на бедрата. Повдигнете десния крак напред и след това бавно се спуснете върху лявото коляно. Изтласкайте петата на десния крак, за да се върнете отново в изходна позиция. Правете същото упражнение веднага на другия крак. Сменете краката 10 пъти, след това почивайте и повторете упражнението още три пъти.
Днес ще разгледаме един много интересен въпрос: как да направим задника голям, кръгъл и еластичен или, както често казват, "рафт".
Всъщност момичетата често искат да премахнат депресиите в бедрата (задните части) отстрани, така че дупето да стане кръгло и „изправено“.
Костя Широкая напълно разбира и споделя подобни желания, което означава, че ви представя нова статия-помощ за всички, които искат да направят мадам да седи вкусно без грешки!
Измисляме как да направим задника кръгъл и красив, как и с какви упражнения да изпомпваме мускула на глутеус медиус, а също и как да повдигнем и тренираме увисналите задници!
Статията е написана с помощта на материали от прекрасната фитнес треньорка Алиса Левчегова - линк към нейната полезна страница с качествена информация в Instagram fitnes_alisa
И така, нека първо да определим причините за образуването на такива депресии:
Ямките в дупето показват неразвит мускул на глутеус медиус, който образува красив преход от кръста към бедрата и прави дупето ви „стол“:
Ето как изглеждат развитите глутеус максимус, минорни и средни мускули в напрежение с нисък процент мазнини. В спокойна форма ще бъдат просто красиви заоблени бедрата, вижте как изглежда надутата глутеус медиус на снимката:
Не е изравнен / ако е бил изравнен
И така, установихте ли причината? Чудесно, става ясно какво да правя след това!
Мазнините развалят гледката - изгаряме този злодей (Как да отслабна).
Статиите ще ви помогнат в това:
Не се изпомпва глутеус медиус? Това означава, че дупето „в средата“ е по-изпъкнало, а от средата до краищата е плоско / Съответно към него добавяме упражнения при тренировки с крака.
Ако имате това място по принцип проблемна зона, тогава имате нужда и от двете.
Нека да разгледаме под формата на въпрос как да направим кръг от квадратно дупе и как да повдигнете задните части с помощта на упражнения:
Трябва ли да правя упражнения на горната част на дупето, за да повдигна задника?
Отделни мускули на "отгоре-отдолу" на задните части не съществуват, както и долната преса. Имате само един мускул и всичко работи напълно в упражненията: невъзможно е да напрягате част от мускулите, потърсете подробности в статията Суперсетове и сложни комплекти в тренировките: упражнения за всички мускули на тялото! Затова всички изказвания на Усманова и нейните другари в стила „сега ще закачим долната част на задните части, така че да са по-изявени“ или „ние работим на върха на задните части“ - чиста приказка.
И така, как да изпомпате и да превърнете задника в рафт и да повдигнете дупето?
За повдигане на дупето, т.е. за да се превърне дупето в "високо", се нуждаете от глутеален обем (всички) и добра стойка, така че направете лумбален разтягане. Лумбалната ви арка визуално оформя фигурата ви, това се отразява на това как изглеждат мускулите ви в общия контекст.
И, разбира се, всичко зависи от генетиката. Колкото по-нисък спрямо горната част на дупето е долният ръб на приставката за задните части (маркиран със зелен кръг), толкова по-трудно е да се направи така, че „дупето да е кран“ право. Това обикновено се отнася за тези с широк таз. Момичетата с тесен таз имат "по-къса" точка на прикрепване на мускулите, което означава, че ще бъде по-лесно да повдигнете дупето.
Колко пъти седмично да помпаш задника?
Мускулът не расте по време на тренировка, а по време на почивка! Затова трябва да помислите колко време ви е необходимо, за да се възстановите и колко калории, протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими. Много е важно. Скоростта на възстановяване е различна за всички и зависи от натоварването на мускула. Можете да повторите тренировката след около 72 часа.
Е, нека най-накрая да поговорим за тренировките!
Затова нека разберем кои упражнения за повдигане на дупето. За да направите това, трябва да разберете в кои движения участват мускулите..
Gluteus medius мускули (основни функции):
Не забравяйте да гледате обяснително видео за това как да изпомпвате мускула глутеус медиус ефективно и без болка.!
Познавайки функцията на мускула, можем да различим упражненията, в които той участва.
Ето тук са 3 тренировки с глутеус медиус, за да вдигнете глутеите си във фитнеса:
диагонални белези (curtsy също се нарича) - НЕ СЪВЕТИ, твърде неестествено натоварване на колянната става;
люлка настрани (лежи отстрани / стои с тежести или с разширител, в блокова люлееща се рамка с маншет) 4 x 20;
упражнения с ленти за съпротива, фиксирани на коленете (полуклек, без тежест в статодинамиката - 4 сета до отказ, встрани шофиране 4 х 10 стъпки в една посока, глутеален мост - 4 x 10)
добро утро 4 х 10. Изправени крака: чорапи заедно, пети на разстояние.
Как да разтегнем мускул при болка? Разтягането на глутеус медиус и глутеус максимус е много важно за облекчаване на напрежението. Много лесно е да се постигне това: например с помощта на тенис топка или друга твърда топка. Първо трябва да намерите самите мускули и основните точки на напрежение: легнете на здравата си страна и леко огънете краката си, а след това масажирайте мускула на бедрата от горния ръб на тазовата кост до горната част на костта на бедрото.
Когато откриете точките на спусъка, прехвърлете се върху възпалената си страна, поставете тенис топка между тялото и пода там и оставете гравитацията да поеме. Превъртете върху предната част на бедрото, за да оказвате натиск върху точките на напрежение в тази част на глутеусните мускули. Лесно можете да намерите правилното място - болката ще бъде остра. Ако обаче сте търпеливи, дишайте дълбоко и се отпуснете за няколко минути, болката бавно ще отшуми. Освен това направете следните серии от разтягания.
Кръстосайте краката си с глезена на добрия крак пред болезнения крак. Свийте леко болезненото си коляно и преместете тежестта си върху здравия крак. Ако мускулът на бедрото е свит, ще почувствате напрежение между тазовата кост и горната част на бедрената кост. Поддържайте това положение за 15-20 секунди и повтаряйте няколко пъти на ден до пълно отпускане.
Как да си направите кръгло дупе и бързо, ефективно повдигнете дупето и изпомпвайте у дома: най-добрите упражнения за дома!
Основното е, че при упражнения се старайте да не отпускате мускула, да го усещате! Класически е помпане, което ще ви помогне да изградите мускули.
Всяко упражнение може да бъде „бито“ по различни начини, усещайки в по-голяма / по-малка степен една или друга част от мускула, който се тренира. Основното нещо е да усетите мускулите: Концентрация върху тренировката: разклащане на задника
Препоръчваме да тренирате сложни комплекти (пример за обучение на линка в статията). Не гонете броя на упражненията, основното е качеството на тяхното изпълнение!
За всеки уважаващ себе си мъж ще бъде полезно да знае, че дупетата на жените са класифицирани условно в няколко вида. Сега, след като погледнете „петата точка“ на момичето, ще можете да определите какви са плюсовете и минусите, които има. Нежният пол е толкова разнообразен, че само едно дупе може да принадлежи на един от петнадесет вида.
Многобройни анкети разкриха, че именно такъв свещеник мъжете смятат за идеален. Тънка талия и стръмни ханша - идеалът за сексуалността.
Хареса ли ви статията? Абонирайте се за канала, за да сте в крак с най-интересните материали
Коя част от фигурата на нежния пол привлича най-голямо внимание? Мъжете казват, че по-често насочват вниманието си към дупето на жените. В съвременния свят стандартите за красота бързо се променят. Нека да разберем за видовете женски дупета. Структурата и формата на фигурата в този случай са определящите фактори.
Какъв тип женско дупе се счита за идеален? Заоблените форми винаги са били на мода. Всяко момиче мечтае за кръгло дупе. Как да определите формата на дупето на жената по тип тяло? Има няколко характерни черти:
Учените твърдят, че закръглените дами имат много добра имунна система и хормонален баланс. Освен това има мнение, че е по-лесно жените с този тип женски задници да раждат силно бебе. Певицата Бионсе, светски дами от скандалния клан Кардашиян - Ким и Кайли Дженър, могат да бъдат причислени към нежния пол с кръгла плячка..
Учените смятат, че един от най-разпространените видове женски дупета е „квадратната“ форма. Момичетата с такава плячка имат добро здраве. Отличителен белег:
Известният модел Кендъл Дженър и певицата Шакира имат квадратни дупета..
Обикновено дамите с широки рамене имат тази форма. Този тип форма се нарича обърнат триъгълник. Дупето се стеснява към дъното. Учените са направили проучване, в което са установили, че на жените с този тип женско дупе липсва важен хормон, наречен естроген в телата им. Той е отговорен за развитието на бременността, вторичните сексуални характеристики. Липсата му показва появата на нервност, чести промени в настроението, безсъние и намаляване на женското либидо. В този случай лекарите съветват да се яде повече пресни зеленчуци, билки, плодове, ядки. Представителите на нежния пол с жреци с форма на триъгълник трябва да се съсредоточат върху упражненията, които ще увеличат мускулната маса на задните части.
Според социално проучване мъжете най-много харесват жени със „сърдечна“ форма на дупето. Такова дупе е подобно на кръгло, само в долната му част е съсредоточено повече тежест. Най-често "сърцето" е типично за дамите с типа фигура на часовниците. Имат много тясна талия и големи бедрата. От древни времена подобни форми се считат за идеал за женска красота. Освен това има мнение, че е по-лесно жените с дупе под формата на „сърце“ да се отърват от излишното тегло..
Тази форма се характеризира с изпъкнали и пълни дупета. Дупето с форма на круша има много широки бедрени кости. Представителите от този тип имат тясна талия, което създава ефекта на огромни форми. Мъжете намират „крушата“ не по-малко привлекателна от „сърцето“. В допълнение, жените, които естествено имат този тип женско дупе, имат голям късмет. Те могат да родят здраво бебе лесно и бързо, без много усилия..
Вярно ли е, че по формата на жреците можете да разберете към кой тип принадлежи вашата фигура? Разбира се! Формата на дупето може да ви каже за вашия тип тяло. По света е общоприето, че има само четири вида женски форми: обърнат триъгълник, круша, часовници и квадрат..
Предоставяме ви видове женски дупета със снимки.
За всяка форма на дупето има набор от физически упражнения, които могат да помогнат за коригиране на дупето и да им придадат по-кръгъл и по-красив вид. Най-добре е да се консултирате с треньор за това. Той ще избере подходящ за вас комплекс. Ако искате да стегнете дупето си у дома, без да ходите на фитнес, тогава ще ви кажем какви упражнения са необходими за какъв тип дупе.
Основният проблем при тази форма е, че трябва да направите дупето по-изпъкнало. За „квадрата“ са подходящи интензивни упражнения за увеличаване на мускулната маса. Например най-различни удари, люлки в страни, различни видове клекове. Треньорите препоръчват да изпълнявате всяко упражнение три серии по 20 пъти.
Този тип дупе изглежда абсолютно перфектно. Много е трудно обаче да го поддържате във форма. В този случай ще ви е необходим набор от упражнения, които ще помогнат на работата на всички мускули. Например, удари, дълбоки клякания, пили, люлка.
Особеността на този тип дупета е, че в долната част им липсва обем. Треньорите съветват да правите упражнения за тежест, за да изградите мускули по-бързо. Например сумо клякания, повдигане на крака на четворки, люлка.
При момичетата с този тип форма най-често мазнините се натрупват в бедрата. Експертите препоръчват да се съсредоточи върху развитието на зоната на бричовете. Упражнения: клякания на единия крак, с разширител, повдигане на краката с тежест. Такъв комплекс ще ви позволи да повдигнете задните части, както и да намалите обема в краката..
Какво момиче не мечтае да има "бразилски" задник? Реалистично ли е да помпате дупето си у дома? Квалифицираните треньори описаха три упражнения, които са най-ефективни. Този комплекс ще ви позволи да стегнете задните части, да ги направите по-еластични и изпъкнали. Освен това можете да гледате видео с упражнения.
Повечето експерти казват, че упражнението за мост с тежести се счита за много ефективно. Тя ви позволява да тренирате дупето и задната част на бедрата. Благодарение на това задникът става значително заоблен и повдигнат:
Трябва да почувствате напрежение в краката и задните части. Това упражнение се препоръчва да се прави в три серии по 25 пъти. Също така е полезно да останете в тази позиция за 30 секунди..
Упражнението "кръстосани удари" помага за увеличаване на обема на задника. Работи средните глутеални мускули:
Plie работи не само на всички глутеални мускули, но и зоната на бричовете. Това упражнение разклаща дупето, а също така ви позволява да премахнете "ушите" във вътрешното бедро:
Този комплекс може да бъде разнообразен с всякакви упражнения. Ключът е да запомните, че редовното упражнение ще направи дупето ви изпъкнало и привлекателно. Можете да отделите само 40 минути на ден за тренировки, а резултатът ще бъде отличен.
Момчета, ние вложихме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte
Женската фигура и в частност формата на дупето се определя от 4 генетични фактора, като положението на таза и костите, разпределението на мазнините, размера и формата на глутеусните мускули и начина, по който мускулите са прикрепени към тазобедрената кост. Това означава, че можем да го направим по-еластичен, да увеличим обема или да премахнем излишните, да изберем перфектните дрехи, разчитайки на нашия тип тяло и формата на дупето. Но превръщането на триъгълник в кръг, най-вероятно, няма да работи..
Въпреки това можем да се стремим към съвършенство и Bright Side събра най-добрите варианти за облекло за всеки тип тяло..
Линията на тазовите кости и бедрените кости е права, няма рязък преход към кръста, поради което фигурата изглежда квадратна. Ако задните части са малки и няма ясен преход от талия към таза към бедрата, най-вероятно е да имате "квадратна" форма.
Изберете за многопластови рокли, които придават обем и кадифени материи. Ако роклята има лък, който може да бъде завързан грациозно отзад, тогава това е сигурен начин да добавите обем към себе си, където бихте искали повече..
Бедрата изглеждат достатъчно големи по отношение на фигурата. Ако се обърнете настрани пред огледало, можете да видите, че задните части са равномерно обемни - от самия връх до дъното на задните части и прехода към бедрото.
Грехота е да скриете такава красота, но ако искате да премахнете обема малко, съветваме ви да изберете рокли, които са разпалени до дъното. Тук важи просто правило: колкото по-широко е дъното, толкова по-тесни изглеждат бедрата. Техника на разсейване работи добре. Изпъкнало деколте, причудливи яки и - вуаля - кръгли, обемни форми не са толкова поразителни.
За жени от този тип фигура горната част на дупето е малка, целият обем е концентриран в долната част. Преходът от долната част на гърба към бедрата е остър, няма нищо излишно отстрани. Този женски тип е резултат от разпределението на мазнините по долната част на задните части и бедрата поради високото ниво на естроген.
Избирайки рокля, дайте предпочитание на стила ампир с висока талия. Право облечените рокли до средата на коленете също ще изглеждат много добре, поради факта, че акцентите ще бъдат поставени на гърдите и талията, подчертавайки благоприятно линията на бедрата.
Всяко момиче мечтае за красиво и тонизирано дупе, но не е толкова трудно да постигнете желаната цел - ако изберете правилния тренировъчен комплекс. А именно, въз основа на индивидуалните характеристики на формата на дупето, които обикновено са разделени на 4 вида. Помолете близък приятел да ви направи снимка отзад, опитайте се да определите типа на дупето си по очертанията и започнете ефективна програма за подобряване на една от най-пикантните части на женската фигура..
SQUARE (ширината на талията е равна на ширината на таза, задните части са плоски)
Предназначение: за повдигане на дупето
Ние се фокусираме върху мускулите на глутеус медиус, разположени на страничните повърхности на таза. В този случай въртенето на краката встрани (изправено и легнало), повдигане на краката върху симулатора, както и всички видове завои и усукване работят най-добре.
КРЪГЛА ФОРМА (ширината на талията е равна на ширината на таза, задните части са изпъкнали)
Цел: да се подчертае формата
Използваме възможно най-много мускули, за да равномерно изпомпваме задните части. Повдигнете гири, клякайте, издърпайте и разклатете краката си във всички посоки.
A-SHAPE (обърнат във формата на сърце, разширяващ се надолу)
Цел: коригиране на зоната на бричовете
За целта тренираме глутеус максимус мускула и мускулите на задната част на бедрото. Правим упражнения с разширител, клякаме на единия крак и повдигаме крака назад, докато стоим.
V-SHAPE (дупето се стеснява надолу)
Цел: Отстранете обема в горната част и добавете в долната част
В този случай ще ни помогнат претеглени клекове, сумо клекове, повдигане на крака назад с топката и повдигане на крака на четворки..
КАК ДА СТРОИТЕ ВАШИТЕ БУКУЛИ МУСКЛИ!
Здравейте, днес ще говорим за една от най-сексапилните части на женското тяло - дупето!
Каквото и да каже някой, еластичните дупета привличат вниманието на мъжете, а също и на жените))
И най-хубавото за нас е, че чрез упражнения можем да увеличим обема на задните части.
Формата на задните части се основава генетично. От опит мога да кажа, че това наистина е така. Можете да направите дупето по-голямо, но обърнато, повдигнато по всякакъв начин. Само генетиката.
Нека поговорим малко за анатомията.
Задните ни части са съставени от:
✅ ГОЛЯМИ глутеални мускули:
Големи симетрични мускули, които създават по-голямата част от дупето. Те са прикрепени в единия край към гръбначния стълб и тазовите кости, а в другия към задната част на горната част на бедрото..
Основните ФУНКЦИИ на мускула gluteus maximus:
- Удължаване на тазобедрената става в тазобедрената става (например, докато клякате, когато тазът е в най-ниската точка, докато се повдига, се включва глутеус максимус)
- Удължаване на багажника с фиксирана тазобедрена става (по време на хиперекстензия, мъртва лифт)
СРЕДНИ БОТИЧНИ МУСКИ:
Това са плътни мускули с триъгълна форма, разположени на страничните повърхности на таза. Когато са добре тренирани, тези мускули образуват красива линия на тазобедрената става в областта на таза..
Горният широк край на мускулите е прикрепен към илиума на таза, след това отидете, стеснен, към външната част на бедрото.
- Води тазобедрената става встрани
✅ МАЛКИ МУСКЛИ НА ЧАСТА:
Лежи под мускула на глутеус медиус. Те са подредени и прикрепени по същия начин като мускула на глутеус медиус..
- Води тазобедрената става встрани
След като се занимахме с анатомията и функцията на мускулите, ще ни е ясно защо сме избрали тези упражнения..
Нека да преминем към УПРАЖНЕНИЯ ⚡, които ще ни помогнат в това. Ще започнем с основни упражнения + упражнения за изолация. Базовото (мулти-ставно) е упражнение, в което участват големи обеми мускули и работят 2 или повече стави. Изолиращо упражнение - упражнения, при които се работи отделен мускул и работата се извършва в една става.
⚠PRISED PLIE (клек с широка позиция)
Краката са по-широки от раменете, пръстите на краката са обърнати настрани под ъгъл 45, коленете са насочени към пръстите на краката, коленете не излизат извън линията на пръстите на краката, гърбът е прав, раменете са събрани заедно, гледаме пред себе си. Дълбоки клекове на таза назад, телесно тегло върху петите, докато издишате, изправете се и донесете дупето си. Отгоре краката са огънати, не се изправяме до края.
Взимаме левия крак назад към пръста, петата е насочена нагоре, краката са на разстояние ширина на раменете, огъваме двата крака, при вдишване слизаме, предното коляно не излиза отвъд пръста, по време на цялото движение натискаме на петата на предния крак, при повдигане до края не изправяме краката си, гърбът е прав. След това променяме позицията на краката (взимаме десния назад, оставяме левия отпред) и повтаряме упражнението.
Краката на ширина на раменете на разстояние, леко огънати, без да се огъват краката (повече), с прав гръб, ще видим таза назад. Притискаме и петите. Барът / дъмбелите се плъзгат по краката, гледайки пред вас. Усетете усещане за дърпане в задното бедро. Трябва да усещате само задното бедро и задните части, но не и долната част на гърба. Тогава правим всичко както трябва.
ВОДЕЩА КРАКА В НАЗАД
Заставайки в блокова рамка, слагайки опора на краката си, замахваме назад: краката са прави, лек наклон с гръб напред, напрягаме дупето. Завъртане назад - издишайте.
ДОБАВЯНЕ НА СЕСТИРАНЕ НА КРАЙ В СИМУЛАТОРА
Седейки в симулатора, наклонявайки тялото напред, отвеждаме краката си отстрани.
ПО ВСИЧКИ УПРАЖНЕНИЯ ВНИМАНИЕ НА БУТЕРИТЕ.
1. Клякам клещи 4 * 15
3. Мъртво вдигане / мъртва лифт на прави крака 4 * 15
4. Върнете се обратно в блок 4 * 20
5. Отвличане на краката, докато седи 4 * 20
След като завършите този комплекс, можете да отработите добре краката си с акцент върху дупето..
Успех и красиви дупета)))
С най-добри пожелания, Елмин Рагимов
и да седна? къде ще седнеш?
първото упражнение е клек с дъмбели)
моментът е такъв, трябва да направите удари с прехвърляне на телесно тегло върху петата на предния крак, в този случай задните части ще се включат повече. Най-общо казано, при калориен дефицит е невъзможно да се люлеете на бедрата и дупето.
само правилно хранене. Облекчението не може да се направи с един спорт, но свещеник без квадра не може да бъде такъв. НО! нечестиви бедра могат да бъдат получени само от отглеждане, така че не се страхувайте
Храненето е това Искаш да кажеш поддържане на калориен баланс и здравословно хранене или спортно хранене? Не ми трябват кубчета
правилното хранене, а не диета! Хранене с изчисление на тренировката
Започнах да се търкалям на ролки, и stsuko. глутеални мускули се изпомпват
но е ясно, че не карам 2 пъти на сезон, а почти всеки ден.
Издържете дълго време и след това натиснете силно. Приятелят ми го направи.
за какво говориш ? по-специално
Това беше тоалетна шега от моя страна
Почти всички момичета искат да си напомпат кръгъл задник и всички искат да намерят упражнение, което ще повлияе максимално на кифлите й.
За да се разбере кои упражнения ще увеличат максимално ефекта върху глутеус максимус мускула, е необходимо да се проведе биомеханичен анализ.
Основните функции на мускула gluteus maximus са удължаване на тазобедрената става и въртене навън на тазобедрената става. Плюс това тя разгъва торса, с бедрото. Сега мислим кои упражнения изпълняват тези функции.?
Точно така, румънското желание. По какво се различава от мъртъв лифт?
Румънската мъртва лифт е упражнение с едно съвместно движение, докато вдигането на мъртво тяло е упражнение с много съвместни действия. Ако си поставим цел да действаме САМО на глутеус максимус, без да засягаме други мускули, то именно румънската сцепление е най-подходяща за това.
Особено подходящ за онези момичета, които се страхуват да "изпомпват" квадрицепсите (отпред на бедрото).
Съществуват много мнения, че хиперекстензията е отлично упражнение за дупето, казват, повтаря движението на задънена ръка. Мъртъв, а не румънски...
В допълнение към глутеус максимус, мускулите на задната част на бедрото активно участват в удължаването на багажника..
Отваряме интересна книга „функционална анатомия“ от A.I. Капанджи и четете.
С лек наклон на таза напред е по-препоръчително тялото да използва мускулите на задната част на бедрото, защото те са по-малки и тялото не иска да използва по-големи мускули като глутеус максимус.
С увеличаване на флексията на тазобедрената става мускулите в задната част на бедрото се разтягат твърде много, за тях става трудно и тялото е принудено да свърже мускула на глутеус максимус.
Това е основната разлика между румънската кола и мъртвата лифт - различен ъгъл на огъване на таза. И този ъгъл не зависи от закръгляването на гръбначния стълб (когато те вече се навеждат напред с кръг гръб), а именно от огъването на таза. С лека флексия, около 45 градуса, тялото не активира толкова много мускула глутеус. За да се активира повече глутеус максимус, ъгълът на огъване на таза трябва да бъде повече от 90 градуса.
Грубо казано, mrtlift е с напълно прави крака, с лек завой, а румънският мъртва лифт е, когато коленете са леко огънати, което ви позволява да увеличите ъгъла на таза. Първият вариант е за задната част на краката, вторият - за дупето. По време на мъртвия лифт се наблюдава значително огъване в колянните стави, което допълнително активира предната част на бедрата.
Сега обратно към хиперекстензия. Симулира движението на мъртвата кола, защото колянните стави са фиксирани там и няма да позволят да се направи голям ъгъл на таза, без излишно закръгляне на гърба. Да, глутеус максимус работи, но задната част на бедрото върши голяма част от работата. Ако искате да изпитате напълно работата на задната част на бедрото, опитайте хиперекстензия на единия крак..
Следователно, основното упражнение за глутеус максимус е румънската мъртва лифт. Отново това е без силно въздействие върху други мускули. С други упражнения, като например белодробни, натоварването на глутеус максимус ще бъде поне същото, но в допълнение, свързването на други мускули.
Но в края на краищата, глутеус максимус, в допълнение към удължаването на тазобедрената става, има и функцията да върти бедрата навън, което не се случва с обичайното изпълнение на румънската сцепление.
Всичко е изключително просто - просто трябва да направите румънския мъртъв лифт на един крак. За да стабилизира багажника, в допълнение към удължаването, тялото допълнително ще напряга глутеус максимус, контролирайки въртенето.
Има две основни техники от тук:
- ако искаме да увеличим максимално мускулната хипертрофия и да увеличим нейната сила, трябва да извършим румънския мъртъв лифт на 2 крака, с достатъчно голямо тегло;
- ако не искаме силна хипертрофия или като добавка, можем да направим румънски мъртва лифт на 1 крак, с по-малко тегло.
- най-доброто упражнение за максималния мускул на глутеус, без да се засяга други мускули, е румънската мъртва лифт;
- субективно, но все пак мисля, че трябва да развиете всички мускули, така че правенето само на един румънски мъртъв лифт според мен не е правилно;
- хиперекстензията е по-подходяща за задната част на бедрото, отколкото за глутеус максимус.
За тези, които по някаква причина не могат да посетят фитнес залата, но искат да имат апетитен напомпан задник, упражненията за дупето у дома за момичета (на снимки) ще помогнат за стягане на мускулите на жреците, ще ускорят процеса на изгаряне на мазнини. Редовно изпълнявайки комплекса от предложените упражнения, това ще ви помогне да намерите красиви и секси форми възможно най-бързо..
Всеки от нас има определен тип фигура. Поради това някои от нас трябва да крият проблемни зони с подходящите дрехи. Някои момичета се опитват да се отърват от своите "бричове", като правят упражнения за дупето и бедрата, но трябва да се помни, че проблемната зона продължава последна.
Но не се обезсърчавайте, домашните упражнения за дупето, ако се правят редовно, могат да ви помогнат значително да подобрите формата на задните си части. Първо трябва да определите типа на дупето. Това не зависи от типа на фигурата, така че ако отдавна сте определили кой сте - „часовник“ или „круша“, задните части трябва да се определят отделно.
Най-добре е да направите снимка на себе си отзад и да оцените дупето си на екрана на компютърния монитор. Така че дупето може да бъде грубо разделено на четири вида:
Дали дъното ви прилича на обърнато сърце? Поздравления, вие сте собственик на най-правилната форма на дупето. Имате малък връх на дупето, месесто дъно и остро закръгляне на дупето в основата на краката без гънки.
Дупето ви също не е далеч от идеалното и най-вероятно сте собственик на фигура "владетел", в която има малка разлика между талията и бедрата. Седалището ви също се издува, но те бързо губят форма, ако отслабнете.
Не много добър тип седалищни части обаче подлежи на корекция. Седалището се счита за триъгълно, в което горната част е по-широка от долната. Момичетата с тази форма на дупето трябва да се справят с тях възможно най-активно..
Накрая дупето може да бъде квадратно, тоест просто плоско. Постоянно трябва да работите върху тях, като правите упражнения за дупето и бедрата. Усилията ви със сигурност ще бъдат възнаградени, а за работата си ще получите комплименти за вашата фигура. Сега повече за упражненията.
Броят изпълнения за всяко упражнение е индивидуален. Изберете броя на повторенията, които са удобни за вас. При правилно изчислено натоварване след изпълнение на набор от упражнения за повдигане на дупето и бедрата трябва да има усещане за приятна умора.
На следващия ден може да има мускулна болка, върху която сте работили усилено - това е нормално! Но болката в ставите най-често показва, че сте нарушили техниката на изпълнение на упражнението и основният товар падна върху ставите, а не върху мускулите. Така че да вървим!
Това силово движение работи на мускулните групи на дупето и бедрата и е едно от най-добрите упражнения в дома за свещениците и краката. Можете да клякате с дъмбел или с щанга или тяло на раменете.
Не се препоръчва да се извършва по-дълбок клек, когато задните части падат по-ниско от коленете, тъй като това създава силно натоварване на коленните стави.
За подробна техника за изпълнение на упражнението вижте видеото:
Страхотно упражнение за укрепване на мускулните групи на задните части и бедрата.
За повече информация как да правите упражнения, вижте видеото:
Упражнението добре натоварва и тренира глутеалната мускулна група, както и задната част на бедрото.
Изпълняваме това упражнение десет пъти в два подхода..
Упражнението в изолация работи на глутеалните мускули и визуално повдига "петата точка".
Ние тренираме мускулите на задните части, предната и задната част на бедрото, изгаря мазнините под задните части на краката. Използва се за придаване на хубава кръгла форма на дупетата, които са естествено квадратни.
За по-голямо натоварване на мускулите на седалището можете да направите десет люлки с единия крак, а след това същото количество с другия крак..
Отлично упражнение за дупето, без да натоварвате коленете и четириъгълниците. Мускулите на долната част на гърба и корема също се тренират..
Колко често трябва да го правите? Правим го всеки друг ден.
Гледайте видеоклипа за повече подробности:
Статичното е упражнение, изпълнявано в покой. Въпреки това, това поставя голям стрес върху целевата област на задните части, бедрата и задната част на подбедрицата. Столът е едно от най-добрите статични упражнения за дупето и краката. Е един вид дъска.
Повече за видео:
Упражнението перфектно работи мускулите на бедрата и задните части. Развива чувство за баланс. Едно от най-добрите упражнения за здраво дупе вкъщи. Можете да използвате всяка височина - стъпка, пейка, стол или дори да се представите на стълбите. Добро упражнение за отслабване сутрин.
Броят на извършените повторения - от десет до дванадесет в няколко подхода всеки ден.
Не се препоръчва да правите упражнението бързо. Вниманието трябва да се фокусира върху поддържането на баланс!
Натоварваме глутеалните мускули, абс, както и мускулите на бедрата.
Правим десет повторения в три до четири сета. Можете да практикувате няколко пъти седмично или всеки друг ден.
По-горе разгледахме силовите движения за точковото изследване на глутеалните мускули. Но за ефективна загуба на тегло и загуба на мазнини е необходим интегриран подход. Не забравяйте да включите сърдечно-съдовия фитнес в своята тренировка.
Ако имате някой от тренировките за глутена отдолу, не забравяйте да го използвате поне 30-40 минути на ден. В противен случай направете кардио във фитнеса или помислете за закупуване на машина за упражнения.
По време на тренировката няма резки движения и прекомерни натоварвания, движенията са меки и естествени. В същото време всички мускулни групи на тялото, включително и глутеалната област, получават пълно натоварване, което се разпределя равномерно по мускулите. Ставите се развиват плавно, без да се претоварват.
Активира се процесът на изгаряне на мазнините, тренират се дихателната и сърдечно-съдовата система. Този тип тренировки са подходящи както за тренировка на мускулите, така и за отслабване. Освен това допринася за формирането на красива поза..
Дори бременните жени могат да правят фитнес упражнения на задния елиптичен треньор. Елиптичният треньор е толкова популярен, защото не е необходимо да полагате усилия за себе си, освен за едно нещо - да стоите на педала!
Перфектно работи мускулите на долната част на тялото - краката, бедрата и задните части, ускорява процеса на изгаряне на мазнините. В режим "пускане" можете да изгорите до седемстотин калории за един час. Този режим се препоръчва за тези, които искат не само да напомпват мускули, но и да отслабнат..
В режим "ходене" се губят до триста калории за един час тренировки. Упражнението помага за трениране на дихателната система и увеличаване на капацитета на белите дробове.
Можете сами да регулирате интензивността на часовете. За оптимални резултати можете да спортувате всеки ден в продължение на четиридесет минути. Бягащата пътека е незаменима спортна екипировка за тези, които искат да поддържат тънка фигура у дома и да не наддават на тегло в бъдеще!
Всички видове велосипеди за упражнения имитират колоездене. Добра възможност да карате колело, без да напускате дома си! Упражнението на неподвижен мотор перфектно развива глутеалните мускули, бедрата и прасеца, оказва положително влияние върху сърдечно-съдовата и дихателната система.
Спомага за загуба на излишни килограми, както и за стабилизиране на постигнатите резултати за отслабване. Редовните упражнения помагат за преодоляване на стреса, подобряване на настроението, развиване на издръжливост и сила. Препоръчва се да отделяте около 40 минути на ден за занятия по това..
Този симулатор е "малък, но отдалечен".
Фитнес класовете на степер често се препоръчват от инструкторите като средство за повишаване на физическата активност при слабо развити мускули на тялото. Стройни крака, тонизирани ханш и дупе ще ви зарадват след два месеца редовни тренировки.
Това е гимнастическа пейка с регулируема височина. Оказва добро натоварване на мускулите на задните части и бедрата. Помага за поддържане на мускулния тонус в цялото тяло. Различни опции за стъпване на стъпална платформа помагат да се съсредоточите както върху засилването на процеса на отслабване, така и върху развитието на целевата мускулна група и съответно са отлични упражнения за намаляване на обема на бедрата и задните части.
Позволява ви да направите празнина между краката. В зависимост от това какъв резултат искате да получите. Упражнението на симулатора е отлично при изгаряне на калории. С натоварване със средна интензивност можете да изгорите около двеста калории за половин час тренировки. Не забравяйте да го включите в нашата програма за обучение..
В задните части има много мазнини, които покриват мускулите, легнали с неравномерни туберкули. Следователно, ако имате наднормено тегло, мускулите са скрити зад слой мазнини, тогава виждате целулит на дупето си. Не трябва да се опитвате безмилостно да втривате антицелулитен крем в задника и да правите вредни обвивки.
Ефектът от този вид манипулации не трае дълго, просто губите метри прилепнал филм, няколко кутии със сметана и много ценни минути, които бихте могли да прекарате само в клекове или бягане на бягаща пътека. Правилното хранене и всяка кардио тренировка ще помогнат за премахване на излишната мазнина от задните части и ще направят кожата по-гладка..
Като намалите телесните мазнини по този начин, ще направите задника си по-малък по обем, но той ще бъде тонизиран и без излишни мазнини. И тогава може да се изпомпва чрез упражнения.!
Не бъдете мързеливи да правите упражнения за дупето! Видеото за това как да направите това е пълно, няма нужда да наемате личен треньор, за да изпомпвате задника си.