Неразделна част от красивата женска фигура са стройните ханша и здравите дупета. Необходим е сложен и обмислен подход за постигане на желаната форма..
Как да намалите обема на бедрата - вероятно сте задвижвали тази заявка в търсачката повече от веднъж. Това е главоболие за много момичета, защото природата постанови, че бедрата и задните части на жените са склонни да натрупват мастни натрупвания. За да постигнете резултата, трябва да положите много усилия..
Отслабването при диета ще ви помогне да свиете бедрата и задните части, но и други части на тялото ви ще се свият. Невъзможно е да се организира храната по такъв начин, че да отслабнете локално.
Задължително е да добавите физическа активност към диетата, в противен случай ще загубите мускулна маса - а бедрата няма да изглеждат еластични. В диетата се съсредоточете върху протеиновите храни и зеленчуците. Пийте много вода, за да не се задържи течността в тялото.
Тренировки, които ще помогнат за намаляване на бедрата и задните части у дома, са разделени на зони на въздействие. Има упражнения за вътрешните и външните мускули на бедрата, предните и задни повърхности, малки, средни и големи глутеални мускули. Помпаните мускули визуално правят бедрата по-тънки и стегнати, както и повишават тонуса на кожата, като по този начин намаляват тежестта на „портокаловата кора“. Запомнете: за да свиете бедрата и глутеите, трябва да направите не само силова тренировка, но и кардио..
Оптимален план: Най-малко една силова тренировка и една 60-минутна аеробна тренировка седмично. За да намалите бедрата и задните части у дома, без да купувате фитнес членство, използвайте видео уроци или спортни приложения за мобилни устройства.
Вътрешни бедра: ТОП 5 упражнения за отслабване.Ако страдате от излишни телесни мазнини по вътрешните бедра, не се отчайвайте. В тази статия ще ви запознаем с 5-те най-добри упражнения, които ще ви помогнат да поправите това. На пръв поглед това е много проста тренировка, но ефектът е невероятен. Освен това всички упражнения не изискват оборудване, което означава, че можете лесно да ги правите у дома или на открито..
Много момичета, занимаващи се с фитнес в клуб или сами да правят упражнения, рано или късно се сблъскват с проблема с недостатъчното изследване на вътрешните бедра. Традиционно при по-голямата част от упражненията за крака и бедрата акцентът е върху предната или задната повърхност. Вътрешната част на бедрото, ако се работи, е само на допълнителен принцип.
Всички знаем, че ако искате да получите безупречни крака и ханш, трябва да тренирате всички зони и да развиете мускулите хармонично..
Днес ще коригираме този досаден пропуск и ще посветим цяла статия за трениране на бедрата отвътре, както и ще представим най-добрите упражнения за вътрешното бедро. Можете да използвате целия комплекс или да изберете онези упражнения, които харесвате.
Упражненията по-долу могат да бъдат най-различни в теглото и повторенията, като по този начин коригирате натоварването според вашето фитнес ниво..
Разперете широко краката си, завъртете краката си така, че пръстите да изглеждат отстрани. Клякайте бавно с прав гръб до прав ъгъл в коленете. Визуално бедрата ви трябва да са в права линия. Също така бавно се върнете в изходна позиция..
Ако искате да увеличите натоварването, вземете дъмбел и клякайте с него. Докато клякате, трябва да почувствате напрежението в бедрата и глутеите; понякога някои имат проблеми с поддържането на равновесие в клек с широко разтворени крака и удължени крака. Ако не можете да правите упражнението равномерно, просто отидете до стена или маса и се облегнете на ръцете си. Това упражнение върху вътрешното бедро трябва да се изпълнява в три серии по 15-20 пъти.
Това упражнение може да се прави и с или без тежести, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Седнете на опорния си крак до 90-градусово коляно. Поставете другия крак, доколкото е възможно отстрани. Дръжте тялото изправено, дланите могат да се опират на бедрата или да се държат пред вас.
С плавно движение прехвърлете тежестта от единия крак на другия, сякаш търкаляте таза по пода. В същото време гърбът трябва да е равен, а тазът не трябва да се издига нагоре (в един момент ще искате да изправите и двата крака). Не трябва да има остри ъгли в коленете - това е опасно за ставите.
Изпълнете ролки в три серии по 20-25 пъти (дясно-ляво е еднократно). Вътрешното бедро ще работи по-усилено при това упражнение, ако наберете допълнително тегло - дъмбел или палачинка. Регулирайте товара чрез усещане.
Легнете по гръб на постелката, разперете ръцете отстрани, с длани надолу. Повдигнете краката си под прав ъгъл с пода, стъпалата са скъсени. Разперете правите си крака широко и отново се върнете в изходна позиция. Опитайте се да работите без инерция, като избягвате внезапни шутове.
Добре е да правите това упражнение с тежести на краката. Уверете се, че долната част на гърба е притисната към пода. Избягвайте потрепването, когато правите това упражнение. Разнесете се и приведете краката си плавно, без инерция.
Изпълнете три серии по 20-25 пъти.
Изходно положение - легнете по гръб, краката са повдигнати перпендикулярно на пода, ръцете са разперени отстрани за баланс. Начертайте кръг с всеки крак на свой ред, сякаш кракът ви е ръката на часовник. Първо спуснете правия крак надолу и водете през страната нагоре, опитвайки се да поддържате разстоянието до пода възможно най-малко. Вторият крак е удължен нагоре. Направете кръг с единия крак - направете втория, а първият по това време е насочен към тавана.
Извършва се 10 пъти с всеки крак - промяна на посоката. Сега първо спуснете правия крак към гърдите си и го свалете през страната. Повторете 10 пъти с всеки крак. Опитайте се да спуснете крака си възможно най-ниско, така че кръгът да се окаже широк (коляното е прави, ние не огъваме крака).
Това упражнение е насочено не само към вътрешната част на бедрото, но включва и други части на бедрото и коремните мускули. Веднага ще кажа, че упражнението не е най-лесното, но, повярвайте ми, ефектът си заслужава. Ако искате да увеличите натоварването, сложете тегло на краката си..
Изходно положение - легнало отстрани на постелката. Облегнете се на предмишницата на долната си ръка и поставете горната си ръка пред себе си на ниво талия или на колана. Свийте горния си крак в коляното и поставете крака си на пода зад коляното на долната част на крака. Подбедрицата е права, пръстът е насочен към себе си. Повдигнете долния крак възможно най-високо, опитвайки се да превърнете петата в тавана.
За всеки крак трябва да направите три серии по 20-25 пъти.
Ако притежавате допълнителна фитнес машина, която е подходяща за извършване на вътрешни упражнения за бедрото, не забравяйте да включите тези дейности във вашата тренировъчна програма. Всяко упражнение ще стане по-ефективно, ако го направите, преодолявайки допълнителното съпротивление на симулатора.
И сега ще ви дам няколко полезни и практични съвета, които ще ви помогнат да направите тренировката си по-ефективна, а резултатът - по-осезаем..
1. Следвайте принципа на многообразието. Редувайте упражнения и сменяйте цялата програма на всеки 2-3 месеца. Не позволявайте на мускулите ви да свикват и да се адаптират към стреса.
2. Концентрирайте се върху вашите чувства и техника на упражнения. Ако спортувате у дома и не тренирате във фитнес клуб, не се разсейвайте от външни неща.
3. Отнесени, като работите върху конкретна зона (в нашия случай вътрешната част на бедрото), не забравяйте да тренирате останалата част от мускулите.
4. Правете кратко загряване преди тренировка и разтягане след.
Винаги помнете за какво тренирате и правете всички тези упражнения. Всеки от нас има своя мотивация: някой иска да стане по-тънък и красив, а някой по-силен. И вече имате достатъчно от него, защото в противен случай не бихте прочели тази статия. Помнете, че не се дава желание без способността да го изпълнявате. Започвай сега! Желанието ви е достатъчно, за да започнете да действате и да постигате резултати.
Мускулите на краката се нуждаят от същата внимателна тренировка като торса, ръцете и абс. Правилно натоварвайки мускулите на бедрата, културистът формира спортен силует на долната част на тялото, а също така подобрява баланса и подвижността. Освен това упражненията за уголемяване на тазобедрената става спомагат за изграждането на обща маса на телесна маса (чрез повишено производство на хормони на растежа). Затова всички състезатели по културизъм се препоръчват да включват такива упражнения в своя тренировъчен план..
Има 3 групи в структурата на мускулите на бедрата.
Мускулите на бедрата имат голяма издръжливост. Необходими са големи тежести, за да ги накарат да растат. Предлагаме най-ефективните упражнения за мускулите на бедрата, изпълнявани във фитнес залата.
За тези, които искат да изградят бедрата си, първата стъпка е да клякат с мряна. Основното натоварване при упражнението пада върху квадрицепсите. Техника:
Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.
Основното натоварване в това упражнение пада върху тазобедрените стави. Техника:
Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.
За информация за краката се използва специален трениращ блок за тегло. Акцентът в упражнението е върху изработването на вътрешните бедра. Техника:
Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.
Използва се симулатор с подвижна платформа. Упражнението е подобно на клекове по отношение на насочване на мускули. Основното натоварване пада върху предната част на бедрото (квадрицепс). Техника:
Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.
Разгледахме начини за трениране на краката във фитнеса. Сега предлагаме да разглобите упражненията, които ви позволяват да изпомпвате бедрата у дома. Обърнете внимание, че няма да постигнете големи обеми с такива натоварвания, но можете да подобрите релефа и да укрепите мускулите със сигурност..
Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.
Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.
Отделете време, когато го правите, за да не загубите равновесие..
Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.
Движете се енергично без колебание в долната или горната позиция.
Упражнението подчертава натоварването на задната част на бедрата.
Упражнението може да се направи с гумен разширител. Прикрепете единия край на ластика към крака на дивана, а другия към глезена. Огънете се срещу напрежението на разширителя.
Комплекти - 3-4, повторения - 12-15.
За да извлечете максимума от тренировката си, следвайте тези съвети:
Съветваме ви да тренирате мускулите на бедрата заедно с другите мускули на краката. Това ще ви помогне да развиете по-хармонично долната част на тялото. Планът по-долу е за фитнес залата..
В края на сесията масажирайте мускулите на краката, за да помогнете за стимулиране на кръвта. След това препоръчваме да направите леко разтягане на долната част на тялото..
Вътрешното бедро е най-проблемната зона на тялото на момичето. Преди да започнете да тренирате мускулите, не забравяйте, че основната гаранция за стройните крака е правилното хранене, след това редовни кардио тренировки и едва тогава - изпомпани мускули!
Упражнете, яжте добра диета и бъдете здрави !
Направете 3 серии по 10 повторения, почивайте 1 мин. Между групите.
Ефективна реклама за вашата марка. Изправете се изправено с краката на ширина на раменете. Изправете ръцете пред себе си. Направете една бърза стъпка встрани с левия крак. Свийте дясното си коляно, докато клякате и премествате телесното си тегло в дясната страна. Вдигнете се бавно, оставете краката си в същото положение. Преместете телесното тегло на лявата страна. За всеки крак направете 10-15 удара..
Друг вариант за издувания. Изходно положение - краката на ширина на раменете един от друг, ръцете са изправени пред вас. Пристъпете с левия крак напред, клякате и с дясното коляно се опитвате да докоснете пода. Направете същото на десния крак. Седнете 10-15 пъти на всеки крак.
Вътрешната страна на бедрото по правило не е подложена на ежедневен стрес. Затова е толкова важно да му обърнете внимание своевременно. Започнете да се упражнявате сега, така че през лятото да можете да парадирате с вашите секси шорти!
Всеки орган, тъкан, съединение, кост играе много важна роля в човешката анатомия. Прекъсването на работата на един от тях води до дисбаланс във функционирането на други. Подкрепя и защитава всички наши органи от външни фактори, дава възможност да се движим и живеем пълноценен живот - скелета. Анатомията на опорно-двигателния апарат е сложна, тъй като се състои от голям брой кости и хрущяли, една част от него е бедрото.
Много хора погрешно смятат, че бедрото е страничната част на таза, тоест мястото, където е обичайно да се измерва обхватът им, но това е погрешно схващане. Бедрото е частта от крака, която започва от коляното и нагоре към тазобедрената става, а долната част на крайника се нарича долната част на крака. Анатомично бедрото се състои от:
Бедрената кост е най-дългата в човешкото тяло, представляваща четвърт от ръста на човек. Костта има тръбна структура, цилиндрична форма с лека кривина отпред. В горната част е главата на костта, свързана с тясната шийка на бедрената кост, такава структура е необходима за добър обхват на движението на краката. Главата на бедрената кост се свързва с таза. От външната, горна страна на костта, има голям трохантер, точно под него има малък трохантер - повърхността им е неравна, грудка, което прави възможно мускулите да се прикрепят към тях. Интертрохантерният гребен е разположен на задната повърхност. По-долу анатомията на всеки сайт е отговорна за неговата функция. Първата четвърт, горната част на костта, има глутеална тубероза, наличието на неравности по нея се нарича, последвано от грапава линия. Именно към тези описани области са прикрепени човешките мускули. Надолу костта постепенно се разширява, за да образува дистален край, който е разделен на два кондила - страничен и медиален, а между тях има ямка, ясно се вижда отзад. На страничната повърхност има специални изпъкналости с кондили, към които са прикрепени връзките.
Бедрото е покрито с мускули от три групи:
Предната повърхност се състои от шивашки и квадрицепс мускули, вторият се счита за един от най-големите при хората. Състои се от четири глави, откъдето е получил името си. Всеки от тях се счита за отделен мускул - имената им са:
Всички глави на четириглавия мускул са прикрепени към патела, добре се усеща през кожата, особено латерално и медиално. Ректусният мускул огъва тазобедрената става, разширява коляното. Междинно, странично и медиално удължаване на подбедрицата. Шивашкият мускул е най-дългият при хората и има спираловиден вид. Помага за огъване на подбедрицата, коляното и бедрата. Също така, неговите функции включват супинация на бедрото и пронация на подбедрицата. Следните мускули са разположени на гърба на бедрото: - бицепси; - semitendinosus; - полумембранен; - поплитеален. Мускулът на бицепса е отговорен за процеса на огъване на подбедрицата в колянната става. Когато коляното е удължено, тазобедрената става е удължена. Функцията на semitendinosus мускула съвпада с бицепсите. Особеността на структурата му е кръгло сухожилие, което е една трета от дължината му. Полу-мембранозна, прикрепена от сноп от сухожилия към скосения лигамент, е отговорна за завъртането на подбедрицата навътре. Поплитеалният мускул е разположен на задната капсула на коляното, неговата функция е да дърпа назад хрущялната капсула по време на флексия на подбедрицата. Мускулите на вътрешното бедро включват:
Освен мускулите и костните стави, тазобедрената става обикаля много артерии, нерви и кръвоносни съдове. Външна артерия на дихателните пътища. Той преминава през медиалния ръб, слизащ зад кухината на перитонеума под ингвиналния лигамент. Той има два основни клона, доставящи лимфни възли и клетки. Първият клон е дълбоката артерия, която се огъва около илиума. Издига се странично нагоре през ингвиналния лигамент и гребен. Нейната функция е да доставя кръв към илиачния мускул и костта. Долната осигурява кръвообращението в пъпната гънка, преминава медиално, надолу по перитонеума, при жените преминава и по задната стена на влагалището. От долната епигастрална артерия се образува срамна клона, образува друг плексус на съдовете, те се наричат обтуратор. Тези съдове също се наричат "короната на смъртта", те са били наречени така поради възможността за фатално кървене. Също така епигастралният съд образува кремастеричната артерия, той преминава през семенния канал при мъжете и матката при жените. Задачата му е да подхранва коремните мускули.
Бедрена артерия. Смята се за продължение на външната вена, започва в предната част на бедрото и навлиза в канала на Гюнтер в подколенната ямка, в задната му част. В горната част тя е разположена повърхностно над фасцията, поради което е лесно осезаема при палпация.
Клонове на бедрената артерия:
Дълбоката артерия има свой клон, тя се състои от следните съдове:
Медиалната артерия се навива около задната част на бедрената вена. Разделя се на следните клонове: възходящ, дълбок и напречен. Подхранва тазобедрената става, мускулите и другите меки тъкани с кръв. Страничната артерия се огъва около бедрената кост и също има три клона. Страничният кожен нерв на бедрото върви успоредно на едноименната артерия, слизайки до колянната става. Три перфориращи артерии доставят кръв към бедрената кост, огъвайки се около нея, както и кожата и външните мускули на таза. Низходящата колянна артерия е клон от тънки дълги съдове. Образува плексус на съдове в областта на коляното. Поплитеалната артерия е разделена на два плексуса: задната плюс предната тибиална артерия, като първата е по-голяма. Тези съдове преминават дълбоко под кожата, заобиколени от мастен слой. Клоните им са с малък диаметър, но многобройни.
Повечето от нервните окончания на долните крайници започват от лумбалния сплит. От него се формират два големи нерва, обтураторът и бедреният. Освен това, оформяйки своя собствена мрежа от нервни окончания. Бедреният нерв преминава през малкия таз, засягайки бедрото, предната част, външната му част. Обтураторният нерв също преминава през таза, но излиза през вътрешното бедро.
Ако целостта на лумбалния сплит е нарушена, могат да се наблюдават проблеми с мускулите на тазобедрената става, както и нарушена функция на флексия в коляното.
Друг важен плексус е сакралният сплит, той започва в малкия таз, под пириформения мускул в областта на сакрума. Тук се образува най-големият човешки нерв - седалищният. Превърта се около глутеусния максимум мускул, преминавайки в задната част на бедрото в глутеалната гънка. В поплитеалната ямка този нерв се разминава на два клона: тибиални и перонеални нерви. Тибиалният нерв инервира почти всички мускули на долните крайници, включително стъпалата с фалангите на пръстите на краката. Фибуларното преминава по външния ръб на пателарната ямка с разделяне на повърхностните и дълбоки нерви. Повърхностното закръгля външната страна на подбедрицата и подхранва перонеалните мускули. Дълбок нерв, който протича по предната част на подбедрицата дълбоко в мускулите. Той инервира мускулите на стъпалото и флексора на пръстите на краката. За да функционират правилно нервите, те се нуждаят от достатъчно количество кръв, която тече към тях през артериите. Те получават такова хранене от няколко източника, с помощта на придружаваща артерия, в случая на тазобедрената част, това е голямата бедрена артерия. Вторият начин за получаване на основни микроелементи и кръвни клетки е чрез артерии от близките мускули. Третият вариант са радикуларните артерии, те свързват съдовете на гръбначния мозък.
Човешката анатомия е сложна, но интересна важна наука, която се изучава от десетилетия. Значението му е трудно да се надцени, тъй като без познаване на местоположението на кръвоносните съдове, нервите, артериите, органите и други тъкани в човешкото тяло е невъзможно практикуващият хирург да извърши висококачествена хирургическа интервенция, а местният терапевт не може да диагностицира по клинични прояви. Също така е важно да се разбере, че дори средно голям съд или нерв изпълнява своята функция в тялото. Нарушаването в работата му може да доведе до сериозни последици..
Какъв представител на нежния пол не се стреми към идеала? Всеки от нас се опитва да подобри фигурата си, обръщайки специално внимание на проблемните зони. Една от тези области е вътрешното бедро. Проблемна, защото е мързелива. В ежедневието мускулите на вътрешното бедро практически не участват. И тъй като мускулите са отслабени, излишната мазнина прави себе си усещане. Упражненията за вътрешното бедро ще ви помогнат да избегнете тези неприятности, насочени към намаляване на мастните отлагания и укрепване на мускулите.
Невъзможно е да се изградят красиви крака, ако мускулите, отговорни за стройността на вътрешното бедро, са слабо надути. Много момичета, които успешно са загубили излишни килограми до пролетта, все още са недоволни от появата на тази зона. Защо се случва това?
Факт е, че вътрешната страна на бедрата почти никога не се използва в ежедневието. Слабите мускули, мазнините и тънката кожа водят до факта, че краката в тази област стават разпукани и започват да провисват. Дори за тънките хора вътрешното бедро често е проблемна зона. А външният вид на краката зависи от степента на нейното прилягане. Също така се случва краката да са прибрани, но между тях има голяма празнина. Всички тези недостатъци могат да бъдат коригирани с упражнения. Но първо, помислете от какви мускули се състои вътрешното бедро и какви функции изпълнява.
Пропастта между горната част на бедрата често е признак на недохранване и загуба, особено когато се комбинира с липса на мускулна дефиниция или мускулна маса. В допълнение, фотографиите често премахват празнината или създават модел за създаване на празнина. В допълнение, някои женски тазови анатоми естествено им позволяват да стоят с разстояние между бедрата. Освен операция и гладуване, които не са препоръчителни начини за прекрояване на тялото, как нормалната жена може да постигне тонизирани, тънки крака и да се чувства комфортно в дрехите си?
Мускулите на вътрешното бедро съставляват група от адукторни мускули, които включват:
Основната функция на тези мускули е да сближават тазобедрената става, с други думи, да сближават краката. Тази функция ни казва как да тренираме мускулите да изпомпват вътрешното бедро. Тоест, изпълнете всякакви упражнения за намаляване на краката..
Идеалната цел е да създадете кльощави, изваяни крака. Вътрешното бедро може да изглежда като невъзможна цел за насочване, но мускулите под подкожната мастна тъкан могат да бъдат укрепени. Използват се за закрепване на крака и стабилизиране на таза по време на бягане и ритане, особено при единични крака по цялото тяло. Най-добрата тренировка за вътрешните бедра включва упражнения за стоене, особено на единия крак, но можете да работите и в тази зона, докато лежите. Много от упражненията, които научаваш от пилатес и балет.
Например промяната на посоката по време на движение разтяга мускулите, докато те са плътно притиснати. Избягвайте вътрешни наранявания на тазобедрената става, като постепенно затопляте мускулите и сухожилията, като използвате динамични разтягания като предни повдигания на коляното, кръгови към странични повдигания на коляното, крак до крак и лоза. В края на дейността си, охладете се от статични участъци като средни разцепления, странични белези и участъци с пеперуди.
Както бе споменато по-горе, почти всички упражнения върху вътрешното бедро се изпълняват за намаляване на краката и повечето от тях не изискват специални симулатори. Това означава, че можете да изградите мускули у дома. Единственото, от което се нуждаете, са специални тежести..
Ако целта ви е да тонизирате вътрешното бедро, важно е да знаете, че има цял набор от взаимосвързани мускули, които съставляват вътрешното бедро. Всеки мускул работи малко по-различно и всички те работят в съчетание с останалите мускули в крака. Поради тези причини трябва да предприемете няколко различни подхода, за да сте сигурни, че насочвате различните мускули на вътрешното бедро..
Това упражнение има две възможности. Във всеки от тях (но много повече във втория), заедно с аддукторните мускули, ние тренираме коремните мускули.
1-ва опция. Заемете легнало положение на гърба си, протегнете ръцете си по тялото или за удобство го поставете под дупето. Гърбът заедно с долната част на гърба трябва да бъде притиснат към пода. За целта вдигнете главата си от пода.
Повдигнете краката си на 30 см от пода и разперете краката отстрани. Направете серия от 20 повторения на кръстосване на краката. Направете 3 комплекта. Можете да използвате специални тежести.
Както може би сте се досетили, трябва да работите крака си под различни ъгли и с различни движения, за да стигнете до вътрешните мускули на бедрото. Разбира се, винаги трябва да работим върху краката си балансирано - това в крайна сметка ще подобри движението, външния вид и защитата на коляното..
Това означава, че те привеждат крака отстрани - лесно е да се запомни, те добавят крак. Похитителите, открити повече по външната линия на краката, са мускулите, които издърпват крака от средната линия на тялото - отвличат го като похитител. За много от нас нашите похитители са по-силни от нашите аддуктори, така че вътрешните ни бедра са слаби и вътрешният ни крак отразява това с небрежен поглед..
2-ра опция. Без да променяте положението, повдигнете горната част на тялото на 45 градуса от пода, протегнете ръцете си напред. Изпълнете 20 кръста. Повторете упражнението 3 пъти. Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати през цялото упражнение..
Упражнение с топка
Най-лесният начин да тренирате и по този начин да изпомпате вътрешното бедро е да притиснете нещо с тях. За целта вземете фитбол или малка топка. Заемете легнало положение на пода с крака, свити в коленете. Стиснете топката между коленете. Стиснете и задръжте топката за няколко секунди, след което отпуснете краката си. Повторете упражнението 20 пъти. Почивайте и правете още 2 пълни пъти.
Изправете се изправено с крака по-широки от раменете, краката са обърнати навън. Докато вдишвате, започнете да се спускате, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Колкото по-дълбоко клякате, толкова по-добре, но стига да се чувствате удобно да правите упражнението. Докато издишате, върнете се в изходна позиция, като бутате с петите. Направете 3 серии по 20 повторения. Можете да използвате дъмбел, като хванете палачинката отгоре и я поставите между краката си. В допълнение към вътрешното бедро, с това упражнение можете
Когато се прави правилно, това упражнение помага за изпомпване и тонизиране на вътрешното бедро. Облегвайки се от лявата си страна, облегнете се на ръцете си, огънете десния крак и го поставете пред лявата. Правете 20 люлеещи се движения с изправен крак или докато не почувствате парене в мускулите. Трябва да го повдигнете възможно най-високо и да го спуснете, без да докосвате пода. Преобърнете на другата страна, направете същото с другия крак. Повторете упражнението.
Седнете на пода, огънете коленете си, разперете коленете си отстрани, притиснете петите към вас. Размахвайте "крилете на пеперудата" за няколко минути, като по този начин разтягате мускулите на вътрешните бедра.
Това упражнение не се разклаща толкова, тъй като дърпа добре и тонизира вътрешните бедра. Седнете на пода, изпънете краката си напред, изпънете гърба на главата нагоре, изправяйки гръбнака.
Запазвайки това разширение, приведете десния крак към слабините и го дръжте с ръка, сега внимателно донесете левия крак.
Преместете тежестта на тялото към седалищните мускули и поддържайте равновесие, без да закръгляте гърба си, докато не се появи дискомфорт.
Изпънете краката си и сгънете краката заедно със свити колене. Без да повдигате краката си един от друг, издърпайте ги до тялото си и поставете петите си по-близо до чатала.
Поставете ръцете си на колене, опитвайки се да ги притиснете към пода.
Задръжте в това положение, стига да можете.
Седнете на пода, огънете левия крак и използвайте ръцете си, за да го издърпате към чатала. Свийте десния крак и го поставете на левия глезен, поставяйки пръстите на краката между лявото бедро и подбедрицата. В първите уроци можете да се облегнете на стената.
Всяка сесия трябва да завършва с упражнения за разтягане, които не само предотвратяват нараняването и намаляват болката, но и удължават мускулите, което прави краката по-тънки и стегнати. Следните упражнения са подходящи за разтягане на вътрешното бедро..
Седнете на пода, разперете широко краката си. Облегнете ръцете си на пода отзад, облегнати малко назад с тялото, чорапите са насочени към вас. Задръжте тази позиция за 30 секунди..
Краката трябва да са разтворени толкова широко, че да усещате разтягане на мускулите на аддуктора, разположени на вътрешното бедро.
Сега дръпнете петите си към себе си, разширявайки коленете си отстрани (както при упражнението "пеперуда").
Натискайки ръце на коленете си, опитайте се да притиснете бедрата си към пода.
Качете се на четворки, разперете коленете си отстрани и дръпнете петите към дупето. Ако се справите правилно, трябва да усетите разтягане на вътрешното си бедро..
За да обобщим, за да направите вътрешното бедро по-привлекателно, трябва:
Както можете да видите, повечето от упражненията могат да се правят у дома, без да се използват помощни средства. Правейки това редовно, можете както да изградите мускулите, които поддържат вътрешната част на бедрата, така и да намалите целулита, да направите краката си по-тънки и по-силни. Това означава, че спокойно можете да носите къси поли и бански с отворен ток. Изберете онези дейности, които са ви по-близки по дух и бъдете красиви.
Какъв представител на нежния пол не се стреми към идеала? Всеки от нас се опитва да подобри фигурата си, обръщайки специално внимание на проблемните зони. Една от тези области е вътрешното бедро. Проблемна, защото е мързелива. В ежедневието мускулите на вътрешното бедро практически не участват. И тъй като мускулите са отслабени, излишната мазнина се усеща. В допълнение, кожата на вътрешното бедро е много по-тънка, отколкото другаде, което го прави по-малко еластичен. А тънката кожа и мазнините водят до гъвкавост и провисване.
Упражненията за вътрешното бедро за намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите ще ви помогнат да избегнете тези неприятности..
Не забравяйте да се затоплите, преди да започнете тренировката. Изпълнявайте всяко упражнение 15-20 пъти и ако имате добра физическа форма и сте по-издръжливи, повторете поне 25-30 пъти. Завършете тренировката си с разтягане.
СП: Поставете краката си малко по-широки от раменете, чорапи отстрани, ръцете надолу по тялото.
Седнете бавно. Задръжте за секунда в тази позиция, след което също се върнете в началната позиция за два броя. Не забравяйте да запазите стойката си.
IP: Застанете на пръстите на краката, петите заедно, дръжте стойката си изправена, изправете раменете. Ако е трудно да поддържате равновесие и да поддържате права стойка, тогава застанете до стената.
Седнете гладко в два броя и също се върнете в изходна позиция в два броя. Не забравяйте да държите петите си заедно.
IP: Ширина на раменете на краката, чорапите изглеждат прави. Вземете малка топка и я стиснете между краката точно над коленете.
Свийте вътрешните си мускули на бедрото, докато държите топката и бавно клякайте в две преброявания. Задръжте за секунда в тази позиция и се върнете в изходна позиция в два броя..
Упражнение 4. Клякания с гири
IP: Краката са малко по-широки от раменете, чорапите гледат отстрани. За упражнението са необходими гири: за начинаещи - 1,5-2 кг, за напреднали можете да направите упражнението по-тежко и да свалите 3-5 кг.
Бавно клякайте в два броя, докато повдигате ръцете и дъмбелите до нивото на раменете. Задръжте за секунда и върнете два броя до изходна позиция.
IP: Легнал на гърба си, крака, огънати в коленете, крака на пода. Топката е прибрана между коленете.
Стиснете топката, изстисквайки вътрешното бедро, за 30 секунди. След това отпуснете краката, почивайте за няколко секунди. Повторете упражнението.
Приятни и ефективни уроци! Публикувано от econet.ru.
Послепис И не забравяйте, че просто променяйки вашето съзнание - заедно ние променяме света! © econet
Хареса ли ви статията? Напишете мнението си в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:
Възпалените мускули, които са засегнати от тригерни точки, могат да причинят болка в тазобедрената става. В тази публикация ще разгледаме по-отблизо тригерните точки на бедрото, както и други засегнати мускули, които могат да издават болка по предната, страничната, вътрешната и задната част на бедрото..
Задействащи точки, разположени на:
- дълги и къси аддукторни мускули на бедрата;
- голям аддуктор мускул;
- междинният широк мускул;
- rectus femoris.
Усещанията за болка по външната повърхност на бедрото и таза могат да причинят задействащи точки на бедрото, глутеалната област и долната част на гърба, разположени в:
- страничен широк мускул;
- квадратният мускул на долната част на гърба;
- обтегач на широката фасция;
- междинният широк мускул;
- страничен широк мускул.
Болезнените усещания по вътрешната част на бедрото предизвикват тригерни точки при:
- медиалният широк мускул;
- голям аддуктор мускул;
Болката в тазобедрената става по задната повърхност може да бъде провокирана от тригерни точки, разположени на:
- глутеус максимус мускул;
- semitendinosus и semimembranosus мускул;
- бицепс феморис;
- вътрешен обтуратор мускул.
Можете да гледате терапевтични упражнения за премахване на болката в областта на тазобедрената става във видеото, публикувано по-долу..
Йога е най-старата наука за цялостно развитие и хармонично подобряване на физическото тяло, ум и вътрешна вселена на всеки човек. Няколко века кристализация и внимателен подбор на най-ефективните техники превърнаха йога в една от най-ефективните тренировъчни системи..
Чрез упорита и редовна практика на йога упражнения се постига силно здраве, контролиран ум и силна воля, които създават солидна основа за щастлив и съзнателен живот..
Момчета, ние вложихме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte
Всяко тяло има свои собствени проблемни зони, където мазнините оставят в последния завой. При жените, дори много тънки, вътрешната повърхност на бедрото най-често се превръща в такава зона. Разбира се, първото нещо, което ви идва наум при такъв проблем, е да започнете да работите усилено върху тази конкретна част от тялото. Но се оказва, че по този начин можете само да влошите всичко.
Bright Side старателно подходи към проучването на този въпрос и ви предлага решение, което ще ви помогне да преодолеете проблемната зона и да забравите за дънките, които се търкат за бедрата завинаги..
За съжаление, трябва да започнете тази статия с някои лоши новини. Отслабването само в определена зона на тялото ви е невъзможно. Колкото и да се стараем, тренирайки мускулите на вътрешното бедро, няма да е възможно тази зона да бъде по-малка.
Освен това при силно натоварване мускулите ще се увеличават по обем и под мастния слой те могат да направят проблемната зона още по-голяма, в най-добрия случай, да оставят всичко непроменено. Ето защо, ако имате наднормено тегло, тогава на първо място трябва да направите загуба на тегло и да укрепите мускулния корсет..
Вътрешните бедра са най-добре просто укрепени с упражнения за изолация без тежести. Те могат да бъдат изпълнени в края на пълна тренировка за развитие на всички мускулни групи. А излишната телесна мазнина се изгаря най-ефективно от аеробни упражнения. С калориен дефицит теглото ще напусне равномерно всички зони, включително проблема.
Случва се обаче, че няма къде да отслабнете, а ненужният обем от вътрешната страна на бедрата все още пречи на живота. В този случай ще ви помогне малко фитнес трик..
Добре развитата костна кост (задна повърхност) образува депресия във вътрешната част на бедрата. По този начин, като работим върху този мускул, можем да затегнем проблемната зона. Нека да поговорим за най-ефективното постигане на тези цели.
Хиперекстензията се извършва на специален симулатор - римски стол, който се предлага в почти всеки фитнес клуб. Преди подхода е необходимо да зададете акцента на симулатора на най-ниското ниво. Ако учите у дома, можете да използвате диван: трябва да опирате бедрата си върху меката дръжка и да помолите някой да ви държи краката.
Това упражнение в класическия вариант е насочено към развитието на мускулите на гърба, а едва след това на бедрата и глутеалните мускули. За да преместите фокуса към тазобедрените стави, трябва да заоблите малко гърба си и да повдигнете тялото чрез усилията на таза, а не долната част на гърба..
Техника: стъпалата са успоредни един на друг, краката са прави, гърбът е леко заоблен. Спускаме тялото до пълната му амплитуда надолу и го връщаме в първоначалното си положение поради усилията на задните части и бедрата. За да проверите дали мускулите ви са напрегнати, сложете ръце на дупето си: по време на хиперекстензия мускулите под дланите ви трябва да работят активно, а в края на подхода - да "изгорите".
Това е една от вариантите на мъртвата лига - упражнение, което перфектно изработва подбедриците и спасява от проблема, наречен „провиснало дупе“. За да се извършват склонове обаче, тук не е необходимо допълнително оборудване - само стена.
Техника: заставаме с гръб към стената на малко разстояние, под прав ъгъл опираме единия крак към стената, слагаме ръце зад гърба си. Задържайки отклонението в долната част на гърба, протягаме петата точка към стената, сякаш искаме да я докоснем. Спускаме тялото паралелно с пода. Без да се задържаме в това положение, се връщаме в изходна позиция. Огъванията трябва да се правят, докато не се усети парене - първо на единия крак, после на другия, без да се прави почивка.
Момичетата във фитнес клубовете много обичат машините за удължаване и удължаване на краката и инструкторите често ги включват в тренировките за жени. Както вече разбрахме по-горе, информацията може да увеличи вече обемното вътрешно бедро. Развъждането може да се извърши много по-ефективно. Достатъчно е да повдигнете таза по време на упражнението или например да се обърнете в симулатора.
Техника на изпълнение: задайте необходимото тегло и стойка с лице към седалката на симулатора. Чорапите са възможно най-широки, коленете отвън са притиснати към стоповете, ръцете могат да бъдат поставени на гърба. Спускаме таза надолу, сякаш се опитваме да седнем на стол. Коленете при това движение се разпространяват, а стоповете създават допълнително натоварване на тазобедрените стави при клекването.
Гравитронът обикновено се използва за трениране на горната част на тялото, но долната част на тялото също може да се работи чудесно в него. Упражнението прилича на преса на платформа с един крак, но в нашата версия може да е по-лесно да изместите фокуса и да почувствате максимално напрежение в бедрата и задните части.
Техника на изпълнение: задайте необходимото тегло на симулатора, гравитронната платформа трябва да бъде спусната с усилие. Облегнете се на дръжките на симулатора, наведете гърба си в долната част на гърба и отведете дупето си възможно най-назад, така че да почувствате напрежението в задната част на бедрото. Опирайки се на петата, спуснете подвижната платформа надолу и я върнете бавно в първоначалното си положение.
Така в превод от английски упражнението се нарича „магарешки ритници“ и цялата същност на неговото изпълнение е отразена в това име. Най-добре е да завършите тренировката си с това упражнение с възможно най-много повторения на всеки крак. За тежести можете да използвате фитнес маншети или ластик.
Техника: ръце и колене на постелката, гърбът е успореден на пода, погледът е насочен пред вас. Извършваме движение, подобно на ритането на магаре: кракът се издига и лети нагоре, бавно пада и лети отново нагоре.
Докато правите това и други упражнения от нашата статия, концентрирайте вниманието си върху задната част на бедрото. Трябва да се чувствате добре за мускулите си и да се опитвате да ги поддържате в напрежение колкото е възможно по време на всеки подход..
Надяваме се, че тези упражнения ще ви помогнат да изглеждате още по-вкусни. Разкажете ни в коментарите какво сте направили, за да стегнете вътрешните си бедра и какви бяха резултатите.